10 nguyên tắc an toàn khi tập yoga mà bạn cần thuộc nằm lòng

Dù là người mới hay đã tập lâu năm, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các nguyên tắc an toàn khi tập yoga để tránh gặp phải chấn thương.

Khi mới tập yoga, nhiều người thường có suy nghĩ chỉ cần thực hiện các tư thế giống với hình ảnh là đã tập đúng. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm bởi điều này vô hình trung sẽ khiến bạn ép cơ thể mình thực hiện quá mức và quá nhanh, dẫn đến việc thực hiện sai kỹ thuật và gặp phải chấn thương.

Do đó, để bảo vệ bản thân và thực hiện đúng các tư thế, trước khi luyện tập, bạn hãy tìm hiểu qua các nguyên tắc an toàn khi tập yoga thông qua những chia sẻ dưới đây của LEEP nhé. 

1. Đừng ép buộc cơ thể nếu nó không thể

Đừng vội vàng thực hiện những tư thế nâng cao trong những ngày tập đầu dù là bạn đã có thể thực hiện tư thế trồng chuối. Nếu bạn hấp tấp tập, cơ thể sẽ rất dễ bị căng cơ và khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Ngoài ra, với 1 tư thế nào đó mà bạn không thể thực hiện được, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc nói với giáo viên để điều chỉnh cho phù hợp thay vì ép buộc cơ thể. 

• Đừng cố gắng giữ thăng bằng bằng cánh tay nếu bạn không tập tư thế plank từ 30 giây trở lên thường xuyên.
• Đừng thực hiện tư thế đứng trên vai hoặc đứng bằng cẳng tay nếu bạn không thể giữ tư thế cá heo được khoảng 30 giây trở lên.
• NÊN kiên nhẫn với bản thân, sức mạnh của cơ thể sẽ dần được cải thiện theo thời gian luyện tập.

2. Nhắc nhở bản thân yoga không phải là một cuộc thi và nó không có tính cạnh tranh

Dù bạn tập yoga ở lớp hay ở nhà thì hãy quên cái tôi của mình đi. Tâm lý con người thường có xu hướng so sánh bản thân với người khác nhưng bạn hãy cố gắng tránh làm điều này khi tập yoga. Tất cả mọi người đều phải trải qua giai đoạn bắt đầu và bạn không cần phải vội vàng bắt kịp những người khác.

Khi có suy nghĩ so sánh, hơn thua, tâm trí của bạn sẽ không còn đặt vào việc lắng nghe cơ thể. Điều này sẽ rất khiến bạn dễ gặp chấn thương. Hãy nhớ yoga là hành trình CỦA RIÊNG BẠN, bạn có quyền đi nhanh, đi chậm tùy theo tình trạng cơ thể mình. 

3. Không tập yoga theo phong trào

Quá trình tập luyện yoga đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác. Để luyện tập có hiệu quả, người tập cần phải có sự nhẫn nại, kiên trì và thậm chí cố gắng suốt cả đời.

Nếu bạn đang luyện tập hay có dự định tập, bạn cần suy nghĩ đây là một việc rất nghiêm túc chứ không nên tập theo trào lưu, ý thích nhất thời hay theo ý muốn của người khác. Cần tập yoga đều đặn, hàng ngày, đúng quy trình và tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Yoga là cuộc hành trình CỦA RIÊNG BẠN và bạn có quyền đi nhanh, đi chậm tùy theo tình trạng cơ thể

4. Không ăn no trước khi tập

Trước khi tập yoga, bạn không ăn quá no hoặc để bụng quá đói bởi cả 2 đều không tốt cho việc luyện tập. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 tiếng. Sau khi tập khoảng 15 phút, bạn có thể ăn các món dễ tiêu hóa và sau 30 phút mới nên ăn các món ăn bình thường.

5. Luôn khởi động trước khi tập

Đừng bao giờ coi thường khoảng thời gian khởi động trước khi tập bởi đây là giai đoạn này rất quan trọng. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút để giãn cơ và để cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện.

Không những vậy, các bài tập này còn giúp các cơ trở nên mềm dẻo và linh hoạt để bạn dễ dàng thực hiện các tư thế khó. 

6. Lưu ý đến các khớp – Đầu gối phải thẳng hàng đầu với ngón chân giữa

Một trong những sai lầm phổ biến khiến người mới tập yoga(thậm chí là cả những người tập lâu năm) dễ gặp chấn thương là để đầu gối lệch khỏi bàn chân. Hãy nhớ, dù bạn đang ở bất cứ tư thế nào, đầu gối phải luôn thẳng hàng với phần giữa của bàn chân.

Nếu thực hiện không đúng, hãy trở về tư thế ban đầu, điều chỉnh bàn chân và đầu gối rồi mới vào tư thế một lần nữa.

• Trong tư thế chiến binh I, bàn chân hướng về phía trước với đầu gối gập một góc 90 độ – đầu gối phải được gập thẳng về phía trước và thẳng hàng với phần giữa của bàn chân.
• Trong tư thế squat, nếu bạn để đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều sẽ gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối.
• Trong tư thế nữ thần, đầu gối của bạn khi gập lại phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân.

