Những lầm tưởng kinh điển trong việc ăn sáng giảm cân
Ăn sáng giảm cân là đúng hay sai, câu hỏi này luôn gây ra nhiều ý kiến trái chiều. Bạn hãy tránh mắc phải những quan niệm sai lầm phổ biến về bữa sáng để không làm hỏng chế độ ăn kiêng của mình nhé!
Nên ăn sáng hay nhịn bữa sáng để giảm cân? Chỉ cần một ly cà phê hoặc sinh tố là đủ? Có quá nhiều ý kiến trái chiều liên quan đến ăn sáng. LEEP.APP sẽ giúp bạn giải mã những khúc mắc này.
Các “truyền thuyết” bạn thường nghe về ăn sáng
“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”
Không đúng! Tất cả các bữa ăn đều quan trọng, đối với cả sức khỏe lẫn việc giảm cân. Tổng lượng dinh dưỡng của bạn trong suốt cả ngày ảnh hưởng đến sức khỏe và giảm cân thành công.
“Ăn sáng làm tăng sự trao đổi chất của bạn”
Tất cả chúng ta đều đốt cháy calorie khi ăn, đó là một hiện tượng gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Cơ thể chúng ta đòi hỏi năng lượng để chế biến thức ăn, nhưng bữa sáng không có tác dụng đối với sự trao đổi chất nhiều hơn so với các bữa ăn khác.
“Bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể chuyển sang trạng thái đói”
“Starvation mode” còn được gọi là chế độ sinh nhiệt thích nghi. Trong trạng thái này, cơ thể tích mỡ và trao đổi chất chậm lại để đỡ hao tốn năng lượng. Nhưng bỏ một bữa sẽ không gây ra sự chuyển đổi đó.
Nhiều người ăn kiêng bỏ bữa sáng mà vẫn thành công. Tuy nhiên, điều đó rất khó vì sau khi bỏ ăn sáng, bạn thường ăn nhiều hơn bù lại vì đói quá.
Những điều nên và không nên khi ăn sáng
Nên: Đo lường mọi thứ
Khi bạn đang vội vã chuẩn bị đi làm vào buổi sáng, bạn rất dễ mất kiểm soát khẩu phần. Nhưng nếu bạn ăn sai lượng thức ăn, không thể theo dõi lượng calorie thì bạn sẽ không có khả năng giảm cân. Hãy giữ các thìa đong trong hộp ngũ cốc, các loại hạt hoặc yến mạch và đặt chiếc cân kỹ thuật số trên quầy bếp để cân chính xác lượng thực phẩm cần thiết khi bạn chế biến bữa sáng.
Nên: Làm thức ăn trước
Cách dễ nhất để thưởng thức bữa sáng mà không phải căng thẳng là chuẩn bị đồ ăn trước vào thời điểm bạn không vội vã đi làm vào mỗi buổi sáng. Hãy làm sẵn bột yến mạch, trứng luộc hoặc các thực phẩm protein nấu chín khác, cũng như cắt trái cây, rau củ và chia chúng thành từng khẩu phần.
Nên: Pha chế một ly sinh tố thông minh
Sinh tố có thể là một giải pháp bữa sáng tuyệt vời khi bạn quá bận rộn để ngồi ăn chậm rãi. Nhưng sinh tố cũng có thể là những quả bom calorie khổng lồ nếu bạn không đo lường các thành phần (đặc biệt là các món tốt cho sức khỏe nhưng có hàm lượng calorie cao như hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng).
Hãy chú ý đến những gì bạn cho vào máy xay. Chọn những quả mọng và rau xanh đậm. Sau đó, thêm một chút chất béo lành mạnh như một thìa súp hạt chia, hạt lanh hoặc hạnh nhân, và cuối cùng là một chút chất lỏng có hàm lượng calorie thấp. Nước là một lựa chọn thông minh, nhưng bạn cũng có thể sử dụng sữa ít béo hoặc sữa hạnh nhân ít calorie.
Không nên: Uống calorie
Nước ép đóng hộp là một trong những món tệ nhất đối với việc giảm cân bởi vì nó chứa nhiều đường và calorie, nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng hơn so với toàn bộ trái cây tươi. Thay vào đó, hãy thưởng thức nước lọc, cà phê hoặc trà với bữa sáng.
