9 dấu hiệu khiến cơ bắp không tăng khi tập thể hình và giải pháp để có cơ thể đẹp
Khi nâng tạ càng nặng, cơ thể của bạn sẽ mạnh hơn và cơ bắp phát triển lớn hơn. Cơ bắp tăng bạn sẽ nâng được tạ nặng hơn nữa. Tuy nhiên, đến một lúc nào đó, bạn tập luyện mà không thấy cơ bắp tăng nữa, vậy phải làm sao? Có thể bạn đang rơi vào tình trạng bị chựng cơ (hay còn gọi là chai cơ, hit plateau). Master Trainer Bảo Nguyên sẽ giúp bạn nhận ra dấu hiệu chai cơ nhé.
Chai cơ là gì? Chai cơ (chựng cơ) trong việc tập thể hình là lúc bạn thấy việc tập luyện không phát triển được nữa. Bạn sẽ không tăng thêm được ký nào hay không thể tăng thêm một chút cơ bắp nào. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bối rối hơn bao giờ hết và không biết làm sao để cải thiện. Có thể bạn tập luyện quá nhiều nhưng chưa đủ. Có thể bạn ăn quá nhiều nhưng chưa đủ. Thay đổi bài tập quá thường xuyên hay thường xuyên nhưng cũng không đủ. Làm thế nào để bạn có thể nhận ra mình đang bị chai cơ? Liệu có dấu hiệu chai cơ nào không? Câu trả lời là có nhé. Sau đây, Master Trainer Bảo Nguyên sẽ điểm qua những dấu hiệu chai cơ và đưa ra những giải pháp phù hợp để bạn đạt được giấc mơ thể hình của mình.
1. Mất sức mạnh
Một dấu hiệu chai cơ phổ biến là bạn bị mất sức mạnh tổng thể. Bạn nhận thấy hiệu suất giảm đáng kể và không thể nhấc nổi tạ mà mình có thể từng làm được.
Đây là dấu hiệu cho thấy cơ không phục hồi đúng cách và phát triển nhiều mô cơ hơn. Tệ hơn nữa là cơ bị phá hỏng và bạn trở nên yếu hơn. Do đó, bạn cảm thấy mình bị mất sức mạnh.
2. Cảm nhận bơm cơ bị thất bại
Nếu bạn cảm thấy cơ không phồng lên ngay sau bài tập, đó là dấu hiệu cơ chưa phục hồi đầy đủ. Hãy nhớ lại lần đầu đến phòng tập cảm giác căng cơ sau khi tập như thế nào giữa các hiệp và khi kết thúc bài tập. Cảm nhận bơm cơ bị thất bại là một tín hiệu khác của việc cơ bị quá tải.
3. Thiếu động lực
Khi bạn thiếu động lực, có rất nhiều nguyên nhân gây ra việc này. Có thể là do bạn phải theo đuổi nhiều đam mê khác. Còn nếu như không phải thì chỉ có thể là do quá tải trong luyện tập. Nhìn những cục tạ, bạn cảm thấy ngán chứ đừng nói là nâng tạ nặng. Lúc đó, cơ thể báo cho não biết rằng cần phải dừng lại.
Cơ thể cảm nhận rõ hơn là chúng ta nghĩ. Là một gymer có động lực tốt, bạn phải biết và quyết định mục tiêu của mình, đặc biệt là đưa ra thời gian biểu nghỉ ngơi hợp lý
4. Không có sự tiến bộ nào, ít nhất trong 2 bài tập
Theo kinh nghiệm quý báu của các “bậc tiền bối”, khi xây dựng cơ bắp, bạn sẽ thấy mình tiến bộ liên tục mỗi tuần nhưng không nhiều. Đó là đòn bẩy để bạn phát triển.
Ví dụ, bạn có thể đẩy thêm vài cái cuối hiệp hoặc nâng lên 3 – 5% mức tạ đẩy ngực hoặc rớt tạ nhẹ hơn vẫn đẩy được 8 – 10 cái lúc cuối hiệp (drop set). Nếu không thể làm được điều này, đó là dấu hiệu chựng cơ. Hãy thay đổi bài tập hoặc tăng thêm mức tạ.
