40 cách giảm cân dành cho quý anh tuổi 40

Thời trai trẻ của bạn có thể đã qua nhưng sức khỏe và vòng eo không nhất thiết phải đi theo! Hãy cùng LEEP.APP duy trì cân nặng lý tưởng với 40 cách giảm cân cho nam giới nhé!

Ở tuổi 20, bạn chỉ cần tập gym vài lần một tuần và ăn rau thường xuyên là đủ cho một thân hình đáng trầm trồ.

Ở tuổi 30, một vòng bụng sáu múi khó đạt được hơn, nhưng cũng không hẳn là giấc mơ xa vời.

Ở tuổi 40, tuổi mà người ta nói rằng bạn ở đỉnh cao của cuộc sống và sự nghiệp thì bỗng dưng cơ thể “biểu tình”, quá trình trao đổi chất “đi nghỉ phép”, tăng cân và mỡ bụng là điều không thể tránh khỏi.

Nghiên cứu cho thấy mức độ testosterone có xu hướng giảm khi chúng ta bước vào tuổi trung niên, mang theo sự trao đổi chất cùng bản lĩnh đàn ông. Nhưng may thay, vẫn có nhiều cách để chống lại những thay đổi nội tiết tố đi kèm với tuổi 40, điều chỉnh sự trao đổi chất và đưa cơ bắp của bạn trở lại.

40 lời khuyên của LEEP.APP dành cho quý anh muốn giảm cân sau 40 tuổi có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng và một cơ thể săn chắc. Cùng tham khảo và áp dụng, bạn nhé!

Ăn 12 loại trái cây và rau củ có mặt trong thực đơn giảm cân cho nam giới

Khai vị với táo

Ăn táo mỗi ngày giúp bạn không tăng cân. Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 4,5g (12% lượng chất xơ hàng ngày) làm no, chống đầy bụng. Hãy ăn cả vỏ táo vì có chứa pectin – một loại chất xơ tăng cường vi khuẩn tốt cho đường ruột khỏe mạnh, giúp làm tăng sự trao đổi chất. Táo đỏ cũng chứa quercetin giúp giảm đau khi viêm khớp và resveratrol chống lại mỡ bụng.

Thỉnh thoảng ăn lựu

Nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo kết hợp với chất bổ sung từ lựu giúp giảm cân, giảm mỡ cơ thể và giảm oxy hóa trong não. Lựu giàu chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm cholesterol xấu, chống cao huyết áp, tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ rối loạn cương dương.

Thêm quả anh đào (cherry) trong món tráng miệng

Tuổi 40 là thời điểm mỡ bụng gia tăng, nhưng quả anh đào là một trong những loại trái cây giúp bạn đánh bại mỡ bụng. Anh đào, đặc biệt là loại chua, cũng có thể giúp bạn năng động khi có tuổi, nhờ vào nguồn anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và đau khớp.

Luôn có việt quất (blueberry) trong tủ lạnh

Hãy ăn vặt thông minh hơn khi bạn đang cố gắng giảm từng kilogram cứng đầu sau tuổi 40. May mắn thay, nhiều loại trái cây hấp dẫn sẽ giúp bạn, trong đó có việt quất. Những quả mọng bé xinh này giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể chống viêm, làm cho những thực phẩm kém lành mạnh (chất béo và carb) ít ảnh hưởng đến vòng eo hơn. Đó là nhờ chất anthocyanin trong việt quất giảm viêm khắp cơ thể, giảm đau và nguy cơ béo phì.

Ăn quả mâm xôi (blackberry) cũng là cách giảm cân cho nam giới

Một loại quả mọng khác là mâm xôi có thể giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn giảm cân. Mâm xôi chứa anthocyanin làm giảm viêm và resveratrol giúp bạn loại bỏ mỡ bụng. Thậm chí, quả mâm xô còn được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Đừng quên chuối!

Để giảm cân, bạn nên hạn chế những loại trái cây nhiều đường, nhưng chuối là một ngoại lệ. Nghiên cứu cho thấy inulin – một chất xơ có trong chuối – có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Chất này cũng giúp lượng đường trong máu ổn định sau bữa ăn, giữ cho bạn khỏi thèm ăn; và tăng vi khuẩn đường ruột có lợi, tăng quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch.

Uống nước ép bưởi là cách giảm cân cho nam giới và phái đẹp

Bưởi vốn nổi tiếng giúp giảm mỡ bụng. Những người béo phì uống nửa ly nước bưởi nguyên chất trước bữa ăn đã giảm khoảng 7kg trong 14 tuần. Bưởi cũng giúp xương khỏe, dễ dàng tránh được chấn thương liên quan đến loãng xương khi bạn già đi. Đó là vì nước bưởi (cũng như nước cam) làm tăng mức độ chống oxy hóa, giữ mức testosterone, do đó giúp bảo vệ các tế bào xương.

