Làm thế nào để giữ cổ an toàn khi tập tư thế cây nến?

Giữ cổ an toàn khi thực hiện tư thế cây nến (shoulderstand) là một việc rất quan trọng và cần thực hiện nghiêm túc nếu muốn theo đuổi bộ môn iyengar yoga.

Do tính chất của tư thế cây nến, khi chấn thương xảy ra, vùng sống lưng, vai đặc biệt là đầu cổ sẽ chịu tác động đầu tiên. Vì vậy, giữ cổ an toàn khi thực hiện bài tập là rất quan trọng. Vậy cần làm gì để thực hiện tư thế này an toàn? Hãy tham khảo tại LEEP.APP để được cung cấp đầy đủ thông tin và cách tập nhé.

Điều chỉnh tùy vào điều kiện thể chất của người tập

Tư thế cây nến đúng chuẩn sẽ không an toàn cho những học viên có các vấn đề như xơ cứng cơ vai, cơ cổ; chấn thương cổ; loãng xương; thừa cân, béo phì và các vấn đề khác.

Dùng ghế khi tập tư thế cây nến để giữ cổ an toàn

Với các trường hợp đó, bạn nên tập tư thế này một cách đơn giản, tiêu biểu như Viparita Karani (Thư giãn chân trên tường). Một cách khác cũng được áp dụng để giữ cổ an toàn đó là dùng ghế để nâng phần hông, qua đó giảm bớt áp lực lên cổ.

Đảm bảo kê cổ đủ cao và mềm

Nếu dùng đệm hoặc nhiều lớp mền để kê cổ khi thực hiện tư thế cây nến, bạn nên chắc chắn mình dùng vừa đủ (không quá ít hoặc quá nhiều). Nếu quá ít sẽ không đủ để hỗ trợ bạn trong lúc luyện tập.

Ngược lại, chúng sẽ khiến bề mặt trở nên quá xốp gây khó khăn khi giữ thăng bằng. Khi đó, một giáo viên yoga sẽ biết bạn cần kê cổ như thế nào là vừa đủ để giữ cổ an toàn cho bạn suốt buổi tập đấy!

Khởi động

Bất cứ bộ môn rèn luyện cơ thể nào cũng cần khởi động, iyengar yoga cũng không ngoại lệ. Vai sẽ là bộ phận mà bạn cần đặc biệt lưu tâm và khởi động thật kỹ.

Vì đây là điểm tựa chính cho trọng lượng cơ thể của bạn. Phần cổ tuy chịu ít áp lực hơn nhưng đây là vùng xương quan trọng và độ khỏe cũng không bằng các vùng khác.

Do đó, cơ và khớp cổ sẽ là những bộ phận tiếp theo cần nhắm tới trong lúc khởi động. Tập các bài xoay cổ, vai, lưng để làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện những tư thế căng cơ trước khi đến với tư thế đứng bằng vai.

Khởi đầu chậm rãi và chú trọng vào thăng bằng

Nếu là người mới bắt đầu tập iyengar yoga, chẳng có lý do gì bạn phải thúc ép bản thân thực hiện bằng được những động tác khó như tư thế cây nến cả. Thay vào đó, bạn hãy cải thiện độ linh hoạt và thăng bằng từng chút một bằng cách tựa chân, lưng vào tường và đẩy chân ra xa nhất có thể để nhất người lên.

Đảm bảo tập chậm rãi và dùng dụng cụ nếu cần

Lưu ý vị trí và trạng thái của đầu cổ

Thói quen không để phần giữa cổ chạm thảm hoặc đệm cần được hình thành và duy trì trong suốt quá trình tập yoga vì sẽ giảm bớt áp lực lên cổ. Điểm tiếp theo cần lưu ý để giữ cổ an toàn khi tập tư thế cây nến đó là không di chuyển cằm về phía ngực, thay vào đó hãy đưa phần ngực tiến sát cằm.

Muốn giữ cổ an toàn, tốt nhất người tập nên để cổ cách khỏi mặt đất

Khi giữ cằm cố định, phần cơ gập ở cổ sẽ được cố định và không bị siết (khi cơ gập ở cổ bị siết vào có thể gây đau và chấn thương cho người tập). Trong suốt quá trình thực hiện tư thế yoga này, nếu phần đầu xoay tới xoay lui sẽ khiến cơ, gân và đĩa đệm ở cổ chịu những áp lực rất lớn. Vì vậy, để việc thực hiện động tác được an toàn, bạn cần tuyệt đối cố định phần đầu.

Lưu ý khi tập shoulderstand không dùng đệm

Khi tập shoulderstand với thảm, người tập đừng vội ép bản thân đứng thẳng trong những lần tập đầu tiên. Thay vào đó, bạn nên đặt trọng lượng cơ thể dồn vào vai sau và gập người vừa đủ để cổ được thoải mái; đồng thời cần tránh các động tác nâng cao như halasana (tư thế cái cày) khi mới làm quen với yoga.

Vì tư thế này đòi hỏi phần cổ phải có sức chịu đựng cao hơn khi thực hiện tư thế cây nến. Nói tóm lại, tư thế đứng bằng vai là một trong những động tác thú vị và có ích bậc nhất của iyengar yoga.

Vì vậy, bạn nên tận dụng tốt tư thế này để mang lại hiệu quả tập tối đa. Những điều lưu ý trên không chỉ giữ an toàn cho cổ khi thực hiện mà còn hình thành những thói quen tuy nhỏ nhưng có ích trong quá trình tập yoga của bạn nữa đấy!

Những buổi thực hành yoga an toàn và hiệu quả là điều mà LEEP.APP luôn khao khát đem lại cho những người theo đuổi bộ môn này. Do đó, người tập hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thôg minh LEEP.APP nhé.