3 bước đơn giản giúp bạn giảm cân cấp tốc mà không gục ngã

3 bước đơn giản giúp bạn giảm cân cấp tốc mà không gục ngã

Có khá nhiều cách giảm cân cấp tốc được truyền miệng, nhưng nhiều phương pháp ăn kiêng khiến bạn luôn trong trạng thái đói lả, mệt mỏi, buồn bực. Đó là lý do nhiều người không thể tuân thủ chương trình ăn kiêng, dù khởi đầu rất hào hứng và quyết tâm.

Không phải phương pháp “diet” nào cũng đáng sợ. Ăn kiêng low carb ít tinh bột là một trong những phương pháp hiệu quả và dễ thực hiện so với nhiều chế độ ăn khác. Chỉ với 3 bước đơn giản, bạn có thể giảm cân cấp tốc, nhẹ nhàng, không quá nhiều áp lực.

Thiết lập kế hoạch giảm cân cấp tốc với 3 bước đơn giản

Áp dụng chế độ ăn low carb, kế hoạch giảm cân ba bước nhắm đến ba mục đích sau:

  • Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn
  • Giảm cân nhanh chóng
  • Cùng lúc cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể bạn

Bước 1: Cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn hàng ngày

Phần quan trọng nhất trong kế hoạch giảm cân cấp tốc là bạn phải cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Khi đó, mức độ đói sẽ từ từ giảm xuống, và dần dần bạn sẽ nạp ít calorie hơn. Thay vì đốt cháy tinh bột thành năng lượng, giờ đây cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm lượng carb là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này giúp giảm đầy hơn và giảm lượng nước không cần thiết trong cơ thể.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nếu áp dụng chế độ ăn low carb, bạn có thể giảm khoảng 4,5kg chỉ sau tuần đầu tiên thử nghiệm. Số cân giảm này bao gồm cả chất béo và trọng lượng nước trong cơ thể.

Một nghiên cứu trên các phụ nữ bị béo phì (nhưng không mắc bệnh gì khác) cho thấy, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít tinh bột và đường sẽ hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong giai đoạn ngắn.

Nghiên cứu cho thấy, chế độ low carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó khiến bạn nạp ít lượng calorie hơn mà không thấy đói hoặc bị ám ảnh bởi chuyện phải nhịn ăn.

Nói một cách đơn giản, giảm carb sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

kem cây

Món ngọt luôn hấp dẫn, nhưng cần loại trừ khỏi thực đơn giảm cân

Bước 2: Ăn đạm, chất béo và rau củ quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên có đủ nguồn cung cấp chất đạm, chất béo và các loại rau củ quả low carb.

Về nguyên tắc chung, bạn hãy thử ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu thấy đói vào buổi chiều, bạn có thể thêm bữa ăn nhẹ thứ tư. Cấu trúc bữa ăn theo cách này sẽ giảm lượng carb xuống còn khoảng 20 – 50g mỗi ngày.

Chất đạm

cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn đạm tốt cho sức khỏe khi bạn lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân

Ăn nhiều đạm là một phần thiết yếu của phương pháp low-carb. Các bằng chứng khoa học cho thấy, ăn nhiều protein có thể giúp tăng mức tiêu thụ calorie lên 80-100 calorie mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu đạm cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và nỗi ám ảnh về các món ăn, đồng thời giảm một nửa cơn thèm ăn vặt đêm khuya. Trong một nghiên cứu nọ, những người theo chế độ ăn giàu đạm đã cắt giảm được 441 calorie mỗi ngày.

Khi bạn có kế hoạch giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để cân nhắc.

