Vượt qua giới hạn của bản thân với 11 thử thách tập luyện

Những ngày mọi người tuân thủ tự cách ly trong mùa dịch COVID-19, có ba hoạt động bỗng trở thành xu hướng có sức lan tỏa trên mạng xã hội: đọc sách, nấu ăn và tập thể dục tại nhà. Mặc dù các hoạt động này vốn dĩ đã là một phần trong cuộc sống của chúng ta trước đây, nhưng khi bạn ở nhà toàn thời gian, nếu không tận dụng để đọc sách (mà những ngày bận rộn, bạn tạm gác lại), không nghiên cứu những bữa ăn lành mạnh (mà trước đây có khi bạn nấu cho xong bữa cơm), không tập luyện để tăng sức đề kháng (mà có thể bạn thoái thác vì… lười), thì còn dịp nào tốt hơn nữa, bạn nhỉ?

Hẳn bạn còn nhớ, khoảng giữa năm 2014, mạng xã hội (Facebook, Twitter…) dậy sóng với Ice Bucket Challenge (Thử thách dội xô nước đá lên đầu), khởi phát từ Mỹ với mục đích gây quỹ từ thiện ALS (chứng bệnh xơ cứng teo cơ một bên). Kể từ đó, nhiều thử thách nối tiếp nhau lan tỏa, trong đó có không ít thử thách thật sự ý nghĩa, cho thấy mức độ hiệu quả của một challenge khi lôi cuốn mọi người cùng tham gia.

Tháng 4 này, để việc tập luyện tại nhà thêm phần hứng thú giữa những ngày giãn cách xã hội khá trầm lặng, LEEP.APP tiếp thêm cho bạn động lực với các thử thách hết sức hấp dẫn và bổ ích. Mời bạn tham gia với chúng tôi nhé!

Cần chuẩn bị gì khi tham gia các thử thách tập luyện?

Tìm người cùng tham gia: Bạn sẽ thui chột động lực nếu phát động một thử thách mà không ai hưởng ứng. Do đó, nhất thiết cần có một hội bạn, nhóm đồng nghiệp thân thiết, anh chị em trong gia đình… ủng hộ và cùng bạn lan tỏa.

Ghi nhật ký: Bạn có thể viết nhật ký online trên blog cá nhân, Facebook, Instagram, Twitter… để nhìn thấy bản thân tiến bộ như thế nào. Hành trình tập luyện của bạn tự khắc sẽ trở thành nguồn động lực cho người khác.

Nhắc nhở bản thân: Hẹn giờ trên điện thoại và kiên quyết gác lại mọi việc bạn đang làm để thực hiện đầy đủ nhiệm vụ, một khi bạn đã chính thức bước vào một thử thách.

Các thử thách LEEP.APP gợi ý trong bài viết này thường kéo dài 21 ngày, và phù hợp với những ai làm việc tại nhà (chính là chúng ta trong thời cách ly đấy, bạn ạ!), làm việc tự do, hoặc những ai muốn thêm chút “gia vị” vào quy trình tập luyện sẵn có của mình. Dù bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, tạo cơ bắp hay bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện điều độ, thì các thử thách đều giúp bạn khỏe hơn, đẹp hơn từng ngày.

Thử thách tập luyện vượt qua giới hạn bản thân

1. Plank Challenge: Hướng đến mục tiêu plank 5 phút/lần

Bạn chưa bao giờ nghĩ mình sẽ đạt đến con số plank 5 phút? Thế mà bạn có thể đấy!

Plank là một bài tập quan trọng trong chế độ tập luyện của các gymer. Nếu tự tập ở nhà, bạn có thể ghi hình để sửa tư thế plank sao cho đúng. Nếu có PT hoặc online training với PT, hãy nhờ huấn luyện viên sửa giúp bạn.

