Lợi ích “to lớn” của BCAA với sức khỏe và việc luyện tập

Author picture

• 5 min read

Image description

Trong cơ thể chúng ta có hơn 20 loại axit amin khác nhau hỗ trợ công việc tổng hợp protein trong cơ thể. 9 trong số đó là những axit amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể. Bạn chỉ bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Trong 9 axit amin thiết yếu, có 3 axit amin chuỗi nhánh BCAA bao gồm leucine, isoleucine và valine.

BCAA hỗ trợ tăng cường cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Hợp chất này cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập với cường độ cao.

BCAA hoạt động như thế nào?

BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể. Hợp chất này đại diện cho khoảng 40% của tất cả các axit amin thiết yếu trong cơ thể con người và 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp.

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong sản sinh năng lượng khi tập luyện.

BCAA sản sinh khi tập

BCAA giúp sản sinh năng lượng khi tập 

Leucine trong BCAA có nhiệm vụ hỗ trợ cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, thường gọi là quá trình tạo cơ bắp. Hợp chất này cũng tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo tồn các phân tử đường và gan và kích thích các tế bào lấy đường từ máu.

Hơn thế nữa, BCAA sẽ giúp giảm cảm giác mệt mỏi sau khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.

Trong số 3 axit amin, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Trong khi đó, isoleucine và valine được chứng minh hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Lợi ích của BCAAs

Tăng khối lượng cơ bắp

Phần lớn người bổ sung BCAA đều mong muốn tăng khối lượng cơ bắp. Theo nhiều nghiên cứu từ tổ chức y tế Hoa Kỳ, BCAAs có khả năng kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung BCAA mang lại hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu có tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

BCAA cũng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau cơ bắp sau khi tập thể dục. Hợp chất này hoạt động bằng cách hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu. 

Đây là các enzyme có khả năng hạn chế tổn thương cơ bắp. Điều này giúp cải thiện phục hồi và cung cấp một số chất bảo vệ chống lại sự tổn thương cơ bắp.

uống BCAA

BCAAs có thể tăng khối lượng cơ bắp

Tăng cường khả năng đốt cháy chất béo

Các axit amin chuỗi nhánh của BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường khả năng đốt mỡ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho biết: nhóm người tiêu thụ trung bình 15gram BCAA/ngày từ chế độ ăn uống có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn đến 30% so với trường hợp tiêu thụ trung bình 12gram/ngày.

Nếu đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu khác, với trường hợp tập tạ, trong khoảng 8 tuần, nếu bổ sung 14gram BCAA/ngày, họ sẽ giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể so với những người được cung cấp 28gram whey protein/ngày. Hơn thế nữa, nhóm sử dụng BCAA cũng tăng thêm 2kg cơ bắp.

Giảm biến chứng trong bệnh gan

Bổ sung BCAA có thể mang lại những hiệu quả nhất định trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mắc bệnh gan.

Theo đánh giá của nhiều chuyên gia sức khỏe, đối với bệnh nhân mắc bệnh gan, các chất bổ sung BCAA mang lại nhiều lợi ích hơn so với các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của xơ gan.

Một nghiên cứu gần đây khác về các bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan cho thấy: Bổ sung lượng BCAA dồi dào cho cơ thể có khả năng giúp cải thiện chức năng gan, giảm biến chứng và rút ngắn thời gian nằm viện.

Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ và chuột rút cho nhóm người mắc các bệnh lý về gan.

chức năng gan

Hỗ trợ cải thiện chức năng gan

Ngoài ra, bổ sung BCAA được xét tổng quát là an toàn, thường không có tác dụng phụ nào đối với phần lớn người dùng. Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn thì lại rất hiếm.

Tuy nhiên,  các nghiên cứu cho biết rằng tổng số BCAA nạp vào giữa 15-35 gram mỗi ngày dường như là an toàn với tất cả mọi người. 

Nếu không sử dụng các sản phẩm hiện bán trên thị trường, bạn cũng có thể bổ sung BCAA bằng thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung dưới dạng bột.  Trong quá trình tập luyện thì chế độ dinh dưỡng luôn là một yếu tố chủ chốt để bạn có thể đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. 

Vì thế, bạn nên tìm hiểu thật kỹ các loại thực phẩm bổ sung khi lên kế hoạch tập luyện. Nếu còn thắc mắc về việc bổ sung BCCA, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia của LEEP.APP..

ĐẮC TÀI

Nguồn tham khảo

BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids

https://www.healthline.com/nutrition/bcaa

Ngày truy cập 13/3/2020