Nhớ ăn cà chua tươi

Cà chua là cả một đơn thuốc, đặc biệt với sắc tố carotene lycopene, mà nghiên cứu đã chứng minh giúp giảm chu vi vòng eo và mỡ toàn thân. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn chọn cà chua tươi chứ không phải sốt cà chua đóng hộp, vốn chứa nhiều đường và chất bảo quản.

Bổ sung cải xoăn (kale) vào thực đơn hàng tuần

Ngoài việc giúp giảm cân và giảm béo, cải xoăn còn giúp chống lão hóa. Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ hai phần rau xanh mỗi ngày sẽ giảm lão hóa não bớt 11 năm khi so sánh với những người ăn ít hoặc không ăn rau xanh.

Ăn nhẹ với cà rốt

Những củ cà rốt giòn ngon là chất xúc tác rất cần thiết cho việc giảm cân khi bạn có tuổi. Cà rốt là một nguồn dồi dào beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng giảm viêm và chống béo phì. Kết quả của nghiên cứu về bệnh mắt ở người có tuổi cho thấy beta-carotene cũng là một phương pháp hiệu quả để chống thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Tìm hiểu thêm thực đơn với củ cải đường

Củ cải đường là một trong những nhà vô địch giảm cân. Màu thẫm của củ cải đường là do betaine, một sắc tố được biết đến với đặc tính chống viêm và tác dụng tăng cường trao đổi chất. Thậm chí tốt hơn, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa ăn củ cải đường với việc giảm huyết áp cao.

Làm món khoai lang nướng

Khoai lang là một nguồn tinh bột tốt có hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng có hại. Khoai lang cũng chứa beta-carotene chống viêm, giữ cho bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt trong độ tuổi 40 hoàng kim của bạn.

>>> Xem thêm: Giảm cân tuổi 40 với 40 bí quyết dành cho các quý cô

6 loại thực phẩm chứa protein và chất béo có lợi

Ăn trứng buổi sáng là một trong những cách giảm cân cho nam giới

Hãy bắt đầu buổi sáng với món trứng giàu protein. Một nghiên cứu cho biết những người độ tuổi trung niên bắt đầu ngày mới bằng món trứng giảm cân nhiều hơn so với những người ăn sáng với lượng calorie tương tự.
Bạn đừng quá lo lắng trứng sẽ tăng làm cholesterol, vì nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người có thể tiêu thụ tối đa 3 quả trứng mỗi ngày mà không ảnh hưởng xấu đến cholesterol.

Các loại hạt dùng hợp lý cũng là một cách giảm cân cho nam giới

Bạn không nên tránh xa thực phẩm giàu chất béo, như các loại hạt, vì nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (có trong các loại hạt) giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng so với bữa ăn giàu chất béo bão hòa và carbohydrate. Các loại hạt cũng là nguồn protein và chất xơ tốt, có thể giúp bạn no và chống lại cảm giác thèm ăn lâu hơn.

Các loại đậu

Hãy chọn một số loại đậu làm nguồn protein, chất xơ và tinh bột tốt. Những chất này có thể giúp giảm mỡ nội tạng không lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Hạt chia

Hạt chia là một trong những bí quyết giữ dáng sau tuổi 40. Hãy thêm hạt chia vào bữa ăn và đồ uống để vừa giảm đói vừa giảm cân. Hạt chia cũng là một lựa chọn rất tốt cho người ăn chay và thuần chay vì hàm lượng Omega-3 (cũng có trong hải sản) có thể giảm viêm và thúc đẩy giảm cân.

Cá hồi là cách giảm cân cho nam giới thật tuyệt vời

Cá hồi là vũ khí bí mật để giảm cân sau tuổi 40. Nghiên cứu cho thấy chuột ăn nhiều chất béo được bổ sung dầu cá giàu omega-3 giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm nồng độ glucose và insulin lúc đói hơn chuột được cho ăn cùng loại thực phẩm nhưng không có omega-3. Đối với những người quan tâm đến sức khỏe lâu dài, dầu cá mang lại một lợi ích nữa: Omega-3 giúp giảm tỷ lệ sa sút trí tuệ và đặc tính chống viêm giúp làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.

Cá mòi

Cá mòi có thể không phải là món ăn hấp dẫn nhất thế giới, nhưng là chìa khóa cho một cơ thể thon thả hơn khi bạn già đi. Cá mòi còn là nguồn canxi tuyệt vời, giúp bạn vừa giảm cân vừa có xương chắc khỏe.

