Yoga khi đang cho con bú: Mẹ khỏe, bé cũng hưởng lợi

Luyện tập yoga thường xuyên khi đang cho con bú không chỉ giúp mẹ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp phòng ngừa hàng loạt các bệnh về sức khỏe tinh thần sau khi sinh.

Nuôi con bằng sữa mẹ có thể đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, công việc này cũng gây ra nhiều áp lực, căng thẳng cho cơ thể. Phần lớn phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ đều than phiền họ hay bị đau lưng, vai và cổ.

Chính vì vậy, họ thường có xu hướng tìm kiếm các bài tập nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng này. Nếu bạn cũng là một trong số đó, đừng tìm kiếm đâu xa, hãy thử luyện tập yoga nhé. Luyện tập yoga thường xuyên khi cho con bú đã được chứng minh là có thể giảm bớt cảm giác khó chịu của việc này đấy.

Lợi ích khi luyện tập yoga khi đang cho con bú

Trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ, luyện tập yoga thường xuyên, đều đặn có thể đem đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt nhọc và cũng không nên lựa chọn yoga nóng.

Bởi loại hình yoga này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nguồn sữa. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của việc luyện tập yoga khi cho con bú:

1. Giảm đau lưng

Giữ cơ thể ở một tư thế nhất định trong thời gian dài để cho con bú có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, gây đau lưng và cột sống. Tập yoga là một phương thuốc hữu hiệu để giải quyết các cơn đau nhức do việc cho con bú đem đến.

2. Thư giãn cơ thể

Cho con bú trong thời gian dài có thể khiến các cơ của mẹ bị cứng và đau. Luyện tập yoga là giải pháp để giải phóng căng thẳng ở vai và cổ, giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng và hồi phục.

Yoga giúp cơ thể của mẹ có thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng và hồi phục.

3. Nâng cao sức khỏe thể chất

Yoga là bộ môn tập trung vào việc kiểm soát hơi thở. Nếu luyện tập đúng cách và thường xuyên, việc này rất có lợi cho sức khỏe thể chất. Các tư thế yoga có thể giúp tăng cường sự ổn định của khớp, giúp cơ thể lấy lại cân bằng do bị ảnh hưởng của việc mang thai và cho con bú.

4. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Luyện tập yoga khi đang cho con bú có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Yoga có tác dụng xoa dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng và lo lắng hàng ngày, từ đó mang lại sự thư giãn cần thiết cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ.

5. Rèn luyện sự kiên nhẫn

Chăm sóc và nuôi dưỡng em bé có thể đòi hỏi một nguồn năng lượng và sự kiên nhẫn rất lớn từ mẹ. Yoga với các tư thế chậm và sự tập trung vào từng hơi thở có thể giúp mẹ rèn luyện sự kiên nhẫn. Điều này không chỉ có lợi cho bản thân mà còn rất tốt cho bé cưng của bạn.

>>> Xem thêm: Yoga mẹ và bé: Mẹ khỏe con ngoan

Tư thế yoga tốt cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ

Dưới đây là một số tư thế yoga mà các bà mẹ đang cho con bú có thể tham khảo và tự tập tại nhà:

1. Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò có thể giúp mở rộng cơ ngực và giảm căng thẳng ở cột sống. Tư thế này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống gù lưng, một tình trạng thường gặp khi cho con bú.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 3: Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn (tư thế con bò).
• Bước 4: Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống (tư thế con mèo).
• Bước 5: Lặp đi lặp lại từ 10 đến 20 lần.

2. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt có tác dụng căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, giảm căng thẳng và tăng cường sinh lực cho cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng giảm bớt cứng khớp ở phía sau chân, kéo giãn lưng, vai rất hiệu quả và giúp lưu thông máu tốt hơn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Bước 2: Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Bước 4: Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở.

3. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư có tác dụng tăng cường sức mạnh của cột sống và giúp giảm đau lưng dưới. Do đó, tư thế này rất phù hợp với các bà mẹ đang cho con bú.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
• Bước 2: Siết cơ lưng sau, mông và đùi rồi nâng thân người và đầu lên cao.
• Bước 3: Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo duỗi dài cột sống lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 phút.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là tư thế có tác dụng điều chỉnh và phục hồi cơ thể. Không những vậy, tư thế này còn giúp kéo căng ngực, cột sống, cổ và giúp chân khỏe hơn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông-đùi, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn (bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt xuống thảm).
• Bước 3: Hít sâu, nâng lưng của bạn lên.
• Bước 4: Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.
• Bước 5: Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.

5. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế yoga này giúp mở rộng vùng háng, cơ gân kheo, đồng thời nó cũng giúp hỗ trợ phần lưng dưới.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Bước chân phải qua bên phải từ 100 đến 120 cm.
• Bước 2: Quay bàn chân trái một góc 45 độ, rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
• Bước 3: Hít vào, đồng thời nâng hai bàn tay lên cao ngang với hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai thư giãn thoải mái.
• Bước 4: Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.
• Bước 5: Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 6: Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn.
• Bước 7: Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây.

6. Bài tập thở pranayama

Bài tập thở pranayama có thể giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi bắt chéo chân và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Với bàn tay phải, gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại.
• Bước 3: Đặt ngón đeo nhẫn và ngón út vào lỗ mũi trái, ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải.
• Bước 4: Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít thở qua bên trái. Sau đó nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và làm tương tự.

Cho con bú có thể khiến mẹ rất mệt mỏi, đặc biệt là trong những ngày đầu khi bé đòi bú liên tục. Tập yoga thường xuyên có thể đem đến những ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe và sức sống để bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái hơn.

Nguồn tham khảo

Yoga while Breastfeeding – Benefits and Poses https://parenting.firstcry.com/articles/yoga-while-breastfeeding-benefits-and-poses/ Ngày truy cập: 10/3/2020