Tập iyengar yoga với ghế: Mách bạn cách tập đúng chuẩn

An toàn, hữu dụng, hiệu quả là những gì mà người tập yoga có thể cảm nhận từ việc tập iyengar yoga với ghế. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại hình yoga này nhé.

Nhìn chung, dù với người tập ở bất cứ trình độ nào, tập iyengar yoga với ghế cũng là một sự lựa chọn an toàn và hợp lý. LEEP.APP đem đến 4 tư thế tập iyengar yoga với ghế cơ bản để bạn có thể tham khảo và thực hiện ngay nhé.

Tư thế kéo căng chân I

Tư thế này sẽ phù hợp với những người muốn kéo căng cơ đùi. Bạn hãy giữ nguyên tư thế đứng gập, kê cao gối sẽ giúp người tập kích hoạt vùng xương chậu, đồng thời nhấc xương sống lên từ gốc.

Thêm vào đó, duy trì tư thế này còn giúp người tập phát triển về mặt kỹ thuật, nhất là kéo thẳng chân trụ (tức chân không gác lên ghế). Người tập cũng có thể kê thêm một khối gạch lên ghế để chắc chắn rằng đầu gối ở vị trí cao hơn hông, dần dần kê cao hơn nếu muốn tăng độ khó.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế quả núi cơ bản, hai chân chụm vào nhau.
• Giữ vững chân trái làm trụ, bước chân phải lên ghế. Ở bước này, người tập cần đảm bảo ghế đủ cao để đầu gối chân phải cao hơn hông, gạch tập yoga là một lựa chọn phổ biến. Đồng thời, chắc chắn rằng đầu gối phải thẳng hàng với gót chân phải, ống chân vuông góc với mặt phẳng tiếp xúc (mặt ghế) và mắt cá chân trái thẳng hàng với hông trái.
• Nhẹ nhàng hạ gót chân trái xuống sàn. Xê dịch khớp háng sau cho mặt trước của cơ đùi trái hướng thẳng về phía ghế.
• Hông phải điều chỉnh sao cho cao ngang hông trái, đặt hai tay lên hông, khép hai cùi chỏ vào để kích hoạt hai bên sườn, ưỡn ngực nhẹ, xương sống nhích lên trên một chút.
• Thả lỏng cơ thể, về lại tư thế quả núi và thực hiện tương tự với chân trái.

Tư thế kéo căng chân II

Cơ đùi không linh hoạt sẽ hạn chế chuyển động của xương chậu và cơ hông cứng cũng vậy. Tư thế iyengar với ghế này sẽ giải quyết điều đó.

Tư thế này khá tương đồng với tư thế góc nghiêng duỗi. Đây cũng là một biến thể phù hợp với những người đang chữa chứng đau lưng dưới. Ngoài ghế, người tập có thể sử dụng thêm gạch để nâng cao độ khó, nhưng tối thiểu đầu gối phải kê cao hơn hông.

Cách thực hiện

• Đặt ghế sang bên phải, ngay kế bên người tập, cách một khoảng vừa đủ tầm bước chân.
• Đứng thẳng, mũi chân trái hướng về phía tường, chân trái duỗi thẳng và giữ cố định trong suốt quá trình tập.
• Bước chân phải lên ghế, đồng thời xoay đầu gối phải và mũi chân phải hướng sang phải.
• Đặt một khối gạch giữa đầu gối phải và tường để cố định, đây sẽ là điểm tựa cho đầu gối trong lúc người tập di chuyển hông ở các bước tiếp theo. Hai tay giơ cao ngang vai, các ngón tay bám vào tường.
• Cố định chân trái (chân đang trụ trên sàn), hướng ổ cối phải về phía tường, đồng thời hạ mông phải xuống một chút.
• Khi di chuyển hông phải, ưỡn và căng lồng ngực phải, đồng thời xoay xương sống sao cho toàn bộ hướng thẳng về phía tường.
• Thả lỏng cơ thể, về lại tư thế quả núi, di chuyển ghế sang trái, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế kéo căng chân III

Tư thế này nhằm mục đích cải thiện phạm vi xoay của xương sống một cách chậm rãi. Người tập cũng có thể tận dụng tư thế này để thư giãn lưng. Khi thực hiện, xương chậu cố định trong khi xương sống và xương sườn vận động. 

Cách thực hiện

• Đặt ghế sang kế bên người tập như ở tư thế kéo căng chân II, người tập đứng đối diện ghế, hông phải nép sát vào tường.
• Bước chân phải lên ghế, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và vẫn giữ nguyên vị trí trong khi người tập xoay ngực về phía tường. Đồng thời gồng nhẹ đùi trái nhằm mục đích cố định xương chậu, không cho hông trái chếch về phía đầu gối phải.
• Khi xoay người, hai vai cố định, nâng nhẹ ngực trái và mở khung sườn trái.
• Thả lỏng cơ thể, về lại tư thế quả núi, đặt ghế sang bên trái và thực hiện tương tự với chân trái và lồng ngực phải.

Tư thế tam giác vặn

Với tư thế này, ghế được sử dụng như một công cụ hỗ trợ thăng bằng và duy trì sự ổn định. Thêm vào đó, ghế còn giúp giảm áp lực lên lưng dưới và cải thiện tầm hoạt động của xương sống.

Cách thực hiện

• Đứng tư thế quả núi, tựa sát tường, gót chân trái nhấc nhẹ, chạm vào vách tường. Bước chân phải ra một khoảng bằng chiều dài chân, cũng là vị trí ghế.
• Đảm bảo ghế sát chân phải nhất có thể, rướn người về phía trước và đặt đặt khuỷu và bàn tay trái lên đệm ngồi, tay phải nắm phần tựa lưng.
• Giữ hông ngang bằng nhau, lườn trái và hướng về phía mặt sàn. Phần sườn trái cũng hướng về sàn, hơi mở nhẹ.
• Khép xương vai trái, kéo nhẹ cột sống cùng lúc với việc vặn người sâu hơn một chút. Đồng thời, xương quai xanh phải và mắt hướng về phía trần nhà.
• Thả lỏng cơ thể, về lại tư thế quả núi và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nhìn chung, tập iyengar yoga với ghế không khó. Vì đây là công cụ hỗ trợ thăng bằng cực kì hiệu quả. Không những vậy, người tập còn có thể nâng cao độ khó và kéo dài thời gian duy trì tư thế nhờ vào gạch tập yoga. Đây là dụng cụ khá hữu dụng khi tập iyengar yoga với ghế. 

Thế nhưng, dù có nhiều công cụ hỗ trợ đến đâu, người tập ở trình độ sơ và trung cấp nào cũng cần một người theo dõi. Giáo viên yoga sẽ hướng dẫn bạn thực hiện để hạn chế tối đa chấn thương và hướng người tập đến những thói quen tốt đẹp trong sinh hoạt và luyện tập.

Nguồn tham khảo

Iyengar yoga for lower back pain https://yogaselection.com/iyengar-yoga-for-lower-back-pain/ Ngày truy cập: 29/6/2020