4 bí mật giúp bạn giảm cân thành công 100%
Khi tìm hiểu về quá trình giảm cân, bạn sẽ nhận ra đây là quá trình không đòi hỏi quá nhiều chất xám mà vẫn có thể dễ dàng thực hiện. Chỉ cần kết hợp giữa việc giảm bớt khẩu phần ăn và tập thể dục nhiều hơn thì cân nặng sẽ nhanh chóng được cải thiện.
Giảm cân thật sự là một quy trình đơn giản. Nếu bạn tin vào sự cường điệu được nêu ra trong các quyển sách giảm cân, tạp chí hay chương trình quảng cáo, có vẻ như bạn sẽ nhanh chóng giảm cân chỉ bằng một chế độ ăn kiêng (nếu bạn thật sự tìm được một chế độ ăn đúng).
Thực ra giảm cân nhanh không có nghĩa là bạn giữ được số cân đó mãi mãi. Đối với việc giảm cân lâu dài, thì ăn kiêng thường nhanh chóng mất đi tác dụng.
Vậy bạn đã sẵn sàng cùng LEEP.APP khám phá 4 bí mật để giảm cân thành công hay chưa?
Tìm hiểu về chương trình giảm cân của National Weight Control Registry
Việc tập luyện thể dục thường xuyên giúp duy trì kế hoạch giảm cân rất nhiều
Đã có hơn 4.000 người giảm cân thành công, tất cả đều là thành viên của Cơ quan Kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ (NWCR) – một tổ chức thu thập thông tin về các thành viên của họ để tìm ra cách giúp mọi người giảm cân và duy trì cân nặng. Thành viên của NCWR gồm cả nam và nữ, những người đã giảm ít nhất 13kg trong vòng một năm. Theo thống kê, những thành viên này:
• Giảm khoảng 30kg và duy trì trong vòng 6 năm
• Đã thử giảm cân trước đó nhưng không thành công
• Kết hợp chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất để giảm cân
• Sử dụng nhiều loại thức ăn giảm cân khác nhau
Những gì bạn có thể thu thập được thông qua các thống kê này, đầu tiên là sẽ không có một chế độ ăn kiêng hay chương trình luyện tập nào hoàn hảo.
Không có gì ngạc nhiên để biết rằng, tập luyện là một phần quan trọng đối với các thành viên NCWR. Theo báo cáo, một người đàn ông trung bình đốt khoảng 2.682 calorie trong một tuần và con số này đối với phụ nữ là 2.626.
Số calorie này dựa trên việc luyện tập một giờ đồng hồ ở cường độ vừa mỗi ngày. Hình thức tập luyện phổ biến là đi bộ, nhưng cũng có thể là nâng tạ, đạp xe hoặc thể dục nhịp điệu. Điều rút ra được chính là tác dụng của luyện tập thể dục thường xuyên giúp duy trì kế hoạch giảm cân nhiều hơn chúng ta tưởng.
4 bí mật giúp bạn giảm cân “bất bại”
Nếu bạn đã thử giảm cân nhưng chưa thành công, hoặc khó duy trì cân nặng lý tưởng trong một thời gian dài, hãy giải mã 4 bí mật sau nhé!
Bí mật 1: Hãy xem tập thể dục là một-phần-bắt-buộc trong 24 giờ mỗi ngày
Xin đừng nghĩ đến chuyện giảm cân – và cả tăng cân, tăng cơ một cách khỏe mạnh – khi bạn không có bất kỳ kế hoạch tập luyện nào cả, dù chỉ là đi bộ mỗi ngày vài ngàn bước chân!
Trước khi bạn “hoảng loạn” với vô số những bài tập, hãy cho phép bản thân có chút thời gian trải nghiệm những hoạt động khác nhau
Tập luyện có lịch trình sẽ phù hợp cho kế hoạch giảm cân lâu dài. Thói quen luyện tập cơ bản bao gồm bài tập kiểm soát nhịp tim (cardio), rèn luyện thể chất và các bài tập linh hoạt giúp đốt cháy calorie, xây dựng cơ bắp, giúp các mô mềm dẻo hơn.