10 nhóm chất, gia vị, thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho quý anh

Chất xơ

Hãy ăn no, ăn ngon và giảm cân bằng cách nạp chất xơ vào bữa ăn. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư, nhất là ung thư ruột kết, vốn rất phổ biến ở tuổi trung niên.

Ngũ cốc nguyên hạt

Hãy đổi carbohydrate tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt để dễ dàng loại bỏ thêm những cân nặng cứng đầu. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn so với các sản phẩm tinh chế, giữ cho bạn no và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh, giúp tăng cường trao đổi chất.

Canxi

Hãy tăng cường sức khỏe xương và hiệu quả giảm cân bằng cách thêm canxi bổ sung vào bữa ăn. Chế độ ăn giàu sữa, giàu canxi sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc không có sữa cũng có thể chọn những loại rau củ quả giàu canxi.

Folate (vitamin B9)

Chế độ ăn giàu folate có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Folate có trong thực phẩm như rau bina, bông cải xanh và đậu làm giảm nguy cơ béo bụng, xơ vữa động mạch và rối loạn cương dương – kẻ “không đội trời chung” của quý ông.

Tỏi

Tỏi tốt cho mọi độ tuổi, nhưng đặc biệt cho những người muốn giảm cân trên 40 tuổi. Chất allicin trong tỏi làm giảm mức độ cortisol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ lưu trữ mỡ bụng dư thừa.

Ớt

Không phải ngẫu nhiên khi từ “hot” trong tiếng Anh có hai nghĩa: “cay” và “quyến rũ” vì chất capsaicin trong ớt giúp tăng đáng kể khả năng đốt mỡ, giúp mang lại thân hình nóng bỏng cho các chàng ở độ tuổi này.

Nước hầm xương

Súp, nước cốt, nước dùng hầm xương sẽ giúp bạn giữ một cơ thể thon gọn. Nước dùng xương là một nguồn glucosamine giúp giảm tình trạng viêm dẫn đến tăng cân. Nước dùng xương cũng chứa các axít amin có thể giúp bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa, giúp giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, dẫn đến tăng tốc độ trao đổi chất.

Giấm trộn salad

Độ tuổi này là lúc bạn nên bỏ những nước sốt trộn salad nhiều béo. May mắn thay, giải pháp cho vấn đề nan giải này vừa ngon vừa đơn giản: chỉ cần một ít dầu ô liu và giấm thay thế.

Hồng trà Nam Phi (trà rooibos)

Hãy thử thay cà phê bằng hồng trà Nam Phi và xem bạn có giảm cân dễ dàng hơn không. Loại trà này chứa aspalanthin, một chất giúp giảm lượng hormone gây căng thẳng và giảm lượng mỡ bụng dự trữ trong cơ thể. Đồng thời, thức uống này giảm sự phát triển của các nếp nhăn, giúp bạn trẻ lâu hơn.

Chocolate

Bạn không nhất thiết phải bỏ món ngọt này để giảm cân. Thật ra, một ít chocolate trong thực đơn có thể giúp bạn giảm cân vì khi lên men trong đường tiêu hóa, chocolate có các đặc tính chống viêm có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe của tim.

3 nhóm thức ăn cần tránh

Giảm thức ăn chứa muối (natri) là cách giảm cân cho nam giới

Đồ ăn mặn có thể làm hại vóc dáng nên được xếp vào nhóm thực phẩm cần tránh. Các nhà khoa học đã phát hiện một điều đáng ngạc nhiên khi nghiên cứu tác dụng của việc ăn muối: Khi được bổ sung thêm natri trong thực phẩm, các đối tượng nghiên cứu không khát hơn, mà trái lại họ uống ít nước hơn và bị đói sau khi ăn đồ ăn nhẹ mặn. Kết quả là muối không làm tăng cơn khát, nhưng lại khiến cơ thể bạn trữ nước nhiều hơn, khó có thể giảm cân. Vì vậy, hãy giảm muối để giảm cân.

Chất béo chuyển hóa

Sau tuổi 40, lượng calorie không phải là yếu tố duy nhất đáng lo ngại, chất béo chuyển hóa cũng làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể. Phần lớn lượng mỡ này sẽ tập trung vào bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy tránh chất béo chuyển hóa và chỉ dùng các chất béo tự nhiên có lợi.