Bạn có thể tham khảo lộ trình plank như sau:

2. Squat Challenge: 140 và hơn thế nữa!

Squat giúp cải thiện vòng ba và vòng đùi rất hiệu quả

Squat là một trong những bài tập quan trọng để có một thân hình đẹp. Tuy có vẻ đơn giản nhưng bài tập này lại khó tập một cách chuẩn xác.
Bạn hãy thử thách thức bản thân và bạn bè theo lộ trình sau nhé!

Nếu bạn đã và đang tập gym, hãy cộng thêm 20 lần vào mục tiêu trên theo từng ngày nhé!

3. Step Challenge: 10.000 bước chân mỗi ngày

Hãy đi bộ thật nhiều, cho dù bạn đang ở giữa bốn bức tường

Các smartphone, iWatch, vòng đeo tay đếm bước chân đều có chức năng và ứng dụng đếm bước. Bạn hãy “thách” mọi người không cần ra khỏi nhà mà vẫn đạt 10.000 bước mỗi ngày. Sẽ thú vị lắm đấy!

4. Push-Up Challenge: Hít đất 30 cái mỗi ngày

Hít đất có nhiều biến thể, bạn càng “thách” nhau thật khó, thử thách càng thêm hào hứng

Thách thức này rất dễ với phái mạnh, nhất là các chàng tập gym lâu năm. Nhưng với người ít tập luyện – đối tượng chính của các thử thách như thế này – thì 30 lần hít đất đủ để bạn thở không ra hơi rồi đấy!

Thử thách càng khó sẽ càng kích thích! Hãy cố gắng hoàn thành đủ 30 cái vào một khung giờ nhất định trong ngày. Bạn có thể quay phim lại quá trình tập để nhận ra mình đã “siêu hơn” như thế nào nhé!

Nếu bạn chưa từng hít đất hoặc đã bỏ tập luyện quá lâu, hãy thử theo lộ trình bắt đầu từ 5 lần ngày thứ nhất, mỗi ngày tăng 2 lần, nghỉ ở các ngày 7, 15, 22. Đến ngày thứ 30, bạn có thể hít đất 60 lần đấy.

5. Challenge #MOVE21 cùng LEEP.APP: Thử thách tập luyện 21 ngày liên tục, chung tay chống dịch COVID-19

Hình ảnh của những người tham gia Thử thách MOVE21

Trong thời gian cách ly toàn xã hội, mỗi người chúng ta ít nhiều đối mặt với những khó khăn cả vật chất lẫn tinh thần. Nhưng khi hầu như toàn bộ các ngành nghề đang chậm lại, có một ngành phải nhanh hơn gấp nhiều lần, đó là ngành y.

Khi chúng ta còn có thể “work from home”, nhiều y bác sĩ không thể về nhà thăm gia đình để tránh nguy cơ lây nhiễm chéo. Không ít bài báo, đoạn clip ghi lại hình ảnh rơi nước mắt mà các “chiến sĩ tuyến đầu” đang trải qua, như cảnh một bác sĩ phương Tây về thăm nhà, đứng nơi cửa, con trai nhỏ ào ra dang tay ôm bố, nhưng ông đành xua tay và ngồi thụp xuống ôm mặt khóc khi thấy vẻ hụt hẫng của con.

Các y bác sĩ Việt Nam nhiều ngày qua đã căng mình chống dịch, nỗ lực chữa trị cho từng bệnh nhân. Hẳn mỗi người chúng ta đã bằng cách này, cách khác, lặng lẽ đóng góp để cùng nhau vượt qua đại dịch.

Để chung sức với toàn xã hội, tập đoàn CMG.ASIA phối hợp cùng LEEP.APP tái khởi động thử thách 21 ngày tập luyện bảo vệ sức khỏe, mang tên #MOVE21, nhằm thúc đẩy phong trào tập luyện cho tất cả người Việt Nam.