Các lưu ý và mẹo nhỏ:
Khi bạn cảm thấy không biết bắt đầu từ đâu, hãy nhớ rằng bất kể bạn làm điều gì cũng đều tốt hơn không làm gì cả. Vì vậy, mỗi lúc bạn luyện tập thất bại, hãy ra ngoài đi dạo và luôn nhớ rằng bạn là người chủ động xây dựng chế độ luyện tập mà bạn muốn. Bạn có thể thực hiện một số bước như sau:
• Chia nhỏ bài tập: Chia nhỏ quá trình luyện tập thành các bài tập để thực hiện xuyên suốt cả ngày vẫn đảm bảo rằng bạn có thể giảm cân và rèn luyện sức khỏe.
• Đa dạng hóa cường độ tập: Nếu bạn phải làm việc nhiều hơn, thi thoảng có thể giảm bớt cường độ luyện tập. Đa dạng hóa cường độ tập giúp bạn linh hoạt hơn với lịch trình tập luyện.
• Kết hợp các hoạt động khác: Xây dựng cấu trúc bài tập là điều quan trọng, nhưng nhìn chung kết hợp thêm các bài tập khác cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc đốt cháy calorie. Những bài tập này được gọi là “NEAT” (Non-exercise activity thermogenesis – các hoạt động sinh nhiệt, không phải là tập thể dục), chỉ đơn giản là đi tới đi lui nhiều nhất có thể.
• Kiên nhẫn: Việc giảm cân “mãi mãi” (nghĩa là bạn có thể duy trì số cân nặng lý tưởng) là một quá trình lâu dài, dựa trên việc thay đổi các thói quen xấu. Hãy để bản thân bạn có thời gian làm quen với những thay đổi này và cho phép cơ thể có thời gian để hiểu được nhu cầu giảm cân của bạn.
Thêm động cơ cho bản thân:
Đối với nhiều người, nếu không có động cơ tập luyện, kế hoạch rèn luyện thể chất sẽ sớm thất bại. Khi thất bại nhiều lần, bạn dễ mất lòng tin ở bản thân và nản chí. Vậy là số cân nặng vẫn đâu vào đấy, bởi làm gì có ai lười tập mà vẫn chăm chỉ ăn kiêng giảm cân?
Để có thêm cảm hứng, bạn hãy thử tham khảo 11 thử thách tập luyện của LEEP.APP nhé! Đặc biệt, thử thách #MOVE21 được xây dựng trên nghiên cứu khoa học về việc tạo lập thói quen bằng việc lặp đi lặp lại trong suốt 21 ngày. Đây sẽ là bước chạy đà lý tưởng, để bạn có một “cái cớ” hết sức hợp lý, nhằm xây dựng cho mình chế độ tập luyện bền bỉ.
Duy trì thử thách suốt 21 ngày không quá khó, nhưng cũng không quá dễ. Tuy nhiên, khi đã vượt qua giới hạn của bản thân, bạn sẽ thấy kết quả thật xứng đáng. Cảm giác này tương tự như khi bạn tập chơi piano và phải học gõ từng bàn tay một. Đến lúc nào đó, bạn sẽ kinh ngạc nhận ra hai tay có thể lướt phím cùng lúc.
Bạn chỉ cần một chút cố gắng và kiên trì, động lực đã có LEEP.APP tiếp sức! Bạn có thể xem thêm bài “Đập hộp” ứng dụng thông minh tìm kiếm huấn luyện viên đúng chuẩn để tìm hiểu về LEEP.APP
Bí mật 2: Hãy xem ăn uống lành mạnh như tôn chỉ của cuộc sống
Bạn nên diễn giải hai chữ “ăn kiêng” thành “ăn uống lành mạnh”, để tìm thấy giá trị thực sự của chế độ ăn khoa học trên hành trình giảm cân
Bước tiếp theo của quá trình giảm cân thành công là ăn kiêng. Phần đông các thành viên NWCR cho biết, dựa trên chế độ ăn calorie thấp, ít béo thì mỗi ngày phụ nữ nên ăn khoảng 1.306 calorie (24,3% từ chất béo), trong khi đàn ông nên ăn khoảng 1.685 calorie (23,5% từ chất béo).
Thêm vào đó, khoảng 80% số lượng thành viên chia sẻ rằng, việc ăn sáng mỗi ngày giúp họ đạt được chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) thấp hơn so với những người bỏ bữa sáng.