Thức ăn nhanh

Sau 40 năm sống cuộc đời, tại sao nhiều người trong chúng ta vẫn ăn như trẻ con? Hãy tự hứa với mình rằng bạn sẽ từ bỏ những món ăn vặt và thức ăn nhanh kém lành mạnh. Bạn không cần phải ăn uống hoàn hảo mọi lúc, nhưng hãy đảm bảo rằng tủ thức ăn của bạn không chứa những loại bánh kẹo tàn phá kế hoạch giảm cân của mình.

3 thay đổi trong việc tập luyện

Tập tạ là một trong những cách giảm cân cho nam giới

Cách giảm cân cho nam giới dễ dàng nhất sau tuổi 40 là tập tạ. Chỉ cần 20 phút tập tạ mỗi ngày (chứ không phải tập cardio) sẽ ngăn ngừa béo bụng ở nam giới khi có tuổi. Do đó, hãy đưa tập tạ vào lịch của bạn nhé!

Thêm bài tập cường độ cao

Bài tập cường độ cao (HIIT) không chỉ làm cho việc tập luyện cardio bớt nhàm chán, mà còn giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể, giảm cholesterol LDL có hại.

Chạy bộ là cách giảm cân cho nam giới thật hiệu quả

Chỉ cần một vài lần chạy bộ mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể chạy ngoài trời hay trên máy, thậm chí chạy với tốc độ nhàn nhã cũng sẽ góp phần giảm cân.

Thay đổi lối sống chính là cách giảm cân cho nam giới hiệu quả nhất

Dậy sớm

Nghiên cứu cho thấy ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn đáng kể. Tập thể dục buổi sáng cũng giúp bình thường hóa nhịp sinh học, tăng cường trao đổi chất. Hơn nữa, những người dậy sớm có xu hướng lạc quan hơn và ít căng thẳng hơn so với những người thức khuya, vì mức độ hormone cortisol gây căng thẳng là kẻ kích hoạt lưu trữ mỡ bụng.

>>> Xem thêm: Cấy chỉ giảm béo có an toàn không?

Ăn chậm là một cách giảm cân cho nam giới

Những bữa ăn vội vã không có lợi cho sự trao đổi chất, đặc biệt đối với những người trên 40 tuổi. Nghiên cứu cho thấy ăn chậm không chỉ làm tăng cảm giác no, mà còn có thể giúp điều chỉnh phản ứng nội tiết tố trong ruột, giúp dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và tăng cân chồng chất.

Ăn nhiều bữa

Đừng đợi đến khi đói mới ăn. Khi đói, bạn sẽ khó chọn thực phẩm tốt và ăn bất cứ món gì thấy thèm. Ăn thường xuyên hơn cũng giúp quá trình trao đổi chất, giữ cho cơ thể hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt để đốt những calorie thừa và duy trì năng lượng.

Bớt xem truyền hình cũng là cách giảm cân cho nam giới

Xem tivi quá nhiều cũng gây tác hại cho vòng eo như khi ăn quá nhiều, nhất là vừa ăn vừa xem tivi. Đáng sợ hơn, một nghiên cứu cho thấy mỗi giờ xem tivi sẽ giảm 22 phút tuổi thọ của những người trên 25 tuổi.

Ngủ đủ giấc

Một trong những cách dễ nhất để giảm cân là ngủ. Tiếc thay, nhiều người ở tuổi này không ngủ đủ giấc, khiến họ có nguy cơ tăng cân, mắc bệnh tim và thậm chí tử vong. Ngủ quá ít cũng làm tăng lượng hormone đói ghrelin trong máu, là thủ phạm khiến bạn ăn vặt không kiểm soát.

Tránh căng thẳng là cách giảm cân cho nam giới (lẫn phụ nữ)

Hạn chế căng thẳng sẽ giúp bạn chống lại tăng cân. Những thay đổi nho nhỏ, như tập thể dục trong khi bạn xem tin tức buổi sáng, không mang công việc vào phòng ngủ hoặc giảm dùng những sản phẩm công nghệ đều có thể mang lại kết quả lớn. Nếu bạn muốn thư giãn, hãy thử tập thiền. Nghiên cứu cho thấy thiền giúp giảm cortisol trong máu, đồng thời giảm cả cân nặng lẫn mỡ bụng.

Tuổi 40 có thể là cột mốc bắt đầu cho một cuộc sống thăng hoa hơn của các quý ông. Trong đó, cân nặng và sức khỏe là hai yếu tố cực kỳ quan trọng. LEEP.APP mong rằng bài viết này với những lời khuyên hữu ích sẽ là một cẩm nang theo bạn trong hành trình này.

Nguồn tham khảo

40 Tips for Men Who Want To Lose Weight After 40 https://www.eatthis.com/middle-aged-men-weight-loss/ Ngày truy cập: 1/6/2021