Bạn nên lưu ý gì về đầu gối khi luyện tập iyengar yoga?

Đầu gối khi luyện tập iyengar yoga phải chịu những áp lực rất lớn và liên tục. Vậy làm thế nào để người tập có thể đảm bảo an toàn cho khu vực này khi tập luyện? Hãy cùng xem ngay câu trả lời.

Iyengar yoga đòi hỏi đầu gối phải hoạt động rất nhiều với những động tác đứng, gập gối xuất hiện với tần số dày đặc. Giữ an toàn cho đầu gối khi luyện tập iyengar yoga luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu của người tập.

Iyengar yoga: hoạt động của đầu gối làm chủ đạo

Một số người đến với yoga khi đầu gối họ không mấy khỏe (do bẩm sinh hoặc các vấn đề phát sinh ở đầu gối). Họ tin rằng việc thực hành các động tác khó sẽ giúp họ khắc phục điều đó. Thế nhưng, thực tế, họ lại gặp chấn thương do bất cẩn hoặc do tập luyện quá sức và phải trì hoãn việc tập để chờ bình phục.

Nhiều người tập yoga để cải thiện chức năng đầu gối

Ví dụ như tư thế supta virasana (tư thế anh hùng nằm) sẽ đưa đầu gối của người tập đến giới hạn và cũng rất khó để nhận biết đầu gối có gặp vấn đề gì hay không. Vậy một người tập iyengar yoga cần làm gì để bảo vệ đầu gối?

Không gì phù hợp hơn một giáo viên yoga dày dạn kinh nghiệm trong trường hợp này. Tuy vậy, một vài quy tắc nhất định trong tập luyện sẽ giúp người tập chủ động phòng tránh các chấn thương đầu gối hiệu quả đấy!

Hiểu đúng và đủ về đầu gối

Đầu gối là nơi tụ họp của ba nhóm xương thân dưới là xương ống chân, xương đùi và xương bánh chè. Hai mảnh sụn hình lưỡi liềm (meniscus) nằm giữa xương ống chân và xương đùi.

Chúng đóng vai trò là những miếng đệm giữa hai vùng xương này, đồng thời có trách nhiệm là hấp thụ các lực tác động trong quá trình hoạt động, sinh hoạt và tập luyện.

Cấu tạo đầu gối

Ba nhóm xương trên cũng được liên kết với nhau bởi hai nhóm dây chằng, dây chằng chéo (cruciate) và dây chằng khớp gối (collateral). Dây chằng chéo bắt chéo sang bên dưới xương bánh chè, dây chằng khớp gối chạy dọc bên phía ngoài xương bánh chè. Các cơ bắp ở chân giúp dây chằng hoạt động hiệu quả và giữ khung xương vững chắc hơn.

Stephen Messier, giáo sư của Đại học Wake Forest, Bắc Carolina (Mỹ) cho biết: “Thật không may là cơ chế của đầu gối không phù hợp cho những sinh hoạt thường ngày của con người thời hiện đại. Thực tế, chúng được thiết kế để chạy nhảy và rượt theo con mồi thay vì đi hoặc chạy bộ. Vì vậy, đầu gối sẽ không phát huy hết tiềm năng nếu con người chỉ sinh hoạt bình thường mà không tập luyện thể thao.”

Theo thống kê hàng năm tại Mỹ, gần 11 triệu người đi khám đầu gối mỗi năm và các cuộc phẫu thuật chỉnh hình được tiến hành ở đầu gối nhiều nhất so với các vùng khác trên cơ thể. Điển hình là con số 1,2 triệu ca vào năm 1996.

Không những thế, khoảng 21 triệu người Mỹ mắc chứng thoái hóa khớp gối. Tình trạng này dễ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, nhất là với người lớn tuổi.

Cách bảo vệ khớp gối khi luyện tập iyengar yoga

1. Tránh căng đầu gối quá mức

Khi các khớp bị căng quá mức chịu đựng thì rất dễ gây ra chấn thương. Đối với đầu gối, các động tác đòi hỏi duỗi thẳng chân như tư thế tam giác, tư thế căng giãn lưng, nếu không tập đúng kỹ thuật sẽ dẫn đến những tác động tiêu cực lên đầu gối.

Nếu bạn muốn căng đầu gối hết mức có thể, hãy gập chân nhẹ khi thực hiện tư thế đứng (tư thế quả núi) khi khởi động và cố gắng phân bố trọng lượng cơ thể đều cả 4 góc bàn chân. Khi thực hiện tư thế căng giãn lưng, hãy kê một chiếc khăn đã cuộn tròn dưới chân để tránh căng đầu gối khi luyện tập iyengar yoga quá mức.

Nếu là người mới, nên tránh thực hiện các tư thế khó, đòi hỏi kỹ thuật cao

2. Đặt đầu gối đúng vị trí

Với những động tác đòi hỏi phải gập gối sâu như tư thế chiến binh 2 hoặc tư thế góc nghiêng duỗi. Đầu tiên, người tập hãy chỉnh vị trí của khúc gập đầu gối phía trên mắt cá chân và điều chỉnh xương bánh chè thẳng hàng với ngón chân thứ hai.

Đối với những tư thế yêu cầu một chân trước và một chân sau, bạn nên chú ý đặt bàn chân sau nhẹ nhàng nhất có thể để tạo điểm trụ và nhấc chân còn lại (nếu động tác yêu cầu) thật chậm rãi.

Nếu điểm gập của đầu gối thẳng hàng với ngón chân cái do lòng bàn chân tiếp xúc mạnh với sàn, người tập sẽ phải chịu đựng những cơn đau do đầu gối phải gánh một áp lực rất lớn từ trọng lượng cơ thể.

3. Chú ý đến những dấu hiệu tiềm ẩn

Các chấn thương đầu gối khi luyện tập iyengar yoga không đến trong một phút bất cẩn (trừ những chấn thương quá nặng). Chúng được tích lũy từ ngày này qua ngày khác mà người tập không hề hay biết cho đến khi các cơn đau trở nên mạnh hơn và ngăn cản việc tập luyện. Vì vậy, tập đúng kỹ thuật luôn là ưu tiên hàng đầu, không chỉ ở bộ môn yoga mà còn cho bất cứ bộ môn thể thao nào.

Nguồn tham khảo

Avoid knee pain and injury with yoga https://www.yogajournal.com/lifestyle/knee-deep-yoga Ngày truy cập: 20/6/2020