Ăn gì để tăng sức đề kháng chống lại virus Corona?
Bên cạnh việc tập luyện giúp tăng sức đề kháng, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém. “Ăn gì để tăng sức đề kháng chống lại virus Corona?” là câu hỏi phổ biến của nhiều người. Hãy xem những chia sẻ sau đây của Master Trainer Bảo Nguyên để khám phá những thực phẩm nào cần tăng cường nạp vào trong mùa dịch này nhé.
Không có loại thức ăn nào giúp bạn gia tăng hệ miễn dịch hay tăng sức đề kháng ngay lập tức. Hệ miễn dịch là một hệ thống phức hợp gồm các cơ quan, bộ phận, tế bào, các hợp chất và protein… khác nhau, hoạt động linh hoạt với cơ chế kết hợp chặt chẽ. Nếu kết hợp rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau, trong thời gian nhất định thì cơ thể mới có thể xây dựng được một hệ miễn dịch khỏe mạnh, chống lại các tác nhân xâm hại từ môi trường bên ngoài để bảo vệ cơ thể.
Tuy nhiên, chỉ cần bạn điều chỉnh chế độ ăn uống đúng cách và kịp thời vẫn là một phần quan trọng để hỗ trợ hệ miễn dịch làm việc hiệu quả nhất trong những ngày COVID-19 đang là mối lo ngại lớn nhất.
Các chất dinh dưỡng là “tiền đề” của hệ miễn dịch. Không có thì không thể xây dựng được hệ miễn dịch, nhưng cũng không phải cung cấp ồ ạt trong một thời gian ngắn là có thể xây dựng được hệ miễn dịch mạnh hơn.
Vậy chế độ ăn uống sẽ như thế nào?
Bạn sẽ ăn đa dạng các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Hệ miễn dịch cần hơn 40 chất dinh dưỡng. Vì vậy, thiếu bất kỳ một chất dinh dưỡng nào cũng có thể làm suy giảm sức đề kháng.
Bạn không nên ăn kiêng khem mà nên ăn đa dạng thực phẩm càng tốt. Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp một số nhóm chất dinh dưỡng cần thiết.
1. Cung cấp đủ chất đạm đặc biệt là chất đạm thiết yếu (essential amino acid)
Các kháng thể (immunoglobulin – IgA, IgM…) được cấu thành từ chất đạm. Hệ miễn dịch luôn cần loại chất đạm thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Bổ sung đầy đủ lượng chất đạm hàng ngày, ưu tiên chọn chất đạm dễ tiêu hóa (whey protein, các loại cá), nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu, giúp hệ tiêu hóa nhẹ nhàng và giảm bớt gánh nặng “dọn dẹp” cho hệ miễn dịch.
Lựa chọn các loại thức ăn giàu chất đạm tốt như thịt cá, trứng, sữa, các loại đậu, thịt trắng (thịt gà vịt, đậu hũ), thịt heo… Mỗi người cần khoảng 200 – 300g thực phẩm giàu đạm mỗi ngày.
Nếu không ăn đủ lượng đạm, cơ thể sẽ phân hủy chất đạm từ cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng (ATP). Do đó, cơ thể sẽ bị thiếu hụt năng lượng cho hệ miễn dịch hoạt động tối ưu, bảo vệ bạn khỏi dịch Corona.
Trong giai đoạn này, bạn nên ăn 1,5g protein x trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ, bạn 60kg nên ăn 90g protein, tương đương 300g thịt.
2. Bổ sung đầy đủ chất xơ
Bổ sung chất xơ từ các nhóm rau củ và trái cây để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa lên men chất xơ để sản xuất các axít béo chuỗi ngắn như: acetate, propionate và butyrate. Điều này rất có lợi cho sức khỏe.
Các chất xơ có chứa trong các loại yến mạch, các cây họ đậu, hạt chia, hạnh nhân, óc chó và trong các loại trái cây như cam, chuối, táo, các loại rau củ như cà chua, atisô, cà rốt, cần tây…
Một ngày cơ thể cần trung bình 25g chất xơ, nhưng để tối ưu hóa, cơ thể cần 35g đối với nữ và 45g đối với nam.
3. Bổ sung đầy đủ các vitamin và chất khoáng
Rau xanh và quả tươi là nguồn cung cấp những nguyên liệu quan trọng cho quá trình hoạt động tích cực của tế bào miễn dịch. Tuy nhiên, quá trình chế biến có thể làm thất thoát lượng vitamin. Vì vậy, bạn nên chú ý những điều sau đây:
– Vitamin hòa tan trong nước (vitamin nhóm B và C) có thể bị mất đi ở nhiệt độ cao do nấu chín, luộc hoặc hầm. Do đó, để giữ lại vitamin nhiều nhất, bạn hãy trụng, hấp, áp chảo, nướng hay sử dụng lò vi sóng.
– Vitamin hòa tan trong chất béo (A, D, E, K): Bạn cần ăn chất béo để hấp thu được các loại vitamin hòa tan trong chất béo. Vì vậy, hãy trộn chút dầu ô liu vào món salad bơ hoặc các loại hạt.
– Một số vi chất như lycopene (trong cà chua) hoặc carotenoids (trong các loại rau củ màu vàng/cam/đỏ) sẽ được hấp thụ tốt hơn khi nấu chín.
– Bạn cần vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn khi ăn các loại rau lá xanh. Cho nên, hãy thêm vài lát chanh vào món salad rau cải xoắn nhé.
– Bưởi giúp hấp thu các chất như canxi, magiê, phốt pho, đồng và kẽm nhưng lại ức chế sự hấp thu chất sắt. Bạn không nên ăn bưởi cùng cà rốt hoặc dưa chuột hoặc sử dụng chung các loại thực phẩm bổ sung có chứa sắt.
– Nhiều người thường dùng tỏi để tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, nếu băm tỏi, bạn phải chế biến ngay vì để tỏi băm ngoài không khí lâu sẽ vô tình làm mất hợp chất allicin, chất kháng viêm rất tốt cho cơ thể.
Cẩn thận với những thức ăn không rõ nguồn gốc
Lựa chọn thực phẩm cẩn thận. Dù các loại thức ăn này không chứa COVID-19 nhưng cũng có khả năng chứa một mầm bệnh nào khác.
Trong thời gian dịch bùng phát, thức ăn và chất dinh dưỡng nạp vào không chỉ gia tăng sức mạnh của hệ miễn dịch mà còn giúp giảm thiểu các nguy cơ rối loạn hoạt động bên trong cơ thể. Những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp các tế bào miễn dịch đang tồn tại khỏe mạnh hơn, hoạt động bền bỉ hơn, chống lại các tác nhân gây bệnh.