Không nên: Lạm dụng kem, sữa pha cà phê
Nhiều người không thể uống cà phê mà không pha kem hoặc sữa, nhưng chúng ta cũng cần theo dõi lượng cho vào ly. Nếu không thì bạn có thể thêm ít nhất 200 calorie “giấu mặt” vào vòng eo của mình mỗi ngày qua việc uống cà phê.
Không nên: Đánh giá thấp lượng calorie của các đồ uống ngoài quán
Nếu bữa sáng giảm cân lành mạnh của bạn kèm theo một ly cà phê hoặc đồ uống mua ngoài quán, hãy tìm cách xác định lượng calorie trước khi mua. Một số đồ uống cà phê cỡ lớn có nhiều calorie hơn cả một bữa ăn đầy đủ đấy.
Gợi ý 2 thực đơn ăn sáng giảm cân
Hai món cực kỳ dễ làm, phổ biến và đơn giản này sẽ cung cấp cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ bữa sáng lành mạnh, đồng thời tiết kiệm thời gian và giảm calorie vào buổi sáng.
Bánh crepe sữa chua Hy Lạp
Bánh crepe là một món ăn sáng phổ biến, nhưng phiên bản truyền thống được làm bằng bột mì trắng và bơ, vốn không phù hợp với chế độ ăn sáng giảm cân, đặc biệt khi rưới đẫm si rô.
Bánh crepe thường có rất ít protein hoặc chất xơ, khiến bạn dễ đói ngay sau đó. Món này cũng thường chứa natri từ bột nở (baking powder) và muối nở (baking soda).
Nếu đang tập ăn uống lành mạnh hơn một chút, bạn có thể ăn sáng giảm cân với công thức bánh crepe sữa chua Hy Lạp. Món này được làm từ yến mạch, bột mì nguyên cám và sữa chua Hy Lạp, kết hợp đầy đủ protein và chất xơ. Công thức chỉ sử dụng một lượng nhỏ bột nở và không có muối nở để cắt giảm natri.
Ưu điểm của món này là rất dễ làm, chỉ cần kết hợp tất cả thành phần trong máy xay sinh tố. Bạn chú ý tránh mua bột pha sẵn, vì tự trộn nguyên liệu sẽ bổ dưỡng hơn.
Thành phần (cho 4 khẩu phần, mỗi phần 3 chiếc bánh):
- 1/2 cup yến mạch cán
- 1/2 cup bột mì trắng nguyên cám
- 1 thìa cà phê bột nở (baking powder)
- 2 quả trứng gà cỡ lớn (đập vỏ, lấy phần lòng đỏ và lòng trắng)
- 1 thìa cà phê chiết xuất vanilla
- 1 cup sữa chua Hy Lạp không béo
- 1/4 cup sữa hạnh nhân hoặc bất kỳ loại sữa nào bạn thích
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay công suất mạnh, xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.
- Làm nóng vỉ nướng bánh crepe hoặc chảo không dính đến 175 độ C (350 độ F).
- Đổ một phần tư cup bột lên bề mặt chảo đang nóng. Nướng đến khi bong bóng xuất hiện trên bề mặt bánh, khoảng 1 hoặc 2 phút. Lật bánh và tiếp tục nướng đến khi chín hẳn, thêm 1 phút nữa.
- Làm tương tự với phần bột còn lại.
- Dọn kèm quả mọng tươi và chút mật ong hoặc si rô cây thích.
Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 153 calorie, 3g chất béo, 22g carb, 11g protein.
Biến tấu: Bạn nên sử dụng bột nổi loại giảm natri. Hãy tìm tại các cửa hàng bán dụng cụ và nguyên liệu làm bánh nhé!
Nếu thích làm bánh crepe việt quất để có thêm chất chống ôxy hóa, bạn hãy thả quả việt quất tươi trực tiếp lên bột sau khi bạn đổ lên vỉ nướng. Hoặc bạn có thể sử dụng bất kỳ loại trái cây hay hạt nào khác cho các món bánh crepe biến thể thêm thú vị, giúp bạn ngon miệng hơn.
Mẹo nhỏ:
Bánh crepe có thể được đông lạnh trong túi zip, bảo quản ở ngăn đông. Nếu bận rộn, bạn có thể nướng sẵn bánh từ buổi tối hôm trước, sáng hôm sau hâm nóng lại.