Một số cách mà họ sử dụng để giảm lượng calorie bao gồm hạn chế một số loại thực phẩm, cân nhắc kích thước khẩu phần và cân đo hàm lượng calorie.
Các lưu ý và mẹo nhỏ:
Chuyện ăn kiêng thường không hiệu quả với đa số chúng ta. Nếu tạo ra những thay đổi nhỏ trong cách ăn uống hàng ngày, xác suất thành công sẽ cao hơn, mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra chậm hơn.
• Dọn dẹp lại tủ chứa đồ ăn: Bắt đầu từ tủ lạnh nhé! Nếu quanh bạn đầy ắp các món ngon (mà không bổ khỏe gì), cơ hội ăn uống lành mạnh sẽ mong manh lắm. Bạn chỉ nên trữ những thứ cần thiết và hạn chế mua thực phẩm không quan trọng.
Bắt đầu dọn dẹp lại tủ lạnh, thanh lý những thực phẩm không lành mạnh và thay vào đó những loại tốt cho sức khỏe
• Tránh ăn kiêng mà hãy tạo ra những thay đổi thật sự: Hãy áp dụng các phương pháp ăn uống lành mạnh để tạo ra những thay đổi nhỏ mà không cần phải ăn kiêng.
Nếu bạn đang quan tâm đến việc ăn uống có hệ thống hơn, những thông tin bên dưới sẽ giúp bạn hiểu thêm về khẩu phần ăn, cách kiểm soát calorie và lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn:
• Tính toán nhu cầu calorie của bạn và sử dụng chỉ số đó để giảm cân: Lượng calorie trung bình cần có của các thành viên NCWR trong khoảng từ 1.300 – 1.600 mỗi ngày. Về cơ bản, chỉ số calorie cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau. Một trong những cách để tìm ra lượng calorie đủ cho bạn chính là tính toán tỷ lệ trao đổi chất (BMR) và cường độ hoạt động để giảm bớt lượng calorie cần có.
Mời bạn xem thêm bài viết tại đây để biết cách tính chỉ số BMR.
• Điều chỉnh khẩu phần ăn: Bạn có biết một phần protein nghĩa là gì không? Nếu chưa rõ, bạn nhất thiết phải tìm hiểu trước khi bắt đầu xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
• Chỉ số calorie: Liên tục theo dõi hàm lượng calorie là một cách mà những người giảm cân thành công thực hiện để đảm bảo họ đang ăn một lượng calorie thấp hơn mức có thể đốt cháy.
Bí mật 3: Hãy nghiêm túc giám sát thói quen cá nhân
Ghi chép lại các bài tập và các thực phẩm trong quá trình luyện tập
Một hành động khác của các thành viên NWCR là theo dõi cân nặng thường xuyên. Khoảng 44% thành viên báo cáo việc theo dõi cân nặng hàng ngày, trong khi đó 31% theo dõi cân nặng ít nhất một lần mỗi tuần. Ý tưởng ở đây không đơn thuần là theo dõi cân nặng mà là duy trì cảm giác thành công, kể cả khi họ đã giảm được một số kilogram.
Các thành viên của NCWR cho biết, những người ăn kiêng nêu trên chỉ thực hiện theo các quy trình ăn kiêng giống nhau trong suốt và sau quá trình giảm cân. Điểm mấu chốt là không có gì thật sự khác biệt giữa giai đoạn bắt đầu giảm cân và giai đoạn duy trì, ngoại trừ điều chỉnh việc tập luyện và lượng calorie cần có.
Đây có lẽ là bài học quan trọng nhất rút ra từ các thành viên NCWR, rằng sẽ không có bất cứ sự kết thúc nào cho các thói quen lành mạnh, khi việc duy trì giảm cân vẫn đang diễn ra. Đó là lý do tại sao bạn nên dần dần thay đổi thói quen và lựa chọn các hoạt động phù hợp để có thể duy trì lâu dài.
Các lưu ý và mẹo nhỏ
• Ghi chép thực phẩm: Ghi chép lại những thứ bạn ăn giúp bạn suy nghĩ lại về sự lựa chọn của mình.
• Ghi chép các bài tập thể dục: Xem lại các bài tập mà bạn đã thực hiện giúp bạn có nhiều động lực hơn và đưa ra quyết định cần thiết để thay đổi chương trình tập luyện.