Cách thức tham gia MOVE21

Chỉ 5 bước đơn giản:

1.   Tải LEEP.APP & Đăng ký chương trình tập luyện tại nhà online trong vòng 21 ngày #MOVE21 bằng cách đóng góp 210.000 đồng. Tất cả số tiền này sẽ được chúng tôi đóng góp vào quỹ ủng hộ các y bác sĩ chống COVID-19.

2.   Bắt đầu tập luyện tại nhà hoặc tập luyện cùng gia đình, bạn bè trong vòng 21 ngày liên tục.

3.   Quay clip hoặc chụp hình ảnh tập luyện.

4.   Đăng hình ảnh/clip lên LEEP.APP hoặc Facebook hàng ngày với hashtags #MOVE21 #LEEPAPP #BAOVESUCKHOE #DAYLUIVIRUSCORONA.

5.  Tag 3 người bạn và thách thức họ cùng tham gia #MOVE21 mỗi khi bạn chia sẻ hình ảnh hoặc video tập luyện nâng cao sức khỏe.

6. Ab Challenge: 12 phút mỗi ngày cho cơ bụng săn chắc

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác của bài tập dành cho cơ bụng

Bạn thực hiện 6 động tác sau trong 6 phút, sau đó lặp lại. Bài tập 12 phút này sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.

• Ngồi dậy: Nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt phẳng ngang với lưng. Hai tay giơ phía trước mặt theo hướng nghiêng 45 độ. Nhấc phần đầu và lưng để ngồi dậy, chân giữ nguyên vị trí.

• Plank: Chuyển sang tư thế plank, thực hiện trong 1 phút. Nếu quá khó, bạn có thể thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây.

• Nâng cao gối: Đứng thẳng, nâng cao đầu gối, càng cao càng tốt, đổi chân liên tục trong tư thế chạy tại chỗ.

• Nâng cao chân trong tư thế nằm nghiêng: Nằm nghiêng bên trái, tay chống trên sàn, đầu cách mặt đất. Nâng một bên chân, thực hiện trong 30 giây sau đó đổi bên.

• Tư thế “chó úp mặt” trong yoga: Tạo tư thế hình chữ V úp ngược, hai tay chống dưới sàn, chân giữ thẳng gối. Sau đó, bạn khuỵu chân xuống trong tư thế quỳ, khuỷu tay co lại.

• Nâng người hình chữ V: Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng, hai tay duỗi song song bên mang tai. Ngồi dậy, hai chân thẳng, hai tay thẳng, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Nếu tư thế này quá khó với những ai mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập vừa sức mình và ghi chép lại. Chẳng hạn, hôm nay bạn chưa thể thẳng chân mà phải co gối, đến ngày thứ 15, bạn sẽ dần thấy sự tiến bộ. Điểm mấu chốt là chân và tay phải thẳng.

12 phút đủ thực hiện 2 vòng cho bài tập này, nhưng bạn có thể tăng lên tùy vào khả năng của mình. Với những ai bận rộn mà vẫn muốn vận động mỗi ngày, Ab Challenge sẽ giúp ích rất nhiều đấy!

7. Dice Challenge: Gieo hạt xí ngầu, tập thêm “cool ngầu”

Chọn bài tập ngẫu nhiên cũng là một cách tăng cảm hứng

Với những ai không thích tập theo một lộ trình quá đơn giản mà đòi hỏi tính bất ngờ nhiều hơn, bạn có thể tham gia thách thức “Xí ngầu”. Chỉ cần chuẩn bị 2 hạt xí ngầu là đủ, mỗi ngày bạn sẽ đổ xí ngầu để xem tương ứng với bài tập nào.

