Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp cực chuẩn
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp là một trong những quan tâm hàng đầu đối với người chạy xe đạp. Do tính chất bền bỉ của môn thể thao mà bạn dành hàng giờ để tập luyện trên xe đạp, cung cấp năng lượng cho suốt hành trình là rất quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp cung cấp đủ đạm, protein và nước. Nguồn năng lượng này rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Tất nhiên, không chỉ bữa ăn trong chuyến đi, mà bạn cần lưu ý về các bữa ăn khác trong ngày nữa. Hãy cùng LEEP.APP tham khảo thực đơn cho người đạp xe nhé.
Lợi ích chạy xe đạp
Đạp xe thực chất là một hoạt động aerobic, có nghĩa là tim, mạch máu và phổi của bạn đều được tập luyện. Khi tập luyện bạn sẽ hít thở sâu hơn, ra nhiều mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng lên trong suốt quá trình tập. Điều này làm tăng thể lực của bạn một cách nhanh chóng.
Những lợi ích sức khỏe của việc đi xe đạp thường xuyên bao gồm:
- Tăng sức khỏe tim mạch
- Tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp
- Tăng khả năng vận động của khớp
- Giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực
- Giúp xương chắc khỏe
- Giảm lượng mỡ trong cơ thể
- Phòng ngừa một số bệnh
- Giảm lo lắng và trầm cảm.
Theo các nghiên cứu, duy trình luyện tập bộ môn này giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư và các bệnh về xương.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, luyện tập đạp xe mỗi ngày giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy ít nhất 600 calorie mỗi giờ với một bài tập đạp xe đạp. Đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie mà bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
Đạp xe thường xuyên cải thiện sức khỏe hệ tim mạch của bạn
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp
Người đi xe đạp nên bắt đầu bằng cách phát triển thói quen ăn uống để cung cấp năng lượng, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của môn thể thao này.
Nếu không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn đấy. Chế độ ăn uống là một phần quan trọng để mang lại hiệu quả tốt trong việc tập luyện.
Tuy nhiên, bạn không cần thiết làm nó quá phức tạp. Bạn có thể thay đổi thường xuyên các thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Mục tiêu hàng đầu là đáp ứng đủ nhu cầu về dinh dưỡng, năng lượng với mục tiêu luyện tập.
Hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Thay đổi thực đơn để phù hợp với nhu cầu tập luyện hàng ngày. Để tránh sự nhàm chán, bạn có thể thường xuyên thay đổi món ăn, dù vậy vẫn cung cấp lượng dinh dưỡng tương tự.
Do nhu cầu tập luyện của người đi xe đạp thường khác nhau như những chuyến đi dài, những buổi tập trước khi đi làm, đạp xe hai buổi một ngày, tập luyện theo nhóm. Tùy vào nhu cầu tập luyện, chế độ dinh dưỡng cho người đi xe đạp cũng khác nhau.
Vì thế, bạn cần điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp. Dưới đây LEEP.APP giới thiệu đến bạn một số thực đơn tham khảo:
Chế độ hằng ngày
- Bữa sáng: bột yến mạch với trứng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: trái cây và sữa chua không đường
- Bữa trưa: ngũ cốc với rau và protein
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây và các loại hạt
- Bữa tối: cá (hoặc thịt nạc) với rau
- Trước khi đi ngủ: một ly sữa nhỏ
Khi chạy đường dài (đạp xe vào buổi sáng)
- Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây, trứng
- Với 4 giờ luyện tập đường dài, bạn sẽ đốt cháy khoảng 60 đến 90g carbohydrate với một ít chất béo và protein.
- Trong quá trình luyện tập: thanh granola và sinh tố protein để cung cấp năng lượng.
- Bữa trưa (bữa ăn sau luyện tập): bánh mì sandwich (sử dụng bánh mì đen) và trái cây
- Bữa tối: cá với bông cải xanh nướng và khoai lang
- Trước khi đi ngủ: ly sữa nhỏ
Cung cấp đủ năng lượng trong suốt hành trình đường dài là rất quan trọng
Thực đơn khi chạy nhóm vào buổi tối
- Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: phô mai hoặc sữa chua với trái cây
- Bữa trưa: cơm với đậu, rau và trái cây (bơ)
- Bữa ăn trước khi đạp: Bơ đậu phộng với chuối
- Đạp xe 2 giờ theo nhóm, bạn sẽ đốt cháy 30 đến 45 gram carbohydrate mỗi giờ
- Bữa ăn sau khi đi xe: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với sinh tố protein và trái cây
Thực đơn cho người tập cường độ cao vào buổi sáng
- Trước bữa tập: cà phê và chuối
- Bữa sáng: bột yến mạch với trứng và cà phê
- Bữa trưa: bánh sandwich cá ngừ nguyên hạt với súp cà chua
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai và ít trái cây
- Bữa tối: bít tết với rau củ nướng
- Trước khi đi ngủ: bỏng ngô với men dinh dưỡng
Súp cà chua vào buổi trưa sẽ cung cấp cho bạn chất xơ, protein và vitamin.
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức dinh dưỡng cho người chạy xe đạp. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về việc kickboxing, sức khỏe, dinh dưỡng và đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, hãy tải ngay LEEP.APP và tạo tài khoản qua email hoặc Facebook.
Nguồn tham khảo
A 3-Day Meal Plan for Cyclists https://www.active.com/cycling/articles/a-3-day-meal-plan-for-cyclists Ngày truy cập: 22/7/2020
