7 điều bạn cần biết rõ trước khi bắt đầu tập thể hình
Trước khi bắt đầu tập thể hình, bạn cần chuẩn bị cho mình nhiều thông tin như dụng cụ phụ trợ cũng như kế hoạch cụ thể để có được kết quả luyện tập như ý.
Hiện nay, việc luyện tập thể hình không còn là xu hướng nhất thời mà đã trở thành thói quen mỗi ngày của nhiều người. Không chỉ mang tới vóc dáng khỏe đẹp, gia tăng sự tự tin về thể hình, giải tỏa căng thẳng tinh thần, tập gym còn cải thiện sức khỏe thể chất, mang lại cuộc sống tươi mới và chất lượng hơn.
Tuy nhiên, việc tập gym không đơn giản như việc bạn… đi chợ mỗi ngày. Trước khi bắt đầu tập thể hình, bạn cần chuẩn bị cho mình thông tin, dụng cụ phụ trợ, cũng như kế hoạch cụ thể để có được kết quả luyện tập như ý. Hãy tham khảo 7 điều cần thiết dưới đây để có cho mình hành trang vững vàng nhất để dễ dàng tới với thế giới của thể hình đẹp, vóc dáng hoàn hảo nhé.
1. Xác định mục tiêu luyện tập
Trước khi bắt tay vào một việc nào đó, chúng ta đều xác định trước cho mình những mục tiêu cụ thể, tránh những phát sinh không cần thiết trong cả quá trình thực hiện. Luyện tập thể hình cũng vậy. Mỗi người khi tới với gym sẽ có một mục đích riêng.
Đó có thể là một phương pháp giảm cân, tăng cân, tăng cơ, tạo múi, giảm số đo vòng này, tăng số đo vòng kia hoặc đơn giản là để cải thiện sức khỏe bản thân, giải tỏa căng thẳng tinh thần sau những giờ làm việc mệt mỏi.
Xác định mục tiêu trước khi bắt đầu tập thể hình sẽ giúp bạn đạt được kết quả dễ dàng hơn
Mỗi mục đích tập gym sẽ có kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng riêng biệt. Người muốn tăng cơ, giảm mỡ sẽ có cường độ tập và bài tập chuyên sâu hơn, chế độ ăn uống khác biệt so với người chỉ tập để gia tăng sức khỏe.
Việc xác định rõ mục tiêu trước khi bắt đầu tập thể hình sẽ cho bạn những động lực cụ thể, giúp đi tới đích thuận lợi. Bên cạnh đó, bạn có thể chia nhỏ mục tiêu này thành những dấu mốc cụ thể để hoàn thành dễ dàng như giảm 5kg trong 2 tuần, tăng vài phân vòng 3 trong 1 tháng…
2. Lên lịch tập hàng ngày, hàng tuần khi bắt đầu tập thể hình
Đừng hiểu lầm rằng chỉ cần tới phòng gym, tập qua loa với các loại máy móc mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được các kết quả tốt về hình thể. Trước khi bắt đầu tập thể hình, bạn nên rút ra từ mục tiêu mình đang hướng tới những chỉ tiêu muốn đạt được.
Bằng cách lên lịch tập gym hàng ngày, hàng tuần, bạn sẽ tiếp cận được những bài cụ thể phù hợp với thể trạng sức khỏe bản thân, từ đó rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu tập luyện. Bên cạnh đó, việc lên lịch tập cũng tránh được việc các nhóm cơ phải hoạt động liên tục, không có thời gian nghỉ.
Nếu bạn đang tập săn chắc cơ ngực ở ngày đầu tiên, các cơ như tay sau và vai cũng được luyện tập theo. Thế nhưng, ở những ngày tiếp theo, nếu bạn tập đến bài bổ trợ cho cơ tay sau và cơ vai theo trình tự liên tiếp, 2 nhóm cơ này sẽ không thể hồi phục sau những tổn thương trước đó.
Điều này có thể gây ảnh hưởng và gián đoạn quá trình hiện thực hóa mục tiêu thể hình của bạn. Tệ hơn, nó có thể gây rách cơ, chai cơ hay chấn thương khác. Để hạn chế chấn thương, ngoài việc lên lịch tập hợp lý thì khởi động trước khi tập gym là một điều bắt buộc.