Nguồn đạm tốt cho sức khỏe bao gồm:

  • Thịt: bò, gà, heo
  • Cá và hải sản: cá hồi, tôm…
  • Trứng: nguyên trứng và lòng đỏ
  • Đạm gốc thực vật: các loại đậu, đậu nành

Những loại rau củ có hàm lượng carb thấp

rau củ quả có hàm lượng carb thấp

Rau củ chứa lượng carb thấp là một lựa chọn thông minh khi bạn cần giảm cân

Các loại rau củ này chứa nhiều dưỡng chất và bạn có thể ăn một khẩu phần lớn mà vẫn không vượt quá lượng carb 20 – 50 mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào nguồn protein nạc và rau củ quả sẽ chứa đầy đủ lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để luôn khỏe mạnh.

Đây là một số loại rau củ chứa hàm lượng carb thấp để bạn tham khảo khi đi chợ:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn (kale)
  • Cải Brussels
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Dưa leo
  • Ớt chuông
  • Măng tây
  • Nấm
  • Bí ngòi
  • Đậu xanh
  • Tỏi
  • Cần tây
  • Củ cải đỏ
  • Hành tây
  • Cà tím
  • Artisô

Chất béo tốt cho sức khỏe

Đừng ngại nạp chất béo vào cơ thể! Nếu bạn cố áp dụng chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng lúc, việc ăn kiêng sẽ trở nên khó khăn hơn.

Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

  • Dầu ô-liu
  • Dầu dừa
  • Dầu chiết xuất từ quả bơ

Bước 3: Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

cô gái nâng tạ

Ăn kiêng không thể hoàn toàn phát huy hiệu quả giảm cân nếu không đi kèm với tập luyện

Tập luyện kết hợp với chế độ ăn kiêng sẽ mang đến hiệu quả vượt trội trong quá trình giảm cân cấp tốc của bạn. Với hình thức nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calorie và giúp quá trình trao đổi chất không bị chậm lại – đây vốn là một tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn low carb cho thấy, có thể bạn sẽ tăng cơ một chút trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể. Hãy cố gắng đến phòng tập 3 – 4 lần mỗi tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa tập gym bao giờ, hãy tìm một huấn luyện viên giỏi để hướng dẫn tập đúng cách nhé!

Nâng tạ không phải là một lựa chọn bắt buộc, bạn có thể tùy chọn bất cứ bài tập nào bạn thích, chẳng hạn đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp hoặc bơi. Cả cardio và nâng tạ đều có thể giúp giảm cân.

Hãy thử tái tiêu thụ carb mỗi tuần một lần

Tùy theo nhu cầu của cơ thể, bạn có thể nghỉ áp dụng “low carb” một ngày trong tuần. Nhiều người chọn thứ Bảy là ngày “xả carb”, tức ăn nhiều hơn so với những hôm kiêng khem. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo nạp nguồn carb tốt cho sức khỏe, chẳng hạn yến mạnh, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây.

Chỉ nên “ăn gian” một ngày duy nhất trong tuần thôi, bạn nhé! Nếu bạn vẫn tiếp tục ăn nhiều carb, giảm cân sẽ là chuyện xa vời. Trong ngày “xả carb” này, bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong cơ thể, và sẽ giảm dần trong 1 – 2 ngày tiếp theo.

10 bí quyết giảm cân cấp tốc

ngủ ngon để giảm cân

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng khi bạn cần quản lý cân nặng một cách khoa học

Đây là 10 lời khuyên giúp bạn giảm cân nhanh hơn:

1. Ăn bữa sáng giàu protein. Bữa sáng giàu đạm có thể giảm cảm giác thèm ăn và lượng calorie bạn nạp vào cơ thể suốt cả ngày.

2. Tránh thức uống có đường và nước ép trái cây. Đây chính là những món “vỗ béo” nhất đấy!

3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống một cốc nước 30 phút trước bữa ăn giúp tăng khả năng giảm cân lên 44% sau ba tháng

4. Chọn thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số thực phẩm phù hợp cho quá trình ăn kiêng của bạn bởi vẫn cung cấp dưỡng chất mà không gây tăng cân.

5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy, chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất lên 3 – 11%.