• Lấy số đo: Cân nặng không hoàn toàn thể hiện những thay đổi của cơ thể cũng như không thể cho bạn biết bạn đang cải thiện cơ bắp và giảm mỡ. Các số đo giúp bạn nhìn nhận rõ hơn và thể hiện dấu hiệu rõ ràng rằng bạn đang đi đúng hướng.
• Kiểm tra lượng chất béo trong cơ thể: Tỷ lệ chất béo trong cơ thể là một con số hữu ích hơn những gì bạn có thể thấy, vì chỉ số cân nặng không thể hiện sự mất nước, chất béo hay phát triển cơ. Hiện nay, có những cân Inbody sẽ giúp bạn đo lượng chất béo trong cơ thể dễ dàng.
Bí mật 4: Hãy kiên định 300% và luôn động viên bản thân rằng: “Mình làm được!”
Tự thưởng cho mình món ăn yêu thích mỗi tuần một lần
Chúng ta có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh suốt tuần, nhưng thường thổi bay tất cả nỗ lực vào thứ Bảy và Chủ nhật. Tuy nhiên, các thành viên NCWR hoàn toàn có thể kiểm soát việc ăn uống lành mạnh, bất kể ngày nào.
59% thành viên báo cáo rằng họ giữ chế độ ăn uống như thông thường trong các ngày cuối tuần hay dịp lễ. Và có đến 39% theo chế độ ăn kiêng trong tuần khắc nghiệt hơn so với cuối tuần. Nói cách khác, những người kiên định hơn thường có khả năng duy trì việc giảm cân qua nhiều năm.
Các lưu ý và mẹo nhỏ:
Kiên định không có nghĩa là bạn tuân theo chế độ ăn một cách máy móc hết ngày này qua ngày khác. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có thể ăn uống lành mạnh nhưng vẫn giữ tâm trạng vui vẻ, thoải mái và không cảm thấy ăn kiêng là một kiểu “hành xác”:
• Ăn những món bạn thích một cách phù hợp: Thay vì ăn uống thả ga, hãy lên kế hoạch để thưởng thức món ăn yêu thích như pizza, burger… một lần một tuần. Tự thưởng cho bản thân nhưng sau đó đừng quên dành thời gian còn lại để tiếp tục thực hiện đúng chế độ ăn kiêng, bạn nhé!
• Khích lệ bản thân trong quá trình ăn kiêng: Đừng quá khắc nghiệt với mình! Bạn có thể ăn một thanh chocolate hay một gói snack nhỏ, những món này sẽ giúp bạn hài lòng và củng cố tinh thần để bạn chuyên tâm dành thời gian còn lại cho việc ăn kiêng.
• Lên kế hoạch rõ ràng: Điều quan trọng nhất là ăn uống lành mạnh một cách có chuẩn bị. Hãy chuẩn bị đầy đủ các thực phẩm tốt cho sức khỏe – ở nhà và cả nơi làm việc. Như thế, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi các loại thức ăn nhanh khác.
• Giữ mọi thứ cân bằng: Ăn uống lành mạnh quan trọng đấy, nhưng bạn vẫn phải tận hưởng cuộc sống và không bị ám ảnh bởi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Chúng ta phải tìm thấy sự cân bằng vì đôi khi quá cứng nhắc sẽ làm bạn vướng phải những điều bạn đang né tránh.
• Đừng từ bỏ: Một ngày nào đó, bạn lỡ ăn thêm một miếng bánh pizza và xem đó là cái cớ để từ bỏ quá trình giảm cân? Sai lầm một lần không có nghĩa tận thế đến nơi! Hãy nhặt vũ khí lên và tiếp tục chiến đấu thôi!
Giảm cân là một quá trình chậm và ổn định, đòi hỏi nhiều cam kết và sự kỷ luật của bản thân. Nó yêu cầu chúng ta biết nắm bắt cơ hội, từ bỏ những thói quen xấu và thay bằng những hành động tích cực hơn. Bài học quan trọng nhất có lẽ là: “Thành công hay không không quan trọng, mà quan trọng là bạn không được từ bỏ”.
.png)
>>> Xem thêm: 7 bí mật giảm cân chưa ai kể với bạn
Nguồn tham khảo
4 Secrets to Successful Weight Loss https://www.verywellfit.com/secrets-to-successful-weight-loss-1231160 Ngày truy cập: 01/04/2020
