Làm thế nào để cải thiện độ linh hoạt của cơ thể sau 30 tuổi?

Tuổi tác ngày càng tăng không chỉ khiến sức khỏe giảm sút mà cơ thể cũng dần mất đi sự linh hoạt. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định, việc tập luyện yoga đều đặn sau tuổi 30 có thể giúp bạn dễ dàng cải thiện độ linh hoạt.

Làm thế nào để cải thiện độ linh hoạt của cơ thể sau tuổi 30 là vấn đề làm đau đầu rất nhiều người. Thực tế, có rất nhiều giải pháp nhưng đơn giản, an toàn và dễ thực hiện nhất phải nhắc đến việc tập yoga. Thế nhưng, nên tập như thế nào và tập bao lâu thì sẽ có kết quả? Những thắc mắc này của bạn sẽ được giải đáp thông qua những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP. Xem ngay để tránh bỏ lỡ những thông tin hữu ích nhé!

Tại sao việc cải thiện độ linh hoạt của cơ thể sau tuổi 30 lại quan trọng?

Sau 30 tuổi, hầu hết chúng ta đều tìm cách tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể mà “bỏ bê” sự dẻo dai, linh hoạt. Nếu bạn cũng đang có suy nghĩ này, hãy quên ngay vì những lý do sau:

• Cơ thể dẻo dai, linh hoạt thì mới có thể ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện và trong sinh hoạt hàng ngày.
• Cơ thể linh hoạt giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập thể thao, chẳng hạn như bơi hoặc đá bóng. Trong yoga, cơ thể linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện được nhiều tư thế khó.
• Dễ dàng giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc dài. Khi cơ thể cảm thấy thư giãn, tâm trí của bạn cũng sẽ trở nên thư thái và yên bình hơn.
• Sự linh hoạt của cơ thể sẽ góp phần cải thiện tư thế và vóc dáng, chẳng hạn như việc ngăn ngừa tình trạng gù lưng. Khi cơ thể có độ linh hoạt tốt, cột sống sẽ ít có nguy cơ bị đau nhức, lưng cũng ít khi bị đau, từ đó, bạn có thể duy trì tốt tư thế và nâng cao sự tự tin.

Tại sao độ linh hoạt của cơ thể giảm dần theo tuổi tác?

Cơ thể dẻo dai, linh hoạt thì mới có thể ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày

Tuổi tác ngày một tăng thì cấu trúc collagen, một protein trong mô liên kết (gân, dây chằng…) sẽ bắt đầu giảm. Cơ thể bạn sẽ không giữ những thứ mà nó không cần, do đó, nó sẽ cố gắng bỏ đi những thứ không được sử dụng.

Nếu bạn không sử dụng cơ bắp, chúng sẽ dần trở nên nhỏ lại. Điều này cũng xảy ra tương tự với sự linh hoạt của cơ thể. Nếu không sử dụng, bạn sẽ mất nó. Nếu bạn dành cả ngày ngồi trên ghế với tư thế gù lưng và không làm gì để khắc phục (ngồi đúng, duỗi thẳng), cơ thể sẽ dần thích nghi với điều này.

Yoga – Giải pháp đơn giản giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể sau 30 tuổi

Dù bạn 30, 40 hay thậm chí 50 tuổi, bạn vẫn có thể khiến cơ thể trở nên linh hoạt hơn bằng cách tập yoga. Dù sự linh hoạt sẽ giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác nhưng nếu bạn luyện tập đều đặn, vấn đề này vẫn sẽ được khắc phục.

Quan trọng nhất là bạn cần có sự kiên nhẫn và ghi nhớ một số lưu ý nhỏ sau khi tập yoga:

• Tận dụng tối đa các dụng cụ tập yoga như gạch tập, bóng tập, vòng tập… Những dụng cụ này sẽ rất cần thiết trong việc hỗ trợ thực hiện các tư thế. Nếu bạn không biết sử dụng như thế nào, đừng ngần ngại hỏi giáo viên dạy yoga nhé.
• Chọn đúng lớp yoga. Nếu bạn tham gia các lớp học yoga để cải thiện tính linh hoạt, hãy chọn các lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc nếu không có thời gian, bạn có thể mời giáo viên dạy yoga riêng của LEEP.APP để được hướng dẫn những bài tập phù hợp nhất.
• Thực hiện các tư thế chậm rãi, từ từ, tránh hấp tấp, vội vàng khi thực hiện. Bạn cần cho cơ thể thời gian làm quen rồi mới bắt đầu tập những tư thế khó.
• Chú ý đến việc kiểm soát hơi thở: Hơi thở là một phần quan trọng của yoga. Tập các bài tập thở thường xuyên không chỉ giúp bạn hít thở đúng cách mà đem đến cảm giác thư giãn cho cơ thể.
• Đừng đặt mục tiêu phi thực tế. Nếu bạn đặt mục tiêu phải thực hiện được các tư thế xoạch chân hoặc tư thế đảo ngược sau một tuần (hoặc thậm chí một tháng), bạn sẽ rất dễ cảm thấy thất vọng và sớm từ bỏ việc tập luyện. Cho cơ thể thời gian và quan sát những thay đổi.
• Bạn nên tập ít nhất 10 phút mỗi ngày để nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập yoga. Mỗi tuần, bạn có thể nghỉ một ngày nhưng nếu những ngày đầu bạn cảm thấy quá đau nhức, bạn có thể nghỉ nhiều hơn.
• Thời gian mà mỗi người nhận thấy kết quả sẽ khác nhau. Tuy nhiên, bạn nên duy trì tập đều đặn trong ít nhất một tháng. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt sau 4 – 6 tuần.
• Nếu dễ bị chán hoặc muốn bản thân yêu thích việc tập luyện hơn, bạn có thể nghe nhạc trong khi tập.