7. Sử dụng thực phẩm toàn phần (whole food). Các thực phẩm này tốt cho sức khỏe hơn, giúp bạn no hơn và không ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến.

8. Ăn chậm. Ăn nhanh gây tăng cân, trong khi ăn chậm khiến bạn thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.

9. Cân mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người theo dõi cân nặng hàng ngày sẽ có nhiều khả năng giảm cân hơn, và khi giảm cân cũng sẽ duy trì mức ổn định về cân nặng lâu hơn so với những ai ít quan tâm đến bản thân.

10. Giấc ngủ chất lượng. Thời gian ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với việc tăng cân.

Với ba bước giảm cân nhanh, kết hợp với các bí quyết nhỏ, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi.

Mất bao lâu để giảm cân theo 3 bước như trên?

giảm cân trong bao lâu

Thời gian đạt hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào từng cá nhân

Ngay trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm đột phá từ 2,5 – 4,5kg, sau đó sẽ giảm đều đặn. Tốc độ giảm cân sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân.

Những người lần đầu áp dụng ăn kiêng có xu hướng giảm nhanh hơn người đã thử ăn kiêng trước đây. Và càng muốn giảm nhiều trọng lượng thừa, bạn sẽ càng giảm nhanh.

Trong vài ngày đầu, bạn sẽ thấy có chút “là lạ”. Cơ thể đã quen chạy bằng năng lượng đường và tinh bột, nay cần có thời gian thích nghi với việc đốt cháy chất béo. Một số người cảm thấy hơi khó chịu, nhưng mọi thứ sẽ dần ổn. Thậm chí, bạn còn cảm thấy dạt dào năng lượng hơn trước đây.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn “low carb” còn cải thiện sức khỏe theo nhiều cách:

  • Lượng đường trong máu giảm đáng kể
  • Chỉ số mỡ máu có xu hướng giảm
  • Cholesterol LDL (xấu) giảm
  • Cholesterol HDL (tốt) tăng
  • Huyết áp cải thiện đáng kể

Làm thế nào giảm cân cấp tốc nhưng vẫn an toàn?

làm thế nào giảm cân nhanh nhưng vẫn an toàn

Nhịn ăn không được khuyến khích khi bạn cần giảm cân cấp tốc

Một số người có kế hoạch giảm cân nhưng không đặt mốc thời gian cụ thể – chẳng hạn 1 tuần, 2 tuần, 1 tháng – để tránh tạo áp lực cho bản thân. Tuy nhiên, một số khác lại muốn đề ra chỉ tiêu rõ ràng, đi kèm mốc thời gian nghiêm ngặt.

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia về dinh dưỡng, giảm cân từ từ sẽ tốt hơn giảm cân cấp tốc. Nếu giảm cân quá nhanh, bạn sẽ bị mất cơ, xương và lượng nước trong cơ thể, thay vì mất mỡ thừa.

Lời khuyên từ các chuyên gia: Hãy đặt ra mục tiêu giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần, và tránh các chế độ ăn kiêng hoặc các sản phẩm giảm cân với lời hứa hẹn bay bổng về hiệu quả thần kỳ. Tốt hơn hết, bạn hay thiết lập chế độ giảm cân dựa trên thực trạng cơ thể của mình.

Nếu bạn cần giảm cân cấp tốc với mục đích cụ thể nào đó, chẳng hạn các cô dâu giảm cân trước ngày cưới, bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo mình vẫn khỏe mạnh và nạp đủ chất dinh dưỡng, dù có ăn kiêng theo phương pháp nào.

Muốn giảm cân nhanh mà không gục ngã nửa chừng vì mất sức, bạn đừng quên những nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Lập kế hoạch

Lý thuyết cơ bản của việc giảm cân là đốt cháy calorie nhiều hơn lượng nạp vào cơ thể. Nhưng việc này không hề đơn giản chút nào.

