Chuẩn bị bữa ăn sáng giảm cân thế nào cho chất lượng?
Bữa sáng rất cần thiết để tăng năng lượng, bắt đầu một ngày làm việc. Nhưng làm thế nào chuẩn bị bữa ăn sáng giảm cân mà vẫn đủ chất và lượng?
Bữa sáng không đơn giản như nhiều người nghĩ, vì nhiều công thức nấu nướng mất quá nhiều thời gian chuẩn bị. Một số công thức có vẻ lành mạnh nhưng lại nhiều chất béo, đường và calorie.
Tuy nhiên, đừng để điều đó làm bạn bỏ bữa sáng. Hãy tận dụng bí quyết ăn sáng tiết kiệm thời gian kèm với các hướng dẫn dinh dưỡng được thiết kế riêng cho việc giảm cân, dựa trên lời khuyên của các chuyên gia. LEEP.APP sẽ giúp bạn chuẩn bị bữa ăn sáng giảm cân chất lượng để khởi đầu ngày mới.
Bữa sáng cần bao nhiêu calorie?
Một số thực phẩm ăn sáng phổ biến đặc biệt chứa nhiều chất béo và calorie, ví dụ: trứng chiên bơ, xúc xích, thịt xông khói, sinh tố bơ đậu phộng và thậm chí bột yến mạch với nhiều lớp phủ bên trên, tăng tổng lượng năng lượng của bạn một cách đáng kể, ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.
Nhưng nếu bạn giảm bớt lượng calorie trong bữa sáng bằng cách ăn một mẩu bánh hoặc một tách cà phê, cơn đói sẽ ập đến lúc 10 – 11 giờ sáng và “dụ dỗ” bạn ăn vặt.
Vậy làm thế nào để biết cần ăn bao nhiêu vào buổi sáng? Điều quan trọng là cân bằng lượng calorie, sau đó tập trung vào chất lượng dinh dưỡng.
Xác định lượng calorie phù hợp cho bữa ăn sáng giảm cân lành mạnh
Không có mẫu số chung cho lượng calorie trong bữa ăn sáng giảm cân hoàn hảo. Vì vậy, khi bạn thấy các bài viết nói về bữa sáng có hàm lượng 300 hay 500 calorie, điều đó không có nghĩa là bạn nhất thiết phải theo lượng calorie đó. Mỗi người có một nhu cầu calorie khác nhau.
Để có được số lượng phù hợp với bạn, trước tiên hãy xác định tổng số calorie bạn cần ăn mỗi ngày để giảm cân. Sau đó, chia lượng calorie cho số bữa ăn và đồ ăn nhẹ bạn tiêu thụ trong ngày. Bạn có thể sẽ cần thử nghiệm kỹ năng này một chút vì không có câu trả lời đúng hay sai hoàn toàn.
Sau đây là 3 ví dụ với ba đối tượng khác nhau về giới tính, công việc và thời gian biểu, nhằm giúp bạn điều chỉnh nhu cầu calorie cho bản thân.
Nữ. Mục tiêu nạp 1.200 calorie mỗi ngày để giảm cân, tập thể dục sau khi làm việc và đi ngủ sớm, không ăn nhiều vào ban đêm.
Người này có thể chia lượng calorie của mình theo các bữa ăn như sau:
- Bữa sáng: 400 calorie
- Bữa trưa: 400 calorie
- Ăn nhẹ trước tập luyện: 200 calorie
- Ăn nhẹ sau tập luyện: 200 calorie
Nam. Tiêu thụ 1.800 calorie mỗi ngày để giảm cân. Anh làm việc vào giờ ăn trưa và thích tập thể dục khi bụng rỗng, nên sẽ thấy rất đói vài giờ sau khi tập luyện.
Lượng calorie của người này ổn định vào buổi sáng nhưng cho phép ăn nhiều hơn vào buổi chiều và đầu buổi tối.
- Sinh tố ăn sáng: 400 calorie
- Ăn nhẹ trước buổi tập: 100 calorie
- Bữa trưa sau tập luyện: 600 calorie
- Bữa tối: 600 calorie
- Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 100 calorie
Một người nội trợ. Việc chăm con và việc nhà đòi hỏi cô phải hoạt động từ 7 giờ sáng đến khoảng 10 giờ tối.
Cô cần năng lượng ổn định trong suốt cả ngày, nhưng để giảm cân, cô cần tiêu thụ khoảng 1.400 calorie mỗi ngày.
