Mách bạn 5 bước thực hiện tư thế cây nến trong yoga

Mách bạn 5 bước thực hiện tư thế cây nến trong yoga

Tư thế cây nến trong yoga là một tư thế đảo ngược có độ khó trung bình. Nếu chỉ mới làm quen với tư thế này, bạn nên tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để tránh gặp chấn thương.

Tư thế cây nến trong yoga hay còn được biết đến với tên gọi là “Shoulderstand” (tư thế dựng đứng trên hai vai) có tên tiếng Phạn là Sarvangasana. Đây là một tư thế đảo ngược cơ bản và là nền tảng để bạn thực hiện những tư thế đảo ngược khác. Tư thế cây nến có thể mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích, bạn sẽ được học tư thế này trong các lớp yoga cơ bản và dù đã thành thạo, bạn vẫn nên tiếp tục luyện tập thường xuyên.

Tư thế cây nến được mệnh danh là “nữ hoàng” của các tư thế, được thực hiện theo nguyên tắc đặt trọng tâm của cơ thể nằm trên 2 vai. Trong quá trình tập, các đốt cột sống, vùng sau phía sau lưng và vai phải làm việc rất tích cực, đồng thời, khi nâng cơ thể lên, bạn sẽ phải siết chặt một số cơ lớn trên cơ thể.

Theo các chuyên gia yoga, tư thế cây nến nên được tập vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn ít nhất 4 – 6 tiếng. Bởi điều này sẽ giúp dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn, đồng thời cơ thể vẫn có đủ năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập.

Lợi ích của động tác cây nến

Động tác cây nến là một trong những động tác yoga trị liệu cổ xưa. Theo nhiều tài liệu cổ, tư thế này có thể tác động đến mọi cơ quan trong cơ thể, giúp chữa bệnh và tăng cường hoạt động của các tuyến nội tiết, ngoại tiết và các cơ quan. Cụ thể, tư thế cây nến sẽ có tác dụng:

  • Xoa dịu não, hỗ trợ điều trị trầm cảm nhẹ và giảm căng thẳng
  • Kích thích tuyến tiền liệt, tuyến giáp và các cơ quan trong ổ bụng
  • Kéo giãn cổ và vai
  • Làm săn chắc mông và chân
  • Cải thiện khả năng tiêu hóa được và điều chỉnh quá trình trao đổi chất
  • Làm giảm các triệu chứng của mãn kinh
  • Giảm mệt mỏi, mất ngủ
  • Hỗ trợ điều trị bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh
  • Da mặt hồng hào, khỏe mạnh.

tư thế cây nến

Động tác cây nến là một trong những động tác yoga trị liệu cổ xưa

Cách thực hiện tư thế cây nến

Để thực hiện tư thế cây nến, bạn hãy:

  1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đặt gần nhau, 2 tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể
  2. Nâng chân, mông và lưng lên bằng cách lấy vai làm trụ, chống tay sau lưng để tăng sức nâng đỡ cơ thể.
  3. Sau khi đã ổn định, bạn hãy khép 2 khuỷu tay lại, chống tay gần bả vai. Hạ 2 khuỷu tay xuống sàn và ép mạnh tay vào lưng để giữ thân và lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào vai và cánh tay trên, không dồn vào đầu và cổ.
  4. Giữ chặt chân, giơ 2 chân lên, duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên trời. Giữ khoảng giữa cổ và mặt sàn, tuyệt đối không ép cổ xuống sàn.
  5. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy thả ra ngay lập tức.

Một số lưu ý khi tập động tác shoulderstand

Tư thế cây nến là một động tác tương đối khó, do đó, nếu có ý định thử, bạn cần nhớ một số lứu ý sau:

  • Tránh tập nếu bạn bị tiêu chảy, đau đầu, huyết áp cao, đang hành kinh hoặc chấn thương cổ
  • Nếu đã tập quen, bạn có thể tập trong thời gian mang thai. Tuy nhiên, nên chưa tập bao giờ thì không nên thử trong thời gian mang thai.
  • Ngoài ra, do đây là một tư thế khó nên bạn cần tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp. 

tư thế cây nến

Tư thế cây nến là một tư thế khó nên bạn cần tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.

Bí quyết tập động tác shoulderstand

Khi tập tư thế cây nến, bạn cần tránh không để phần giữa cổ chạm thảm hoặc đệm để giảm bớt áp lực lên cổ. Ngoài ra, không nên di chuyển cằm về phía ngực, thay vào đó hãy đưa phần ngực tiến sát cằm.

Bạn cần giữ cằm cố định để phần cơ gập ở cổ cũng được cố định và không bị siết (khi cơ gập ở cổ bị siết vào có thể gây đau và chấn thương cho người tập). Trong suốt quá trình tập, bạn nên tránh xoay đầu tới lui vì như vậy sẽ khiến cơ, gân và đĩa đệm ở cổ chịu áp lực rất lớn.

Bên cạnh đó, nếu chưa quen, thay vì ép chặt vào trong, khuỷu tay có thể bị đưa ra ngoài, làm sụp tư thế và khiến cổ bị căng. Để khắc phục, bạn có thể sử dụng một chiếc chăn gấp để hỗ trợ vai. 

Mỗi tư thế trong yoga đều mang đến vô vàn những lợi ích dành cho người tập và tư thế cây nến cũng nằm trong số đó. Luyện tập động tác shoulderstand thường xuyên sẽ giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả, đồng thời mang lại sự dẻo dai cho người tập. Tuy nhiên khi luyện tập, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật  để mang lại hiệu quả cao nhất và giảm thiểu các rủi ro không đáng có. 

Nếu không có thời gian tham gia các lớp tập yoga, bạn có thể tải LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga riêng của chúng tôi và sắp xếp các buổi tập theo lịch làm việc của bạn.

Nguồn tham khảo

How To Do The Salamba Sarvangasana And What Are Its Benefits https://www.stylecraze.com/articles/salamba-sarvangasana-shoulder-stand/ Ngày truy cập: 8/10/2020