Lên lịch tập đa dạng sẽ giúp việc tập luyện đỡ nhàm chán, lại hiệu quả hơn tới các nhóm cơ
Ngoài ra, bạn cũng nên lên lịch theo dõi nhằm phong phú và đa dạng hơn các bài tập. Việc tập đi tập lại một bài trong thời gian dài không mang lại những kết quả tối ưu cho mục tiêu của bạn. Có những bài tập phù hợp với đa số các nhóm cơ, có những bài chỉ chuyên để rèn giũa cho những nhóm cơ cụ thể.
Việc lựa chọn và kết hợp chúng như thế nào trong các buổi tập sẽ tùy thuộc vào mục đích và sức khỏe của bạn. Để có được lịch tập luyện bài bản, khoảng cách giữa các buổi tập không quá gần cũng không quá xa, phù hợp sức khỏe bản thân, lịch trình ăn uống, bạn có thể nhờ tới các huấn luyện viên cá nhân để có được những lời khuyên khoa học nhất.
3. Tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ
Việc tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ trước khi bắt đầu tập thể hình là điều quan trọng mà không người tập gym nào được phép bỏ qua. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, mỗi nhóm cơ sẽ nhận sự tác động cũng như lịch nghỉ khác nhau trong suốt quá trình luyện tập.
Có những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp nếu trước đó bạn đã tập những nhóm cơ khác. Có những nhóm cơ phụ chỉ nên tập từ 1 – 2 bài trong một buổi và cần nghỉ ngơi ít nhất là 2 – 3 ngày sau đó.
Tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ để tránh những tổn thương không đáng có gây trì hoãn việc luyện tập
Trong lộ trình tập thể hình, các nhóm cơ chính như cơ ngực, lưng, vai, tay, mông, bụng sẽ hoạt động ở cường độ cao. Trong khi đó các nhóm cơ phụ như cơ cẳng tay, tay sau, tay trước sẽ hoạt động ở cường độ thấp để hỗ trợ nhóm kia.
Khi bạn tập các bài hỗ trợ ngực, các nhóm cơ phụ như cơ tay sau và cơ vai cũng nhận sự tác động theo. Đối với các bài tập cơ lưng xô, không chỉ lưng giữa và cơ vai sau được rèn giũa, mà cơ bả vai cũng được tập luyện. Hiểu được những tác động này, bạn có thể tập trung các nhóm cơ mong muốn, cũng như có thời gian để cơ kịp thời hồi phục.
Khi hiểu các nhóm cơ cũng như “đọc được phản ứng” của chúng, bạn có thể điều chỉnh được mức độ tập luyện phù hợp với sức khỏe, dễ đạt hiệu quả cao. Không phải lúc nào việc tập nặng, tập như người khác cũng là điều tốt. Quan trọng là bạn nắm bắt được cơ thể mình cần gì, tập với cường độ ra sao và cần nghỉ ngơi bao lâu.
4. Bắt đầu tập thể hình với những bài tập cơ bản
Nhiều người nóng lòng đạt được kết quả sớm, học theo những bài tập nặng của người khác dẫn tới kết quả không như mong muốn, quá với sức khỏe bản thân, lại dẫn tới những tổn thương không đáng tới các nhóm cơ. Bởi vậy, bạn nên bắt đầu với những bài tập cơ bản, nhẹ nhàng trước khi bước tới các bài tập phức hợp, đòi hỏi thể lực cao hay sức bền tốt.
Các bài tập đơn giản đầu tiên sẽ giúp bạn chỉnh dáng, chỉnh tư thế bài bản
Bên cạnh đó, việc tập những bài cơ bản sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc điều chỉnh dáng, chỉnh tư thế tập, nhịp thở cho đều đặn, quy củ, bài bản. Những bài tập phức tạp vốn yêu cầu người tập gym phải có nền tảng trước đó.
Nếu sai tư thế ở các bài tập này, khả năng bạn bị chấn thương hay tác động xấu tới dáng, cơ là hoàn toàn có thể xảy ra. Điều quan trọng nhất cho một thể hình đẹp là các bài tập đúng kỹ thuật, lực tác động đúng vào các nhóm cơ cần thiết.
Hãy bắt đầu với sự đơn giản trước, từ từ và chính xác rồi sau đó mới tính tới việc tập nặng hơn. Ngoài ra, không nên bỏ qua các bài tập nhỏ để khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc. Tuy bài tập hít đất đơn giản nhưng là bài phức hợp rất tốt cho cơ bắp tay, cơ vai và cơ bụng.