5. Cảm giác đỏ mặt tía tai
Khi có cảm giác đỏ mặt, tía tai giống như có lửa đốt bên tai, đây có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá tải. Dấu hiệu này do nhiều nguyên nhân, trong đó, căng thẳng làm gia tăng áp lực lên mạch máu, tăng huyết áp. Điều này làm cho mặt của bạn trở nên đỏ. Đó là phản xạ tự nhiên của cơ thể và bạn cần lắng nghe cơ thể mình. Không quan trọng lý do là gì, lúc này, bạn chỉ cần nghỉ ngơi và thư giãn đầy đủ.
Cảm giác đỏ mặt tía tai khi tập luyện cũng là một trong những dấu hiệu báo động bạn đang tập luyện quá tải
Mời bạn xem thêm bài Bệnh nhân cao huyết áp vẫn có thể tập luyện cùng PT 4.0
6. Tính dễ cáu, tính dễ bị kích thích
Điển hình trong trường hợp này là bạn thường bị bực bội, ném tạ rầm rầm khi tập. Nếu bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn cortisol, chất làm phá hủy cơ bắp. Nói chung, khi bạn không còn cảm thấy hăng hái khi nhấc tạ là đã rơi vào trạng thái quá tải.
7. Cơ bắp không lên được tẹo nào trong ít nhất 2 tuần
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp thì ít nhất phải tăng được từ 0,5 – 1kg trong một tuần. Và dĩ nhiên nếu bạn tăng lên được mức đó thì mỡ sẽ tăng theo.
Sau một tuần, bạn không đạt được điều này thì phải xem lại phương pháp tập luyện, nghỉ ngơi, dinh dưỡng đang phù hợp không. Bạn có thể cần một huấn luyện viên thể hình tư vấn cho mình để điều chỉnh cho phù hợp.
8. Nhịp tim lúc nghỉ không ổn định
Có 2 dạng khác nhau của việc luyện tập quá tải tác động đến nhịp tim lúc nghỉ:
– Dạng đồng cảm: phổ biến trong các bài tập như chạy nước rút, nhấc tạ siêu nặng.
– Dạng đối giao cảm: phổ biến trong các bài tập sức bền, cường độ cao hoặc các bài cardio dài.
Đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng, vì mục tiêu sức khỏe là nhịp tim lúc nghỉ thấp, nhưng khi luyện tập các bài cường độ cao (đồng cảm) và luyện tạo sức bền quá mức (đối giao cảm) quá sức làm tăng nhịp tim lúc nghỉ. Vì vậy, cơ thể sẽ mệt do quá sức và không ăn nổi. Lúc này, bạn chỉ cần nghỉ ngơi hợp lý là được.
9. Giảm sự thèm ăn
Khi tập luyện, bạn ăn uống “sạch” tốt cho sức khỏe và cảm nhận được sự hấp thu dinh dưỡng tốt, cảm thấy đói bụng và lại ăn ngon. Nhưng khi cơ thể mệt mỏi, bạn không còn sự hăng hái trong việc tập luyện, ăn không còn thấy ngon hoặc chán ăn, không dự trữ được glucose trong máu, bài tập thất bại.
Lúc này, bạn nghỉ ngơi theo tiếng gọi cơ thể, ăn những món mình yêu thích để “làm mới” lại bộ não và cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể xem các chương trình ẩm thực và clip luyện tập của các sao thể hình.
Bạn thấy đó, việc tập luyện để tăng cơ bắp không phải cứ tự tập là được hoặc chỉ cần ngày ngày đến phòng gym đẩy tạ, đẩy càng nặng càng tốt. Nếu không có người hướng dẫn, việc tập luyện dễ rơi vào bế tắc và bạn dễ nản lòng. Vì thế, hãy tìm cho mình một huấn luyện viên thể hình dày dạn kinh nghiệm hướng dẫn tập luyện để đạt kết quả tốt hơn nhé.