7. Đừng dồn trọng lượng vào cổ tay

Bàn tay và cổ tay đóng vai trò rất quan trọng trong nhiều tư thế yoga, kể cả những tư thế mà bạn nghĩ cổ tay không hoạt động nhiều như tư thế chó úp mặt. Để giảm áp lực cho cổ tay và bàn tay, bạn cần:

• Kích hoạt các cơ cánh tay để giảm áp lực lên bàn tay và cổ tay
• Mở rộng các đầu ngón tay và phân bổ đều trọng lượng lên toàn bộ bàn tay, không chỉ ở cổ tay.
• Nếu bạn đang dồn trọng lượng vào cổ tay, bạn cần dồn trọng lượng cơ thể về phía trước để trọng lượng phân tán đều.
• Ngón giữa nên đặt thẳng và chỉ về phía trước. Nếu không, hãy thoát khỏi tư thế  và điều chỉnh cho phù hợp.

8. Gập nhẹ đầu gối trước khi gập cả thân mình về phía trước

Nguyên tắc này được áp dụng khi bạn thực hiện các tư thế như ngồi gập người về phía trước, tư thế đứng gập người, tư thế gập người bằng 1 chân hoặc bất kỳ tư thế gập người nào khác. Mục đích của việc này là để:

• Bảo vệ khớp 
• Tránh gây căng thẳng cho phần lưng dưới
• Tránh gây căng cơ 

Tư thế chó cúi mặt là một trong những động tác gập người phổ biến trong yoga . Nếu bạn bị căng cơ hoặc đau lưng dưới, bạn có thể gập nhẹ đầu gối khi cúi người xuống. 

Gập nhẹ đầu gối trước khi gập cả thân mình về phía trước

9. Chú ý căn chỉnh đầu và cổ

Đầu và cổ là phần mở rộng của cột sống, do đó, chúng không nên gập về phía trước hoặc phía sau quá nhiều so với lưng. Một nguyên tắc nhỏ với các động tác nâng người bằng cánh tay, bạn cần giữ cho bắp tay  thẳng hàng với tai.

10. Hít thở là điều rất quan trọng

Hít thở là một phần quan trọng mà bạn cần chú ý khi tập yoga. Tuy nhiên, rất nhiều người mới bắt đầu lại quên đi điều này. Nếu bạn không hít thở đúng cách, vô tình bạn đã gây áp lực cho một bộ phận nào đó của cơ thể, có thể là tay, chân, vai, ngực…

Ngoài ra, việc hít thở đúng cách còn giúp bạn kiểm soát huyết áp, cân bằng các phản ứng cảm xúc và làm dịu thần kinh. Vào cuối mỗi buổi tập, bạn có thể thư giãn cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế đứa trẻ, hít thở sâu để cung cấp cho các cơ bắp lượng oxy cần thiết nhằm duy trì hoạt động tốt nhất, đồng thời giúp tâm trí và cơ thể bạn có cơ hội thư giãn.

11. Suy nghĩ tích cực và thiền định

Tư duy lạc quan mang lại chúng ta cuộc sống thoải mái hơn. Việc luyện tập yoga sẽ giúp chúng ta nhìn nhận cuộc sống theo hướng tích cực, giúp ta yêu đời hơn, tâm trí yên bình. Tâm hồn thoải mái thì cơ thể mới có thể khỏe mạnh để tập trung làm việc, tham gia các hoạt động hàng ngày.

12. Thư giãn đúng cách

Nguyên tắc an toàn khi tập yoga tiếp theo chính là thư giãn đúng cách sau khi tập luyện. Lúc này, chúng ta sẽ tiếp thêm năng lượng cho hệ thần kinh và đạt được trạng thái yên bình, giúp tâm hồn thoải mái, giảm stress, sợ hãi.

13. Chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống phù hợp cũng là một trong những nguyên tắc an toàn khi tập yoga mà bạn cần phải lưu ý. Bởi vì đồ ăn hàng ngày chúng ta ăn có thể ảnh hưởng khá nhiều tới tâm lý của chúng ta. Do vậy, để tập yoga hiệu quả thì bạn cũng nên chọn các món ăn ít ảnh hưởng tới tâm lý của mình, chỉ nên ăn vừa phải và khi đói mới ăn nhé.

Bên cạnh đó, khi tâm lý không tốt cũng không nên ăn vì khi đó chúng ta khó kiểm soát được lượng thức ăn mình ăn vào. Điều này dễ gây ra béo phì và tiểu đường.

14. Tập đủ thời gian yêu cầu

Đặc điểm của yoga là những động tác chậm. Cho nên, nếu bạn chỉ tập vài phút thì không thể hiệu quả được. Tốt nhất là thực hiện mỗi bài 15 phút. Nên tập yoga buổi sáng đem lại cho bạn cơ bắp dẻo dai, tập yoga chiều tối thì giúp bạn xua tan mệt mỏi. Hãy lưu ý trong việc chọn bài tập cho thích hợp với thời gian tập.

15. Nến sử dụng thảm tập Yoga

Khi tập yoga, bạn có thể bị đổ mồ hôi với các động tác khó, vì vậy để an toàn cho bản thân cũng như sức khỏe hãy trang bị một thảm tập yoga đúng chuẩn để tập, tránh trơn trượt do mồ hôi, hoặc tránh tiếp xúc trực tiếp với nền nhà lạnh gây cảm lạnh.

Để tránh tác hại của yoga đối với sức khỏe nếu tập không đúng cách, bạn nên áp dụng 15 nguyên tắc an toàn khi tập yoga mà bạn cần nhớ trên đây. Ngoài ra, để hạn chế chấn thương khi tập luyện, tốt nhất, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm.  

Nguồn tham khảo 

Top 10 Yoga Safety Tips for Beginners https://yogarove.com/yoga-safety-tips-for-beginners/ Ngày truy cập: 10/4/2020