Làm thế nào để bắt đầu tập luyện và duy trì thói quen này mỗi ngày?

Việc tập thể dục trở thành một phần thú vị trong cuộc sống hằng ngày của bạn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. Những mẹo này có thể chỉ cho bạn cách thực hiện.

Bạn đang gặp khó khăn khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục hoặc không thể duy trì tập luyện đến cùng? Bạn không đơn độc vì có nhiều người cũng đang vật lộn để thoát khỏi thói quen ít vận động.

Lịch trình bận rộn hoặc sức khỏe kém có thể là những tác nhân khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn nhưng rào cản lớn nhất có lẽ là chúng ta không biết bắt đầu từ đâu. Động lực của bạn nhanh chóng bùng cháy nhưng bạn cũng dễ nản lòng và bỏ cuộc.

Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập hoặc ép mình tập các bài đơn điệu và nhàm chán miễn là bạn có tập còn hơn là không. Trên thực tế, chỉ tạo thói quen vận động thể chất vừa phải cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.

Bạn chỉ cần đi bộ nhanh sẽ tốt hơn là ngồi một chỗ. Một phút hoạt động sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn là không hoạt động. Các khuyến nghị hiện tại cho người lớn là đạt ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Để làm điều này, bạn có thể tập thể dục trong 30 phút, 5 lần một tuần. Nếu không thể tập 30 phút/lần, bạn có thể chia nhỏ bằng cách tập 2 bài 15 phút hoặc 3 bài 10 phút đều mang lại hiệu quả như nhau.

Hãy luôn ghi nhớ: Thà tập ít còn hơn không tập!

Hãy bắt đầu “chậm mà chắc”

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục trước đây hoặc đã mất một khoảng thời gian đáng kể từ khi bạn thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, hãy ghi nhớ các biện pháp phòng ngừa sức khỏe sau:

Kiểm tra y tế trước: Nếu bạn có những lo lắng về sức khỏe như hạn chế khả năng vận động, bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường hoặc huyết áp cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Khởi động đúng cách: Khởi động bằng các động tác căng cơ — các chuyển động tích cực làm ấm và linh hoạt các cơ mà bạn sẽ sử dụng, chẳng hạn như đá chân, đi bộ lung tung hoặc xoay cánh tay và bằng cách thực hiện phiên bản chậm hơn, dễ dàng hơn của bài tập sắp tới. Ví dụ: nếu bạn định chạy, hãy khởi động bằng cách đi bộ. Hoặc nếu bạn đang nâng tạ, hãy bắt đầu với một vài động tác nhẹ.

Vai trò của những bài làm nguội:  Sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải dành vài phút để hạ nhiệt và cho phép nhịp tim của bạn trở về nhịp nghỉ. Ví dụ như chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ sau khi chạy hoặc một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng sau các bài tập sức mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương.

Uống nhiều nước: Cơ thể của bạn hoạt động tốt nhất khi được cung cấp đủ nước. Không uống đủ nước khi gắng sức trong thời gian dài, đặc biệt là trong điều kiện nắng nóng, có thể nguy hiểm.

Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy dừng lại. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi, bạn có thể tiếp tục tập luyện từ từ và nhẹ nhàng.

Đừng quá cố gắng, hãy nghỉ ngơi khi cơ thể lên tiếng 

Những cách để tập thể dục trở thành một thói quen

Khoa học cho chúng ta thấy rằng có một cách đúng đắn để xây dựng thói quen lâu dài. Hãy làm theo các bước sau để biến bài tập thành một trong số chúng.

Bắt đầu nhỏ và xây dựng động lực

Mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần có vẻ tốt. Nhưng bạn có khả năng theo đuổi mục tiêu này lâu dài được không? Khi đặt mục tiêu của bạn vượt xa giới hạn của bản thân, bạn càng có nhiều khả năng thất bại, cảm thấy tồi tệ và dễ dàng từ bỏ. Tốt hơn là bắt đầu với các mục tiêu tập thể dục dễ dàng mà bạn biết mình có thể đạt được. Khi chinh phục được mục tiêu nhỏ này, bạn sẽ xây dựng sự tự tin và động lực. Sau đó, bạn có thể chuyển sang các mục tiêu thách thức hơn.

Lên lịch sẵn

Thông thường, bạn lên lịch cho các cuộc họp và cuộc hẹn. Nếu gặp khó khăn khi không có thời gian tập thể dục, bạn hãy đưa việc tập luyện vào lịch trình của mình và xem nó như một chương trình làm việc hằng ngày của bạn.

