Ăn khoai mì sẽ tốt nếu bạn chế biến đúng cách

Khoai mì là một loại thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi. Nó cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó cũng có những tác hại nguy hiểm mà ít ai biết. 

Bài viết dưới đây sẽ khám phá những đặc tính, thành phần dinh dưỡng, giá trị cho sức khỏe và cách sử dụng khoai mì đúng cách.

Thông tin tổng quan về khoai mì

Khoai mì hay sắn là một loại củ chứa nhiều tinh bột. Nó có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là nguồn cung cấp calo và carb chính cho người dân ở các nước đang phát triển. 

Nó được trồng ở các vùng nhiệt đới trên khắp thế giới vì khả năng chịu được các khó khăn về điều kiện trồng trọt. Trên thực tế, nó là một trong những loại cây trồng chịu hạn tốt nhất. 

Phần được tiêu thụ phổ biến nhất của khoai mì là củ. Nó có thể được chế biến thành bột để làm bánh mì và bánh quy.   

Những người bị dị ứng thực phẩm thường có lợi ích khi sử dụng củ sắn trong nấu ăn và làm bánh vì nó không chứa gluten, không có hạt. 

Củ khoai mì phải được nấu chín trước khi ăn. Sắn sống có thể độc.

Thành phần dinh dưỡng

Một khẩu phần sắn luộc 100g chứa 112 calo. 98% trong số này là từ carb và phần còn lại từ lượng nhỏ protein và chất béo.

Khoai mì cũng cung cấp chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng có trong 100g củ sắn:

• Lượng calorie: 112
• Carb: 27g
• Chất xơ: 1g
• Thiamine: 20% RDI (Khẩu phần khuyến cáo hàng ngày)
• Phốt pho: 5% RDI
• Canxi: 2% RDI
• Riboflavin: 2% RDI

Củ sắn luộc cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin C và niacin.

Nhìn chung, thành phần dinh dưỡng của củ sắn không đáng kể. Mặc dù nó có cung cấp một số vitamin và khoáng chất nhưng số lượng rất ít.

Một khẩu phần sắn luộc 100g chứa 112 calo

Lợi ích sức khỏe của khoai mì

Giảm cân

Sắn là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Nó rất phù hợp cho quá trình giảm cân.

Nó có thể khiến bạn no lâu hơn. Điều này làm giảm nhu cầu ăn vặt liên tục để hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng.

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan có trong sắn giúp cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách hấp thụ các chất độc lưu trữ trong đường ruột và làm giảm viêm trong đường tiêu hóa.

Sắn chứa nhiều tinh bột kháng – loại tinh bột bỏ qua quá trình tiêu hóa và có các đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan.

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng có thể tạo một số lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Tinh bột kháng cũng được nghiên cứu về khả năng giúp khả năng trao đổi chất tốt hơn, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.

Điều này là do nó có khả năng cải thiện kiểm soát lượng đường huyết bên cạnh việc tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Mặc dù lợi ích như vậy nhưng nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng của sắn.

Chữa tiêu chảy

Các đặc tính chống oxy hóa có thể khắc phục tình trạng phân lỏng. Nếu bạn bị tiêu chảy thì hãy thử ăn củ sắn luộc. Điều này giúp loại bỏ các vi khuẩn gây ra các vấn đề về dạ dày và giảm các triệu chứng tiêu chảy.

Lưu ý khi ăn

Củ sắn có thể gây nguy hiểm nếu ăn sống hoặc khi không được chế biến đúng cách. Điều này là do khoai mì chứa hóa chất cyanogenic glycoside có thể giải phóng xyanua trong cơ thể khi tiêu thụ.

Khi ăn thường xuyên, chúng làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua, có thể gây tình trạng suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh.

Bên cạnh đó, ở một số khu vực trên thế giới, sắn được chứng minh là hấp thụ các hóa chất có hại từ đất, chẳng hạn như asen và cadmium.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người phụ thuộc vào sắn như một loại thực phẩm chính.

Một trong những nhược điểm lớn nhất của khoai mì là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Chất này có thể cản trở tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Củ sắn có thể gây nguy hiểm nếu ăn sống hoặc khi không được chế biến đúng cách

Hướng dẫn cách chế biến đúng cách

Khoai mì thường an toàn khi nó được chế biến đúng cách.

Dưới đây là một số cách bạn có thể làm cho sắn đảm bảo an toàn để ăn:

• Gọt vỏ: Vỏ củ sắn chứa nhiều hợp chất tạo ra xyanua.

• Ngâm sắn: Ngâm sắn trong nước khoảng 48-60 giờ trước khi nấu chính và ăn có thể làm giảm lượng hóa chất độc hại trong khoai mì.

• Nấu chín: Vì các hóa chất có hại được tìm thấy trong sắn sống nên cần phải nấu sắn thật kỹ.

• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Bạn có thể ngăn ngừa những tác động xấu từ sắn bằng việc bổ sung các nguồn dinh dưỡng đa dạng.

Bạn cần lưu ý các sản phẩm làm từ sắn, chẳng hạn như bột sắn chứa rất ít hoặc không có hợp chất gây ra xyanua và an toàn cho con người. 

Có nhiều cách bạn có thể kết hợp sắn vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tự chuẩn bị những món ăn nhẹ từ củ khoai mì. Nó thường được cắt lát rồi nướng hoặc rang, tương tự như cách bạn chế biến khoai tây. 

Ngoài ra, củ sắn có thể được nghiền hoặc trộn với các món xào và súp. Nó được nghiền thành bột để sử dụng làm bánh mì và bánh quy. 

Bạn cũng có thể thưởng thức nó dưới dạng bột sắn dây – phần tinh bột được chiết xuất từ sắn, trải qua quá trình rửa và nghiền thành bột. Củ sắn được dùng như chất làm đặc cho bánh pudding, bánh nướng và súp. 

Nguồn tham khảo

10 Health Benefits You Can Gain From Cassava https://www.bandingin.com/en/10-health-benefits-you-can-gain-from-cassava Ngày truy cập: 19/12/2020

Cassava: Benefits and Dangers https://www.healthline.com/nutrition/cassava#TOC_TITLE_HDR_10 Ngày truy cập: 19/12/2020