3 động tác yoga giúp cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể sau 30 tuổi mà bạn nên thử

Dưới đây là 3 tư thế yoga đơn giản nhưng giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể rất hiệu quả mà bạn có thể thử:

1. Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò có tác dụng kéo giãn, giúp cột sống, phần vai và cổ tay trở nên linh hoạt hơn. Không những vậy, tư thế này còn giúp cơ thể giải phóng năng lượng và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách thực hiện

• 2 tay chống xuống sàn, 2 chân quỳ gối và chân mở rộng
• 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông
• Nhìn về phía trước
• Hít vào, đưa cằm hướng về phía ngực, cong lưng hướng lên trên trần hết mức có thể để vào tư thế con mèo
• Thở ra, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà để vào tư thế con bò
• Hít thở sâu và chậm
• Lặp lại động tác này 5 – 6 lần.

2. Tư thế búp bê bằng giẻ

• Đứng thẳng chân mở rộng bằng hông
• Nhẹ nhàng khom người về phía trước
• Buông thỏng đầu và cổ để kéo giãn xương sống
• Hai tay khoanh lại buông thõng. Tưởng tượng như mình là một con búp bê bằng giẻ, tứ chi buông thõng và thoải mái.

Đây là bài tập gập người khá đơn giản so với những bài tập khác bởi bạn sẽ không cần chạm tay tới sàn khi cơ thể chưa sẵn sàng. Có thể nói, tư thế này là một sự chuẩn bị cho gân kheo để thực hiện các tư thế gập người khó hơn.

3. Tư thế xoắn nghiêng

Tư thế xoắn nghiêng được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, có tác dụng cải thiện khả năng vận động của cột sống và hỗ trợ tốt hệ tiêu hóa. Đây là tư thế thư giãn khá tuyệt vời sau một ngày dài ngồi làm việc bởi nó giúp kéo giãn hông và cột sống rất hiệu quả:

• Nằm ngửa và thư giãn cơ thể
• Hai tay dang ngang tạo thành hình chữ T, tạo với vai thành đường thẳng
• Lấy bàn chân làm điểm tựa, nhấc hông lên khỏi sàn và đưa chân phải lên
• Kéo đầu gối cao nhất có thể và hít sâu vào
• Giữ lưng thẳng và cả hai vai trên sàn
• Quay đầu sang phải và nhìn vào một điểm cố định trong vài giây
• Hít sâu và thở đều
• Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự động tác trên.

Một số thắc mắc thường gặp khi cải thiện độ linh hoạt của cơ thể bằng yoga

1. Tập yoga bao lâu thì tôi mới cảm nhận được sự linh hoạt của cơ thể?

Câu trả lời của câu hỏi này phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi và thói quen vận động trước đây của bạn.  Nhưng đa phần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi sau khoảng 4 đến 6 tuần. Mỗi người sẽ kém linh hoạt ở những vị trí khác nhau và sẽ có một số bộ phận mất nhiều thời gian hơn. Chính vì vậy, rất khó có thể đưa ra thời gian cụ thể.

>>> Xem thêm: Tập yoga bao lâu thì có tác dụng tăng độ linh hoạt cho cơ thể?

2. Làm thế nào để nhanh có kết quả?

Không có đường tắt để thực hiện điều này. Nếu bạn ép cơ thể thực hiện những tư thế mà nó chưa sẵn sàng, bạn sẽ tự làm tổn thương chính mình. Những gì bạn có thể làm là kiên nhẫn và duy trì việc tập luyện đều đặn thậm chí chỉ cần 10 – 20 phút mỗi ngày.

3. Yoga có thể cải thiện sự linh hoạt của cơ thể ở mọi lứa tuổi?

Dù bạn 16 hay 60 yoga đều có thể giúp bạn làm điều này. Tuy nhiên, điều quan trọng bạn cần nhớ là tuổi tác càng lớn thì sẽ càng mất nhiều thời gian và cần nhiều sự kiên nhẫn hơn.

Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã có thêm một số thông tin hữu ích về việc tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể sau tuổi 30. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết 5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Can You Become Flexible in Your 30’s? https://yogarove.com/become-flexible-30s/ Ngày truy cập: 8/5/2020