Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn giảm cân như thế nào?
Phải chăng chỉ có người lớn tuổi mới phải lo ăn đủ chất xơ? Thật ra, người trẻ nói chung, người muốn giảm cân nói riêng cũng cần bổ sung đầy đủ chất xơ. Chất xơ có thể giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn và theo một nghiên cứu mới, ăn chất xơ có thể là một trong những cách dễ nhất để giảm cân.
Chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của thực vật, bao gồm cả các loại rau củ quả. Chất xơ có chức năng như một “bộ xương” cho thực vật để giúp duy trì hình dạng và cấu trúc của chúng.
Chất xơ cũng tốt cho con người, nhưng không phải vì nó chứa chất dinh dưỡng. Các enzyme tiêu hóa trong cơ thể người không thể xử lý chất xơ như đối với carbohydrate, chất béo và protein. Chính vì lý do này, chất xơ không thể được hấp thụ như các chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó đi qua ruột non vào ruột kết.
Điều đó tốt bởi vì nó bổ sung vào tỷ trọng của phân, giúp loại bỏ dễ dàng hơn và giữ cho ruột kết khỏe mạnh. Ăn thiếu chất xơ có thể gây ra một số rối loạn như viêm ruột thừa và táo bón.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân, chủ yếu là do chất xơ trong thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng tốt cho sức khỏe tiêu hóa nói chung.
Vì các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột lên men một số loại chất xơ, tạo ra các chuỗi axít béo ngắn có lợi, giúp giữ cho thành ruột khỏe mạnh. Thật không may, nó cũng gây ra sự hình thành của khí đường ruột (trung tiện) nhưng có nhiều cách để đối phó với vấn đề này.
Chất xơ hỗ trợ giảm cân
Một nghiên cứu mới được công bố trên Annals of Internal Medicine đã so sánh hai nhóm: một nhóm ăn nhiều chất xơ và một nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Chế độ ăn kiêng AHA khá phức tạp vì những người ăn kiêng theo kế hoạch này phải đếm calorie, giảm lượng đường, ăn nhiều rau và protein từ thịt nạc, đồng thời phải ăn đủ chất xơ.
Cả hai nhóm trong nghiên cứu đều giảm cân. Nhóm theo chế độ ăn uống Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giảm nhiều cân hơn nhóm ăn chất xơ, nhưng sự khác biệt này khá nhỏ.
Kết quả này là một tin vui cho những người muốn giảm cân mà không có quá nhiều thời gian: Việc đơn giản ăn nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân mà không cần phải tỉ mỉ đếm lượng calorie và chất dinh dưỡng.
Phân loại chất xơ: Hòa tan và không hòa tan
Cả hai loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan – đều cần thiết cho chúng ta
Một cách để phân loại chất xơ là khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước giúp làm mềm phân, khiến chúng dễ dàng bị loại bỏ khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, trái cây họ cam quýt, táo, lúa mạch, mã đề (psyllium), hạt lanh và đậu.
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cám lúa mì và rau quả.
Chất xơ này không hòa tan trong nước, vì vậy nó giúp di chuyển vật chất qua ruột nhanh hơn bằng cách tăng tỷ trọng phân. Điều đó có thể hữu ích cho những người bị táo bón, trĩ hoặc đi đại tiện bất thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Bạn sẽ cảm thấy no trong một thời gian dài hơn (“chắc bụng” hơn) và điều đó có thể giúp bạn ăn ít hơn.
Bạn không cần phải phân vân về các loại chất xơ khác nhau. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được đủ cả hai loại chất xơ.
Làm thế nào để có đủ chất xơ?
Vậy làm thế nào để bạn có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống? Dễ thôi! Chỉ cần chọn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn mua những món như bánh mì, mì ống hoặc ngũ cốc ăn sáng. Nhưng bạn cần tìm từ “ngũ cốc nguyên hạt” (whole grain) trên nhãn.
Cần lưu ý rằng, đôi khi các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng các từ như “grain”, “multigrain” hoặc “natural grain” để làm cho sản phẩm thu hút hơn. Rau và trái cây tươi cũng là một nguồn chất xơ tự nhiên tốt.
Chất xơ chỉ có trong thực vật, vì vậy bạn cần bổ sung các nguồn thực vật trong chế độ ăn uống của mình. Tin vui là nhiều nguồn thực vật cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, chất chống ô-xy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.
Tốt nhất là ăn chất xơ từ nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì sử dụng sản phẩm chứa chất xơ trên thị trường. Các sản phẩm được quảng cáo là “tăng cường chất xơ” cũng có thể chứa đường và các thành phần nhân tạo khác, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn thận, bạn nhé!
