3 bài tập thể chất bổ ích bạn có thể học từ thần tượng màn bạc

Một yếu tố làm nên thành công của tất cả phim siêu anh hùng và phim hành động trên màn ảnh rộng là các buổi tập của những ngôi sao điện ảnh, mang lại cho họ vóc dáng phù hợp với nhân vật, từ đó truyền cảm hứng rèn luyện thể chất cho chúng ta.

Ba anh chàng mà LEEP.APP nhắc đến trong bài viết này đều tự tạc nên cho mình những thân hình đáng kinh ngạc, giúp họ có được những vai diễn ấn tượng trong các bộ phim bom tấn đình đám của Hollywood.

Vậy làm thế nào để chúng ta có thể sở hữu vóc dáng như họ? Câu trả lời đơn giản thôi: Hãy áp dụng những chương trình tập luyện của họ.

Thực hiện theo những bài tập “nặng đô” đề cập bên dưới – với một chế độ ăn uống phù hợp – chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả khả quan. Hãy xem qua chương trình tập luyện của ba ngôi sao và tìm một – hoặc nhiều – bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn. Chúng tôi không đảm bảo bạn sẽ nổi tiếng, nhưng bạn sẽ có một cơ thể khỏe đẹp hơn.

Vin Diesel: Bài tập tay dành cho Fast and Furious

Chắc chắn tay đua đường phố khét tiếng nhất Hollywood đã làm say đắm khán giả với những màn lái xe, nhưng vóc dáng siêu chuẩn mới là điều khiến khán giả ngưỡng mộ Vin Diesel.

Thật khó có thể biết rằng Diesel đã 50 tuổi khi nhìn vào cơ thể anh. Đó là nhờ một chương trình tập luyện tập trung nhiều vào cánh tay và vai. Diesel kết hợp các bài tạ và tập với máy như kéo dây và cuộn dây cáp.

Khác với nhóm cơ như ngực và chân, cơ tam đầu và bắp tay là các cơ nhỏ, gắn với các khớp nhỏ hơn, tinh tế hơn, nên chúng thích hợp với chuyển động biệt lập và các góc cơ học khác nhau so với tạ nặng. Bài tập này được thiết kế để mang lại bắp tay đầy đặn, khiến Vin Diesel trở thành một trong những biểu tượng thể hình ở Hollywood. Cùng với việc ăn uống đúng cách để tăng cơ, bạn có thể tăng hơn 1cm vòng bắp tay trong một tháng nhờ bài tập sau.

Bài tập bắt đầu bằng hai bài với máy cáp được thiết kế để bơm cơ lên cánh tay càng nhanh càng tốt. Đây cũng là cách để bảo vệ khuỷu tay, điều khiển máu vào cơ bắp và nhiệt vào khớp nhằm giảm áp lực.

Tiếp theo, bạn luân phiên bắp tay và cơ tam đầu để tận dụng các góc độ khác nhau. Các bài tập bắp tay và cơ tam đầu xen kẽ cũng giúp tiết kiệm thời gian, tối đa chỉ mất 40 phút, mỗi tuần một lần.

• Rope pushdown (với máy cáp): 4 hiệp 15 lần, không nghỉ.
• Cable crossover curl (với máy cáp): 4 hiệp 12 lần, nghỉ 1 – 2 phút.
• Cross body curl (với tạ tay): 3 hiệp 10 lần, không nghỉ.
• Triceps extension (tập tay sau cơ tam đầu): 3 hiệp 12 lần, nghỉ 1 – 2 phút.
• Dumbbell kickback (duỗi tay sau): 3 hiệp 12 lần, không nghỉ.
• Seated incline dumbbell curl (cuốn tạ đôi ngồi ghế nghiêng): 4 hiệp 12 lần, nghỉ 1 – 2 phút.