Sự trao đổi chất đóng vai trò quan trọng ở đây. Cắt giảm lượng calorie nạp vào sẽ không tốt cho bạn vì làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Thay vì cắt giảm calorie, bạn có thể:

  • Cắt giảm khẩu phần ăn.
  • Tính xem bạn nạp tổng cộng bao nhiêu calorie một ngày và giảm bớt một chút.
  • Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calorie trong mỗi khẩu phần.
  • Uống nhiều nước để không thấy đói.

Dù áp dụng cách nào, bạn cũng cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

Nguyên tắc 2: Cần động lực và sự hỗ trợ

Thời của công nghệ, không thiếu các ứng dụng giúp bạn theo dõi sát sao việc ăn uống. Chỉ cần mang điện thoại theo bên người, bạn sẽ dễ dàng bám sát kế hoạch giảm cân. Hoặc bạn có thể ghi chép trong sổ tay về lịch ăn uống và thực đơn hàng ngày của mình.

Bên cạnh đó, hãy huy động gia đình và bạn bè cổ vũ bạn để có thêm động lực. Tham gia một cộng đồng cùng mục đích giảm cân cũng sẽ cho bạn thêm nhiều cảm hứng và kinh nghiệm.

Nguyên tắc 3: Tìm hiểu xem vì sao bạn thèm ăn

Ở cấp độ cơ bản nhất, thực phẩm là nhiên liệu, cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động. Nhưng rất ít người trong số chúng ta chỉ ăn để nạp năng lượng mà còn vì nhiều lý do khác.

Bạn cần biết điều gì khiến bạn ăn dù không đói, và lên kế hoạch “triệt tiêu” những nguyên nhân đó.

Bước đầu tiên là tìm hiểu xem điều gì kích hoạt bạn muốn ăn. Cơn stress? Nỗi lo lắng? Chứng trầm cảm? Hoặc bạn có thói quen thưởng cho mình một bữa ăn ngon khi đạt được điều gì đó?

Tiếp theo, hãy chú ý khi các cảm xúc gây thèm ăn trỗi dậy, và tìm cách đánh lạc hướng bằng những hoạt động lành mạnh khác, chẳng hạn đi dạo, nhắn tin cho cô bạn thân…

Cuối cùng, hãy thưởng cho mình nếu bạn kiềm chế tốt, nhưng đừng thưởng bằng một bữa ngon nhé!

Nguyên tắc 4: Thiết lập lại những gì nên ăn và khi nào nên ăn

Để làm tốt khâu này, bạn quay về với phương pháp ăn kiêng mình đã chọn, mà cụ thể trong bài viết này là giảm tinh bột và đường.

Nguyên tắc 5: Xem lại thức uống

 

nước chanh

Chọn thức uống không chứa calorie như nước chanh

Một cách đơn giản để giảm cân nhanh là cắt lượng calorie từ thức uống, chẳng hạn soda, nước trái cây, rượu. Hãy thay bằng các thức uống không chứa calorie như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.

Nguyên tắc 6: Có nên nhịn ăn?

Nhiều người cho rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh, nhưng các chuyên gia khuyến cáo không nên bỏ ăn vì đấy không phải là giải pháp lâu dài. Tốt nhất là bạn nên có kế hoạch điều chỉnh cân nặng phù hợp với thời gian và lối sống của mình.

Để đọc thêm những bài viết hữu ích khác về dinh dưỡng, tập luyện, sức khỏe, bạn đừng ngần ngại truy cập vào www.leep.app hoặc tải LEEP.APP tại đây nhé! Còn rất nhiều bài viết hay khác đang chờ bạn khám phá.

nút download

Nguồn tham khảo

How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/ Ngày truy cập: 20/2/2020

How to Lose Weight Safely https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast#1 Ngày truy cập: 20/2/2020

The 21 Best Low-Carb Vegetables https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables#section3 Ngày truy cập: 20/2/2020