Bệnh nhân cao huyết áp vẫn có thể tập luyện cùng PT 4.0
Bệnh nhân cao huyết áp thường không dám tập luyện vì sợ nhịp tim tăng khiến huyết áp tăng cao. Thật ra, nếu được hướng dẫn đúng cách, bệnh nhân vẫn có thể tập luyện để giảm cân, khỏe mạnh hay cơ thể săn chắc. Anh Bảo Nguyên, chuyên gia của LEEP.APP, sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện nếu chẳng may bạn đang mang trong người căn bệnh này.
Hiện nay, trung bình cứ 10 người lớn có 4 người bị cao huyết áp. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm có 17,5 triệu người chết về các bệnh tim mạch trên thế giới. Trong đó, bệnh nhân tử vong vì cao huyết áp và biến chứng của nó là trên 7 triệu người.
Như thế nào là cao huyết áp?
Cao huyết áp không có những triệu chứng rõ ràng dù bệnh đã tiến triển khá nghiêm trọng. Một số ít bệnh nhân bị cao huyết áp có thể biểu hiện một số triệu chứng thoáng qua như đau đầu, khó thở hoặc hiếm hơn là chảy máu cam.
Không phải lúc nào người mắc bệnh cao huyết áp cũng thấy khó chịu và bệnh được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”. Có nhiều nguyên nhân gây ra cao huyết áp như tuổi tác, di truyền, sắc tộc, nhạy cảm với muối, sử dụng rượu bia, uống thuốc ngừa thai, các loại thuốc tăng trưởng cơ bắp và cuộc sống ngồi nhiều.
Huyết áp luôn ở mức từ 140/90 mmHg trở lên được xem là tình trạng huyết áp cao.
Làm thế nào để phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này?
- Duy trì mức cân nặng hợp lý. Người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch gấp đôi người bình thường. Khi tỷ lệ mỡ của bạn quá cao, chỉ cần bạn giảm mỡ một ít thôi bạn cũng giảm nguy cơ cao huyết áp
- Hạn chế bia rượu
- Không hút thuốc vì nicotin sẽ làm co mạch và tăng huyết áp
- Ăn ít muối, không quá 5g/ngày (1 thìa cà phê)
- Tiêu thụ cân bằng magiê, canxi, kali
- Tập thể dục đều đặn để duy trì cân nặng và giảm thiểu nguy cơ tim mạch
Bạn nên luyện tập như thế nào khi mắc bệnh cao huyết áp?
Ngoài việc dùng thuốc để điều trị, tập luyện đều đặn luôn là phương pháp hữu hiệu để bổ trợ điều trị bệnh và đưa vào xen kẽ trong giai đoạn ngưng dùng thuốc.
Một trong những yếu tố luôn được xem xét khi lên chương trình luyện tập cho người bị cao huyết áp sẽ bao gồm:
- Luôn khởi động thật kỹ (trên 5 phút) trước khi luyện tập. Những động tác khởi động kỹ sẽ làm giảm những cơn tăng huyết áp đột ngột mà người bệnh thường trải qua.
- Không tập các bài nhấc tạ, chú trọng các bài tập sử dụng hệ hiếu khí cường độ thấp (đi bộ, leo thang, đạp xe, bơi lội, squat, lunge, hít đất…) đặc biệt hữu hiệu với các nhóm người béo phì, người lớn tuổi có vấn đề về chỉnh hình với phần chi dưới của cơ thể.
- Cường độ luyện tập luôn duy trì ở mức 50 – 75% nhịp tim cao nhất. Để biết nhịp tim tối đa, bạn lấy 220 trừ số tuổi. Việc tập 80% nhịp tim cao không mang lại lợi ích cho huyết áp.
Ví dụ: Một người 40 tuổi, nhịp tim tối đa: 220 – 40 = 180 nhịp/phút. Vậy cường độ tập luyện nên duy trì nhịp tim ở mức: 90 – 135 nhịp/phút. - Duy trì cảm nhận cơ thể ở mức hơi cố gắng RPE (Rating of Perceived Exertion) là 10 – 13 (Borg GAV IL: Human Kinetics, 1998)
- Bắt đầu luyện tập từ 20 – 30 phút và dần tăng lên 30 – 60 phút khi đã thích nghi với cường độ luyện tập
- Nên luyện tập ít nhất 4 lần/tuần. Nếu luyện tập đầu đặn mỗi ngày sẽ tốt hơn. Sau khi luyện tập, huyết áp sẽ giảm xuống trong vài giờ sau đó.
- Việc làm mát cơ thể cũng cần thời gian hợp lý (trên 5 phút) để đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Làm mát cơ thể ngăn ngừa các cơn nhứt đầu, chóng mặt và khó thở, tránh dừng bài tập đột ngột đối với người đang uống thuốc chống co mạch.