Hít đất đúng kỹ thuật không đơn giản. Bạn phải thắt chặt cơ bụng và cơ mông, giữ mông ngang với chân và lưng, đồng thời giữ nhịp thở ổn định. Làm tốt tư thế này, bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác khác như plank, T-pushup hay nâng cao như hít đất nâng tạ, pike-pushup…
5. Chú ý chế độ dinh dưỡng khi tập luyện
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym không chỉ đóng vai trò lớn trong việc tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện mà còn thúc đẩy hoàn thành mục tiêu của bạn. Nạp lương thực đúng cách trước và sau khi tập sẽ duy trì năng lượng cho các hoạt động của bạn, cũng như nuôi dưỡng cơ bắp phục hồi nhanh và săn chắc hơn.
Ngũ cốc được nhiều người sử dụng như một khẩu phần ăn cần thiết giàu protein khi luyện tập
Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein và tinh bột để thúc đẩy cơ phát triển. Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống đủ nước để tránh giảm sinh lực khi hoạt động mạnh, tăng cường rau xanh để bổ sung chất xơ, khoáng chất và enzyme khác cho cơ thể.
Mỗi người có những đặc điểm cơ thể, mục tiêu và cường độ luyện tập khác nhau. Do đó, tùy thuộc vào những điều này, bạn sẽ đặt ra chế độ dinh dưỡng linh hoạt cho bản thân.
Bạn có thể nhờ tới sự trợ giúp của các huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia để có phác đồ dinh dưỡng cụ thể, tính toán hiệu quả nhất lượng calorie tiêu thụ, đồng thời vạch ra lượng calorie cần nạp vào, đảm bảo sự phát triển hài hòa của cơ bắp.
6. Chuẩn bị những vật dụng cần thiết cho việc luyện tập
Mang trang phục thể thao trước khi bắt đầu tập thể hình là điều quan trọng mà không ít người bỏ quên. Bạn không thể mặc đồ ngủ tới phòng gym và hy vọng việc luyện tập của mình đạt hiệu quả. Những loại quần áo bằng cotton thường giữ mồ hôi, khiến nó trở nên nặng nề hơn khi bạn vận động.
Đồ thể thao phù hợp với văn hóa phòng tập không chỉ co giãn, thoáng khí, giúp bạn thoải mái vận động mà còn giúp bạn theo dõi được tư thế tập của mình đã chuẩn hay chưa. Không nên mặc đồ quá rộng bởi có thể gây vướng víu, vấp ngã hoặc tai nạn không đáng có khi tập luyện.
Hãy kiểm tra kỹ các loại vật dụng cần thiết trước khi đi tập
Ngoài ra, một đôi giày thể thao ôm sát, êm ái, có độ mềm và đàn hồi tốt cũng mang lại hiệu quả luyện tập cao. Những loại trang sức như vòng cổ, vòng tay cũng nên được tháo ra trước khi bắt đầu tập thể hình.
Đừng quên mang theo chai nước bởi bạn sẽ rất khát khi tập. Vài món đồ cá nhân khác như khăn tắm, khăn thấm hút mồ hôi, đồ lót, dầu gội, xà phòng, dụng cụ hỗ trợ cơ, đai bụng, bao tay… cũng cần được kiểm tra lại trước mỗi buổi tập.
7. Chú ý tới tài chính khi tập gym
Việc mong muốn có một thể hình đẹp cũng đi kèm với những đầu tư tài chính nhằm hiện thực hóa mục tiêu ấy dễ dàng hơn. Nếu lựa chọn tập luyện thể hình tại các phòng gym, bạn có thể tham khảo qua chi phí, ưu nhược điểm của các phòng tập ấy thông qua việc gọi tới hotline hoặc tìm hiểu trên fanpage, website.
Hãy cân nhắc các nhu cầu tập luyện để có thể cân đối tài chính tốt nhất
Đừng quên vạch ra mục tiêu luyện tập của mình, nhu cầu và cường độ luyện tập để có sự lựa chọn tốt nhất. Bạn cần tìm một phòng tập gần nơi mình sinh sống, làm việc, một phòng tập với nhiều máy móc, cơ sở vật chất tiện nghi, hiện đại và đa dạng các bộ môn hay muốn một nơi có nhiều chương trình ưu đãi cho hội viên, huấn luyện viên nhiệt tình, sát sao.
Điều này phụ thuộc nhiều vào mong muốn cũng như điều kiện tài chính nơi bạn. Hãy chắc chắn rằng các khoản đầu tư tài chính của bạn mang lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân, duy trì được hứng thú với gym và đạt được mục tiêu thể hình như mong đợi nhé!
Nguồn tham khảo
Fitness 101: The Absolute Beginner’s Guide to Exercise https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4 Ngày truy cập 22/1/2020
