Chi tiết cách thực hiện tư thế trường tấn thấp (tư thế trăng lưỡi liềm)
Tư thế trường tấn thấp là tư thế yoga có tác dụng mở hông, cải thiện sự thăng bằng và đặc biệt là cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa.
Tư thế trường tấn thấp (hay còn gọi là tư thế trăng lưỡi liềm) có tên tiếng Anh là Crescent Lunge Pose và tên tiếng Phạn là Anjaneyasana. Đây là động tác yoga cơ bản có tác dụng mạnh mẽ lên cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Không những vậy, động tác này còn là tư thế chính trong chuỗi bài tập Chào mặt trời. Để hiểu hơn về tư thế trường tấn thấp trong yoga, bạn hãy dành vài phút xem ngay những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP.
Lợi ích của tư thế trường tấn thấp trong yoga
Tư thế trăng lưỡi liềm có tác dụng mạnh trong việc kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Đây cũng là động tác rất hữu ích cho những yogi thường hay tập các bộ môn như đạp xe, chạy hoặc làm những công việc ngồi nhiều như lái xe, dân văn phòng. Ngoài ra, tư thế trăng lưỡi liềm còn giúp:
- Mở ngực, vai và thân
- Xây dựng khả năng thăng bằng và sự ổn định
- Mở rộng lồng ngực, lọc sạch phổi, tiếp thêm năng lượng cho cơ thể
- Tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng
- Hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đau lưng, đau gối, nhức mỏi cơ thể.
Cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm đơn giản
Tư thế trường tấn thấp có tác dụng làm săn chắc mông, cơ hông.
Với tư thế trường tấn thấp, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế quả núi, gập người về phía trước với 2 tay chạm sàn
- Sau đó, di chuyển và duỗi thẳng chân trái về phía sau. Hạ đầu gối trái xuống thảm, nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một tấm đệm phía dưới đầu gối
- Chân phải chống xuống, cẳng chân vuông góc với thảm
- Hít vào, nâng thân lên, nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai
- Thở ra, siết hông và từ từ ngã người về phía sau
- Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên
- Giữ tư thếkhoảng 5 nhịp thở
- Thở ra, thả hai tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước trên với chân trái.
Lưu ý khi thực hiện động tác
Trong hầu hết các tư thế yoga chùng gối, bạn cần chú ý không để đầu gối quá nhô về phía trước qua khỏi mắt cá chân vì đây là vị trí khiến đầu gối dễ bị tổn thương. Thế nhưng, Anjaneyasana là một trong số ít các tư thế mà cẳng chân cần đưa nhiều về phía trước và vuông góc với sàn nhà để có một động tác căng hông sâu.
Tuy nhiên, bạn cần tránh thực hiện tư thế trường tấn thấp quá nhanh. Trong quá trình thực hiện, bạn cần chú ý giữ đầu gối chân trước thẳng với mắt cá chân khi đang điều chỉnh chân sau. Nếu đầu gối trước khó chịu, hãy dừng lại để tránh bị đau. Cố gắng giữ chân sau duỗi thẳng.
Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm là vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tư thế này nên được thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 -5 tiếng. Ngoài ra, một lưu ý cần nhớ là nếu bị chấn thương đầu gối hoặc lưng, bạn nên tránh thực hiện.
Biến thể của tư thế trường tấn thấp
Biến thể nâng cao của tư thế trường tấn thấp
Dưới đây là một số điều chỉnh mà bạn có thể thử để dễ thực hiện hơn hoặc tăng độ khó cho động tác:
- Cố gắng chuyển trọng lượng về phía trước để đặt nhiều lực hơn vào đùi trên thay vì khớp gối nhằm giảm bớt sự khó chịu
- Nếu khó chịu khi đặt đầu gối sau lên sàn, bạn có thể thử kê một tấm đệm hoặc 1 tấm chăn để hỗ trợ
- Nếu gặp vấn đề về thăng bằng, hãy đặt tay trên thảm hoặc đặt trên đùi trước
- Nếu bạn gặp vấn đề ở cổ, không cần cố vươn cao và nhìn ra sau khi ngả lưng. Thay vào đó hãy nhìn ra phía trước.
Còn nếu đã thành thạo và muốn tăng độ khó cho tư thế, bạn có thể khuỵu đầu gối trái sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Dùng tay trái nắm lấy đầu bàn chân trái và kéo gót chân về phía mông. Hoặc nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy nhắm mắt khi thực hiện tư thế này.
Dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực tế, tư thế trăng lưỡi liềm khó chinh phục hơn nhiều so với bạn nghĩ. Bởi để thực hành tư thế này, bạn phải có một cảm giác thăng bằng tốt, đồng thời, hông, háng phải có đủ độ linh hoạt. Nếu muốn thử nhưng bạn vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu hoặc vẫn còn băn về kỹ thuật thực hiện, tải LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cụ thể.
Nguồn tham khảo
How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/crescent-lunge-pose-anjaneyasana-3567040 Ngày truy cập: 20/3/2021