Henry Cavill: Bài tập ngực của Superman

Trước khi Henry Cavill đóng vai chính trong Man of Steel và Justice League, anh đã phải tập luyện cật lực để có được thân hình bằng thép như thế.

Chương trình của Siêu Nhân tập trung vào những bài tạ cấp độ Olympic như nâng tạ qua vai và kéo. Tuy nhiên, mục tiêu của Cavill không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn có một sức bền và độ linh hoạt để thực hiện được tất cả những pha hành động trong phim.

Sau đây là một ngày tập tiêu biểu của Henry Cavill, nhấn mạnh vào ngực, chân và toàn thân.

• Rower 300 mét.
• Clean and jerk 12 lần với tạ 80kg.
• Wall ball với bóng 10kg, nghỉ 3 phút.
• Explosive stepup với bục.
• Clean and jerk 12 lần với tạ 80kg.
• Weighted burpee với tạ 10kg, nghỉ 3 phút.
• Burpee 20 lần.
• Push press 10 lần với tạ 15kg.
• Sumo deadlift high pull 5 lần với tạ 15kg.

Hugh Jackman: Bài tập toàn thân của Người Sói

Hugh Jackman đã giành được vai diễn Wolverine kéo dài một thập kỷ của mình trong loạt phim X-Men của Marvel. Để giữ được hình dạng phi thường đó, ngôi sao đa năng này đã trải qua một chế độ tập toàn thân.

Kết quả đó là sự kết hợp của các bài circuit và superset (một cách tập tạ nâng cao), cũng như một chương trình tập rất căng, mỗi tuần được xây dựng quanh một phần cơ thể cụ thể. Nếu theo được chương trình này của Jackman, bạn sẽ có một cơ thể siêu anh hùng như vậy. Dĩ nhiên là ngoại trừ bộ vuốt!

Chương trình của Jackman xây dựng sức mạnh trên các bài cơ bản như nâng tạ, squat và deadlift. Điều quan trọng là tăng dần cường độ mỗi tuần. (Lưu ý rằng tuần thứ tư được thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn để cho phép cơ phục hồi).

Phần còn lại là một số kỹ thuật cổ điển như superset và circuit để tăng cơ bắp toàn thân và đốt cháy lượng mỡ bao phủ chúng. Khác với các bài tập thể hình hiện đại mà bạn thường thấy, Jackman không quan trọng tập cho to cơ bằng việc phát huy chức năng cơ. Việc tập luyện của Người Sói hướng đến sự cân bằng, không quá phụ thuộc vào các loại máy.

Sau đây là một ngày tập mẫu của Hugh Jackman.

• Bench press: 4 hiệp 5 lần, tăng dần mức tạ từ 60 – 75% trọng lượng tối đa, nghỉ 2,5 phút.
• Dumbbell overhead press: 4 hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút.
• Behind-the-neck press: 4 hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút.
• Cuban press: 4 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây.
• Bench dip: 4 hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút.
• Side plank with lateral raise: 4 hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút.
• 3 way shoulder finisher: 3 hiệp 8 lần, nghỉ 1 phút.

Hy vọng rằng bài viết này đã cho bạn thêm cảm hứng tập luyện từ ba siêu sao với những chương trình tập luyện bổ ích. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình, luôn mạnh khỏe, hạnh phúc và thành công!

Nguồn tham khảo

10 Intense Movie Star Workouts You Can Totally Steal https://www.mensjournal.com/health-fitness/11-intense-movie-star-workouts/ Ngày truy cập: 1/10/2020

How To Get Massive Biceps And Triceps Like Vin Diesel https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/vin-diesels-arm-workout/ Ngày truy cập: 1/10/2020

How to get jacked like hugh jackman in ‘x-men’ https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/henry-cavills-justice-league-workout-routine-1/ Ngày truy cập: 1/10/2020

Henry Cavill’s ‘Justice League’ Workout Routine https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/henry-cavills-justice-league-workout-routine-1/ Ngày truy cập: 1/10/2020