• 2 nút: Jumping jack (nhảy tại chỗ) 100 lần

• 3 nút: Hít đất 15 lần

• 4 nút: Squat 30 lần

• 5 nút: Nhảy dây 50 nhịp

• 6 nút: Plank 1 phút

• 7 nút: Crunch (gập bụng) 25 lần

• 8 nút: High Knee (nâng cao đầu gối) 30 lần

• 9 nút: Skater (động tác trượt băng) 40 lần

• 10 nút: Mountain Climber (động tác mô tả leo núi) 40 lần

• 11 nút: 30 lần đá gót sau (15 lần mỗi bên)

• 12 nút: 15 lần Burpee

Thách thức này sẽ càng vui khi bạn “online workout” với nhóm bạn, mỗi người đổ một lần luân phiên và cả nhóm cùng tập.

8. Name Challenge: Thử thách tập luyện theo tên bạn

Tập luyện theo bảng chữ cái giúp bạn thêm niềm vui

Hãy đánh vần tên bạn và tập theo các mẫu tự. Bạn cũng có thể “thách” bạn bè nước ngoài, nên chúng ta dùng bảng chữ cái tiếng Anh nhé!

9. Morning Challenge: Chào ngày mới dành cho team yoga

Tiến đến mục tiêu Chào mặt trời mỗi sáng

Hãy cùng đặt mục tiêu thức dậy vào một khung giờ sáng sớm, đón bình minh trong trẻo và thực hiện bài tập Chào mặt trời quen thuộc với các yogi.

Bạn có thể tăng số lần tập lên mỗi ngày, thực hiện trong suốt 30 ngày, bắt đầu từ 1 – 2 lần, 3 lần, 4 lần… và không nghỉ ngày nào. Sau một tháng, bạn có thể chào mặt trời rất nhiều lần đấy!

Đừng quên ghi hình và chia sẻ clip với mọi người để truyền cảm hứng, bạn nhé!

Mời bạn đọc thêm bài Để có sức khỏe tốt mùa COVID-19: Hãy tập chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời mỗi ngày

10. Yoga Challenge: Chinh phục đỉnh cao

Hãy thể hiện đẳng cấp “Master” của bạn nào, các yogi ơi!

Nếu bạn đã tập yoga được kha khá, hãy cùng nhóm yêu thích yoga “thách” nhau thực hiện các động tác ở cấp độ khó dần, ví dụ trồng cây chuối.
Đừng quên ghi chép quá trình tham gia thử thách để biết mình vươn xa đến đâu, bạn nhé!

11. Zumba Challenge: Đẹp theo từng bước nhảy

Zumba hoặc bất kỳ môn nhảy, khiêu vũ nào cũng giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp hơn

Bộ môn khiêu vũ thể hình trên nền nhạc Latinh sôi động rất có lợi cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu là một fan của zumba, bạn đã sẵn sàng để rủ cả hội cùng tham gia thử thách zumba 30 ngày tại nhà hay chưa?

Ngoài việc tập luyện thể dục trong 21 ngày liên tục với #MOVE21 sau khi hoàn thành thử thách, bạn có thể challenge thêm bạn bè trên mạng xã hội của mình những thử thách nhỏ sau đây giúp tăng cường sức khỏe:

Water Challenge: Nhớ uống nước!

Cùng hẹn nhau chế biến nước detox để thanh lọc cơ thể

Một thói quen không kém phần quan trọng đó là uống đủ nước mỗi ngày, mà nhiều người chúng ta thường hay quên do quá mải mê với công việc hoặc ít vận động, ở trong môi trường máy điều hòa mát mẻ nên không cảm thấy khát.

Bạn hãy “nhắc nhở” bạn bè trên mạng xã hội chế biến mỗi ngày một thức uống detox, kèm theo một bài tập yêu thích nhất của mỗi người.

Ví dụ:

Ngày 1 – Nước dưa hấu detox – 15 phút tập aerobic

Ngày 2 – Nước phúc bồn tử detox – Đấm bốc 100 lần

Ngày 3 – Nước dưa leo, bạc hà – Yoga và thiền 30 phút

Sau 30 ngày, chắc chắn bạn sẽ thu được những lợi ích đáng kể về cả da và dáng đấy.