Làm cho nó dễ dàng với chính mình

Lên kế hoạch tập luyện vào bất cứ thời điểm nào phù hợp với bản thân. Nếu bạn không  thích tập buổi sáng, thì đừng lên kế hoạch tập thể dục vào thời điểm này. Thay vào đó, tập luyện trước khi trở về nhà hoặc về nhà rồi bắt đầu tập miễn sao thời gian đó hoàn toàn phù hợp với mình.

Xóa bỏ mọi rào cản

Lên kế hoạch trước để không có điều gì có thể cản trở việc tập thể dục của bạn. Ví dụ, đối với bạn thời gian buổi sáng thường trôi qua nhanh và bạn không đủ thời gian để tập, bạn cần phải thay đồ, cần phải ăn nhẹ trước khi tập… Vậy bạn hãy chuẩn bị tất cả những điều này vào tối hôm trước để đến khi thức dậy, bạn có thể thực hiện ngay. Nếu tập buổi tối, bạn có chuẩn bị sẵn một túi chứa đầy đủ đồ tập trong xe để bạn có thể đi ngay sau khi kết thúc công việc.

Tạo tinh thần trách nhiệm trong việc luyện tập

Nếu có một đối tác là bạn bè, người thân hay huấn luyện viên đợi bạn để cùng tập luyện, bạn sẽ ít có khả năng bỏ qua hơn. Bạn có thể nhờ người thân kiểm tra tiến trình tập luyện của bạn. Thông báo mục tiêu tập luyện của bạn trên các trang mạng xã hội hoặc các nhóm cũng có thể tạo động lực giúp bạn đi đúng hướng.

Bạn sẽ có động lực tập luyện hơn nếu có “hẹn” tập cùng với người khác

Tự thưởng cho mình

Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, điều quan trọng là phải tự thưởng cho mình ngay lập tức khi bạn hoàn thành thành công bài tập hoặc đạt được một mục tiêu mới. Chọn điều gì đó mà bạn mong muốn, nhưng bạn phải chờ đến khi tập thể dục xong. Phần thưởng có thể là tắm nước nóng hoặc thưởng thức một tách cà phê yêu thích.

Chọn các hoạt động khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tự tin

Nếu việc tập luyện khiến bạn cảm thấy không thoải mái, bạn sẽ không thể tiếp tục với nó trong thời gian dài. Đừng chọn các hoạt động như chạy bộ hoặc nâng tạ tại phòng tập chỉ vì bạn nghĩ mình nên làm. Thay vào đó, hãy chọn những hoạt động phù hợp với lối sống, khả năng và sở thích của bạn.

Những cách dễ dàng để chuyển động nhiều hơn

Nếu không thể chấp nhận một chương trình tập thể dục, hãy thử nghĩ đến các hoạt động thể chất hằng ngày. Ngay cả những hoạt động rất nhỏ trong ngày nhưng cộng lại cũng có tác động tích cực đến bạn.

Công việc nhà: Dọn dẹp nhà cửa, chăm sóc cây cối, thú cưng có thể là một bài tập luyện thú vị, đặc biệt là khi được thực hiện với tốc độ nhanh. Chà, hút bụi, quét bụi, cắt cỏ đều có giá trị.

Tìm cách để đi nhiều hơn: Đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn. Đỗ xe xa lối vào tòa nhà hơn là ngay phía trước cửa văn phòng. Xuống xe buýt sớm một trạm. Điều này giúp bạn đi bộ nhiều hơn.

Bỏ xe bất cứ khi nào có thể: Thay vì lái xe đi khắp nơi, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp ở khoảng cách có thể thực hiện được.

Di chuyển tại nơi làm việc: Hãy đứng dậy để nói chuyện với đồng nghiệp, thay vì gửi email hoặc nhắn tin. Đi dạo trong giờ nghỉ trưa và uống cà phê. Sử dụng phòng tắm trên tầng khác. Đi bộ khi bạn đang nói chuyện điện thoại.

Tập thể dục trong lúc chờ quảng cáo: Đừng chỉ ngồi yên một chỗ coi tivi. Bạn có thể tranh thủ những bài tập ngắn xen giữa khi đang có chương trình quảng cáo, ví dụ nhảy jumping jack, nâng cao đùi, gót chạm mông, squat, plank…

Một cách đơn giản khác để luyện tập thường xuyên hơn là nạp LEEP Coins gói Cơ bản trị giá 500.000 đồng để có thể tập luyện cùng các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp hoặc tham gia các hoạt động thể thao giải trí để cuộc sống năng động hơn… Hãy trải nghiệm các dịch vụ này, vì sức khỏe của bản thân, bạn đừng chần chừ nữa nhé.

Nguồn tham khảo

How to Start Exercising and Stick to It https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm Ngày truy cập: 10/03/2021