Để giữ lượng đường trong tầm kiểm soát, hãy thưởng thức bánh với trái cây tươi và cân nhắc lượng si rô cây thích hoặc mật ong bạn sử dụng. Cố gắng giới hạn tối đa 1 thìa súp thôi nhé!
Bánh yến mạch nướng quả lê
Bột yến mạch là một thực phẩm ăn sáng thiết yếu đối với khá nhiều gia đình, kể cả người châu Á, dù món này chủ yếu xuất phát từ phương Tây. Có rất nhiều cách để chế biến bột yến mạch, không chỉ thế, thực phẩm này còn rất tốt cho hệ tim mạch. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, cũng như giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh nhờ chất xơ.
Bánh yến mạch nướng lê có thể được nướng vào một ngày cuối tuần và chia phần để trữ trong tủ lạnh, sau đó làm nóng và thưởng thức cả tuần.
Một chút hương quế, gừng, vani, mật ong và vị ngọt tự nhiên từ lê làm cho món yến mạch nướng không còn nhàm chán nữa. Với protein và chất béo lành mạnh từ trứng, sữa và hạt lanh, món ăn sáng giảm cân này sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.
Thành phần (cho 6 khẩu phần, mỗi phần 3/4 cup):
- 2 cup bột yến mạch cán kiểu truyền thống
- 2 thìa súp bột hạt lanh (tùy chọn)
- 1/4 thìa cà phê bột quế
- 1/4 thìa cà phê bột gừng
- 1 1/2 cup sữa tùy chọn
- 2 quả trứng cỡ to
- 1 thìa cà phê vanilla
- 2 thìa súp mật ong
- 1 quả lê lớn, gọt vỏ lấy lõi, cắt lát mỏng
Cách làm:
- Làm nóng lò khoảng 190 độ C (375 độ F).
- Quét một lớp dầu ăn mỏng lên khay nướng có đường kính khoảng 22cm.
- Trộn bột yến mạch, bột hạt lanh, bột quế, bột gừng trong một chiếc thố.
- Trong một thố khác, đánh đều trứng, sữa, vanilla và mật ong, cho vào thố bột yến mạch.
- Rót hỗn hợp sau cùng vào khay nướng, xếp các lát lê lên trên.
- Nướng trong 20 – 25 phút.
- Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội trên ray.
Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 207 calorie, 5g chất béo, 34g carb, 8g protein.
Biến tấu:
Lê là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất, nhưng nếu bạn không thích lê, bạn có thể nướng bột yến mạch này với táo cắt lát mỏng.
Đối với phiên bản không có sữa, hãy sử dụng sữa hạt, chẳng hạn như sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành.
Bạn có thể thay thế 1/3 cup lòng trắng trứng cho lượng trứng trong công thức để có phiên bản cholesterol thấp hơn.
Si rô cây thích có thể được sử dụng thay cho mật ong.
Đối với phiên bản thuần chay, hãy sử dụng sữa hạt, si rô cây thích và thay thế trứng bằng hạt lanh hoặc hạt chia bằng cách khuấy 1 thìa súp hạt chia hoặc hạt lanh với 3 thìa súp nước cho mỗi quả trứng cần thay thế. Để hỗn hợp đông lại dạng gel trong khoảng 10 phút trước khi tiếp tục chế biến.
Mẹo nhỏ:
Nhấn xuống quả lê một chút trước khi nướng để lê chín kỹ cùng bột yến mạch.
Để hâm nóng bột yến mạch, bạn cho vào lò vi sóng mỗi miếng một lần trong 1 phút trên đĩa dùng được cho lò vi ba.
Bạn có thể dùng món này với một ít sữa chua, trái cây và quả óc chó để có bữa ăn sáng hoàn chỉnh và lại còn rất ngon miệng.
Nguồn tham khảo
How to Make a Healthy Breakfast for Weight Loss https://www.verywellfit.com/healthy-breakfast-recipes-for-weight-loss-3495932 Ngày truy cập: 1/12/2020
Greek Yogurt Blender Pancakes https://www.verywellfit.com/greek-yogurt-blender-pancakes-recipe-4132360 Ngày truy cập: 1/12/2020
Easy Pear Baked Oatmeal https://www.verywellfit.com/easy-pear-baked-oatmeal-4154104 Ngày truy cập: 1/122020
