Bật mí của huấn luyện viên online với 3 cách tập không cần dụng cụ tập gym

Author picture

Bật mí của huấn luyện viên online với 3 cách tập không cần dụng cụ tập gym

Khi đang thực hiện giãn cách, bạn muốn tập luyện nhưng lại không có dụng cụ tập gym gì để tập? Anh Đặng Văn Đức, Director of Fitness của LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn tập luyện với các vật dụng đơn giản như khăn lông, ghế và bậc cầu thang. Hãy bắt đầu các bài tập cùng anh ấy.

Tập với khăn lông

Để đạt hiệu quả cao, bạn phải giữ khăn rộng ngang vai để có nhiều lực cản. Hãy tưởng tượng bạn đang cố xé nó ra. Bài tập với khăn tác động vô phần vai và tăng phạm vi chuyển động của lưng trên. Bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc thời gian để tăng độ khó cho bài tập.

Shoulder pass-through

Shoulder pass-through

 

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu khăn. Đặt hai tay trước đùi
  • Từ từ di chuyển hai tay lên cao qua khỏi đầu và đi ra sau lưng xuống dưới phần mông.
  • Di chuyển tay ngược lại, trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện trong 40 giây x 3 – 4 hiệp
  • Lưu ý: Trong quá trình di chuyển, giữ tay luôn thẳng

Overhead squat

overhead squat

Cách thực hiện

  • Hai tay cầm hai đầu khăn, đặt trước đùi
  • Hạ người xuống vào tư thế squat
  • Đưa hai tay ra trước song song với sàn nhà, đưa qua khỏi đầu sao cho tay và lưng tạo thành một đường thẳng
  • Đứng lên trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện trong 40 giây x 3 – 4 hiệp
  • Lưu ý: Kiểm soát quá trình hạ người xuống và duy trì độ căng ở lưng trên

Tập với ghế

Chair Dip

 

chair dip

 

Cách thực hiện

  • Đưa hai tay ra sau, nắm chặt hai tay với ghế
  • Hai chân chụm lại hoặc mở rộng để trọng lượng dồn vào gót chân
  • Nâng mông lên sao cho đùi song song với sàn
  • Giữ cho lưng phẳng và căng cơ, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Dừng lại khi cánh tay song song với sàn
  • Lặp lại động tác trong 40 giây x 3 – 4 hiệp

Chair crunch

 

chair crunch

 

Cách thực hiện

  • Ngồi trên ghế, di chuyển ra gần mép ghế. Hai tay nắm chắc ghế
  • Hai chân duỗi thẳng. Ngả người về sau một chút
  • Co chân lại, ép sát ngực
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện trong 40 giây x 3 – 4 lần

Mời bạn xem thêm bài viết 10 tư thế yoga với ghế dễ dàng tập luyện tại nhà

Tập với cầu thang

Chạy lên và chạy xuống cầu thang

 

chạy lên chạy xuống cầu thang

 

Hãy chạy lên và xuống cầu thang nhiều lần trong 3 – 5 phút. Mục tiêu của bài này là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên, sẽ giúp đốt cháy chất béo tốt hơn khi bạn tập các bài còn lại như bài tập châncơ mông.

Sumo squat jump

 

Sumo squat jump

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với đầu gối uốn cong vào tư thế squat. Hai tay đan trước ngực
  • Nhảy lên, bỏ qua một bậc cầu thang và tiếp đất với đầu gối gập lại, trở về tư thế squat ban đầu
  • Lặp lại động tác này cho đến hết các bậc cầu thang nhà bạn.

Trên đây chỉ là những bài tập điển hình có thể tận dụng ngay các vật dụng sẵn có ở nhà. Nếu muốn tìm hiểu thêm các bài tập tại nhà, bạn hãy tìm ngay một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp của LEEP.APP có thể dạy online training cho bạn bằng cách sau.

 

 

Hình 1: Vô mục PT-iMatch nằm hàng trên ở màn hình chính của ứng dụng

Hình 2: Trả lời câu hỏi của L.I.S.A (Trợ lý phần mềm thông minh của LEEP) về địa điểm, sở thích, mục đích tập luyện… của bạn

Hình 3: Ứng dụng sẽ liệt kê cho bạn một danh sách với các chỉ số PT-iMatch nằm bên tay phải

Hình 4: Chỉ số PT-iMatch của bạn với huấn luyện viên đó về tính cách, phong cách huấn luyện, sở thích.

Hình 5: Nếu bạn chọn huấn luyện viên này, bạn có thể vào hồ sơ của huấn luyện viên để tìm hiểu thêm về chuyên môn hay kinh nghiệm dạy khách hàng của anh ấy.

Để có thể nhận được mức ưu đãi từ LEEP.APP bạn làm theo bước sau:

 

Ưu đãi hot

 

Bước 1: Tại màn hình trang chủ, bạn tìm mục Ưu đãi HOT và chọn Xem tất cả

Bước 2: Tìm loại ưu đãi phù hợp với mong muốn của bạn: 6 – 12 – 36 – 60 buổi tập với HLV hạng Gold hoặc 6 – 12 – 36 buổi với HLV hạng Platinum.

Hy vọng qua những thông tin trên đây, LEEP.APP đã cung cấp cho bạn những bài tập gợi ý để bạn có thể tập luyện tại nhà trong thời gian giãn cách. Chúc bạn có nhiều sức khỏe và bình an nhé.