30 Day Weight Loss Challenge: Giảm cân sau 30 ngày

Hãy chia sẻ thực đơn giảm cân lý tưởng của bạn nhé!

Bạn đang thiếu động lực giảm cân phải không? Những ngày tự cách ly, với lịch trình đi ra đi vào từ nhà bếp đến phòng ngủ, cơ hội giảm cân càng mong manh. Thế nên, thử thách này chính là dành cho bạn!

Hãy viết vào sổ một lộ trình 30 ngày, mỗi ngày gồm một hoặc một nhóm bài tập giảm cân (tham khảo huấn luyện viên cá nhân của bạn nhé!), kèm theo thực đơn giảm cân – đây mới là chi tiết quan trọng.

Bạn sẽ theo kịp trào lưu “khoe” món ngon trên mạng xã hội, đồng thời vẫn ngăn chặn sự tăng cân không kiểm soát.

Hãy đăng mỗi ngày một món theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn: Eat clean, Keto, Địa Trung Hải… Kèm theo đó là một đoạn clip hoặc hình ảnh tập luyện nhé!

Đừng quên ghi lại các chỉ số để so sánh trước và sau thử thách: cân nặng, số đo vòng 1, 2, 3, vòng đùi, bắp tay.

Bạn có thể tham khảo các bài tập giảm cân của LEEP.APP để hỗ trợ tập luyện đấy!

Sleep Challenge: Điều chỉnh giờ ngủ

Điều chỉnh giờ ngủ đòi hỏi bạn phải có tính kỷ luật và quyết tâm cao

Giờ đi ngủ lý tưởng nhất là 10 giờ đêm, thức dậy lúc 5 hoặc 6 giờ sáng. Nếu bạn buộc phải thức khuya, không nên ngủ muộn hơn 12 giờ, và cố gắng thức dậy lúc 7 giờ.

Ngủ đúng giấc, đúng giờ không chỉ có lợi toàn diện cho cơ thể bạn mà còn hỗ trợ giảm cân.

Hãy tập điều chỉnh lại từng chút một để ngủ sớm hơn, dậy sớm hơn. Vẻ đẹp của bình minh chính là món quà cho người dậy sớm (nhưng không phải cho người đi ngủ lúc 4:30 sáng đâu, bạn nhé!).

Thử thách này trước hết là dành cho chính bạn. Để lan tỏa, bạn có thể rủ mọi người cùng thực hiện album ảnh mặt trời mọc. Nếu kết hợp thêm các bài tập thể dục buổi sáng lại càng tuyệt!

Bạn thân mến, bất kể bạn chọn thử thách nào trong số 14 challenge trên, phần thưởng lớn nhất sau 21 ngày – hay 30 ngày và xa hơn thế nữa – chính là một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, tràn đầy năng lượng và sức sống. Đó là điều mà tiền bạc không thể mua được.

Challenge không chỉ thêm gia vị hay thổi bùng cảm hứng sáng tạo vào cuộc sống của bạn, mà còn có thể truyền thông điệp đẹp đẽ đi khắp nơi nơi.

Gần một phần ba thời gian của năm 2020 trôi qua, chúng ta đã sống trong nỗi lo lắng về đại dịch COVID-19. Hãy để khoảng thời gian còn lại (và cả những năm sau này) được tươi sáng hơn, khi bạn đã vượt qua được những giới hạn của bản thân, tạo dựng và duy trì thói quen tập luyện, ăn uống, làm việc lành mạnh.

Nào, hãy bắt đầu “challenge”, bạn nhé

Nguồn tham khảo
25 Motivating 30 Day Fitness Challenge Ideas https://mycrazygoodlife.com/25-motivating-30-day-fitness-challenges/ Ngày truy cập: 09/04/2020

50 Office Challenge Ideas Including Office Fitness Challenges https://www.wellsteps.com/blog/2020/01/02/office-challenge-ideas-office-fitness-challenges/ Ngày truy cập: 09/04/2020