- Bữa sáng: 300 calorie
- Ăn nhẹ: 100 calorie
- Bữa trưa: 300 calorie
- Ăn nhẹ: 100 calorie
- Bữa tối: 500 calorie
- Ăn nhẹ sau bữa tối: 100 calorie
Thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn sáng giảm cân
Sau khi đã xác định nên tiêu thụ bao nhiêu calorie cho bữa sáng, bạn có thể chọn những thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân. Chất lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn rất quan trọng, nhất là vào buổi sáng, khi bạn đang cố gắng giảm vài kilogram.
Các chuyên gia dinh dưỡng nhận ra rằng, những người chọn thực phẩm giàu tinh bột hoặc đường vào buổi sáng rất dễ thèm ăn và có xu hướng chọn thực phẩm kém lành mạnh trong khung giờ 10 giờ sáng đến 12 giờ đêm. Ví dụ, ăn bánh mì bagel (bánh mì tròn) hoặc muffin cho bữa sáng dẫn đến cơn thèm cà phê hoặc nước ngọt.
Để tránh cạm bẫy ăn kiêng rất phổ biến này, hãy chọn lượng calorie chất lượng cho bữa ăn sáng giảm cân. Hãy tìm những thực phẩm cung cấp chất xơ và protein vì những chất dinh dưỡng này giúp bạn no lâu hơn. Thực phẩm có chất béo cũng làm bạn no, nhưng chúng khiến bạn nặng nề và mệt mỏi.
Tất nhiên, chọn calorie chất lượng không có nghĩa bạn phải từ bỏ các loại thực phẩm yêu thích, với điều kiện bạn cần thực hiện một số điều chỉnh lành mạnh.
Bữa sáng giảm cân lành mạnh với những món phổ biến
Bánh mì tròn: Hãy chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm một ít cá hồi áp chảo. Bạn có thể bỏ đi một chút ruột bánh ở giữa để giảm lượng calorie và tinh bột.
Nếu ăn chay, bạn thử dùng bánh mì tròn với quả mâm xôi giàu chất xơ, ít calorie và ngọt tự nhiên nhé!
Bột yến mạch: Hãy tránh các gói bột yến mạch ăn liền có hương vị. Mặc dù những gói nhỏ này tốt cho việc kiểm soát khẩu phần, nhưng chúng thường chứa đường bổ sung. Thay vào đó, bạn hãy tự làm một mẻ yến mạch cán hoặc bột yến mạch cắt thép, chia từng khẩu phần và trữ trong tủ lạnh. Đến bữa sáng, bạn chỉ cần cho vào lò vi sóng, thêm quả việt quất tươi, hạnh nhân cắt nhỏ hoặc táo cắt lát để món ăn thêm ngon miệng.
Thịt và trứng: Bạn thích ăn món mặn vào buổi sáng? Để kiểm soát chất béo và calorie, bạn có thể áp dụng một vài mẹo nấu ăn. Ví dụ, làm món trứng trong chảo chống dính sẽ không cần dầu ăn.
Bạn cũng có thể trộn thêm lòng trắng trứng để cắt giảm chất béo và calorie. Hãy dùng những loại thịt như thịt gà tây vì chúng thường ít chất béo và calorie hơn thịt xông khói, hoặc thưởng thức món trứng với một lát giăm-bông.
Cereal: Nếu bạn là người yêu ngũ cốc, hãy chọn loại cung cấp nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần. Hãy nhớ rằng một khẩu phần thường là 1 cup. Hãy dùng kèm sữa ít béo và chớ đổ thêm ngũ cốc vào để “sử dụng hết” phần sữa còn lại.
Bạn có thể tham khảo những lời khuyên trong bài viết để chuẩn bị bữa ăn sáng giảm cân hiệu quả và nhớ rằng, điều quan trọng nhất trong là bữa sáng phải phù hợp với toàn bộ kế hoạch giảm cân của bạn. Hãy cân bằng lượng calorie trong suốt cả ngày để đạt được mục tiêu giảm cân và có bữa sáng chất lượng, lành mạnh cho một ngày mới hoàn hảo.
Nguồn tham khảo
How to Make a Healthy Breakfast for Weight Loss https://www.verywellfit.com/healthy-breakfast-recipes-for-weight-loss-3495932 Ngày truy cập: 1/12/2020