Các thực phẩm giàu chất xơ nhất
1. Trái cây
Các loại quả họ berry rất giàu chất xơ
Chất xơ có cả trong vỏ, hạt và màng của trái cây, do đó bạn nên tận dụng càng nhiều càng tốt. Nước ép trái cây thường có ít chất xơ, và bóc vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị.
Một cup quả mâm xôi và mâm xôi đen có 8g chất xơ và chỉ có 64 calorie. Đây là một trong những loại thực phẩm nhiều chất xơ nhất trên thế giới.
Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều chất xơ, hai loại trái này đánh bại phần lớn các loại khác, gấp đôi lượng chất xơ của quả việt quất và dâu tây. Bạn nên thêm chúng vào món sữa chua hoặc dùng kèm trong bữa ăn nhẹ.
Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh, ổi và hạt lựu (chứ không phải nước ép). Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường.
2. Rau
Rau củ có màu sắc càng phong phú càng nhiều chất xơ
Như một quy tắc tự nhiên, rau củ càng có màu sắc phong phú, chẳng hạn cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels… càng có nhiều chất xơ. Rau là một cách tuyệt vời để thêm vào bữa ăn, giúp bạn no mà không cần nạp một lượng calorie lớn.
Đối với bữa sáng, hãy thêm các loại rau như hành tây, ớt xanh và rau bina vào trứng để có một loại frittata (trứng đúc kiểu Ý) giàu chất xơ, protein, nhưng ít calorie.
3. Các loại ngũ cốc
Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) khi bạn cần bổ sung chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ nhiều hơn các loại tinh chế. Ví dụ, bánh mì nguyên hạt 100% thay vì bánh mì trắng.
Yến mạch là một cách tuyệt vời để có được lượng chất xơ bạn cần, nhưng không phải tất cả bột yến mạch đều được sản xuất như nhau. Hãy bắt đầu với yến mạch khô kiểu cũ. Nửa cup yến mạch có 4g chất xơ. Bạn cũng có thể cho thêm trái cây tươi vào món yến mạch để có thêm lượng chất xơ phong phú.
4. Các loại hạt
Các loại hạt cũng là nguồn chất xơ phong phú
Hạt chia và hạt lanh xay chứa khoảng 3g chất xơ mỗi thìa súp. Hãy thêm chúng vào món sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, hoặc salad trộn. Hai loại hạt này cũng là nguồn axít béo omega-3 phong phú.
Hạt chia cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding, dùng trong bữa ăn sáng hoặc các món tráng miệng.
Các loại hạt góp phần làm cho món ăn nhẹ thêm tuyệt vời. Cần lưu ý rằng các loại hạt đều chứa chất béo.
Dưới đây là một số lưu ý bạn không thể bỏ qua khi giảm cân bằng thực phẩm giàu chất xơ:
– Bạn có thể thêm chất xơ vào bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Bạn nên thêm vào từng ít một dần dần để hệ tiêu hóa có thời gian làm quen với chất xơ.
– Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng có thể dùng chất xơ, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu vì tác dụng của nó lên đại tràng.
Một số nhược điểm nho nhỏ
Chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích như đã phân tích ở trên, tuy vậy nó cũng mang lại vài bất tiện nhỏ, nhưng bạn sẽ dễ dàng vượt qua chúng.
Khí đường ruột (trung tiện)
Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là đậu, thường gặp “tai tiếng” trong vấn đề này. Vâng, đúng là chúng có thể gây ra khí đường ruột. Nó có thể gây xấu hổ, nhưng hiện tượng này vô hại và là dấu hiệu cho thấy các vi khuẩn tốt trong ruột đang làm việc.
Bụng đầy hơi
Đầy hơi cũng là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong thời gian quá nhanh. Vì vậy, nếu bạn có kế hoạch bắt đầu một chế độ ăn giàu chất xơ, hãy thực hiện dần dần, mỗi ngày thêm một chút.
Các chế độ ăn giàu chất xơ
Tương tự như một số chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch, các chế độ ăn giàu chất xơ rất phong phú với ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.
Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến nghị một chế độ ăn nên cân bằng giữa trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 22 – 28g cho phụ nữ và 28 – 33g cho nam giới.
1. Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ
Dùng thực phẩm giàu chất xơ, tối thiểu theo con số khuyến nghị của RDA trở lên. Thực phẩm tự nhiên tốt hơn thực phẩm bổ sung. Chế độ này an toàn, và bạn không cần đếm số calorie hay lượng carb, tuy nhiên có thể mất thời gian chế biến món ăn.
2. Chế độ ăn kiêng DASH
Phương pháp ăn kiêng này thường được áp dụng để ngăn chặn tăng huyết áp. Đât là một kế hoạch ăn uống được phát triển bởi các chuyên gia y tế để giúp bệnh nhân bị huyết áp cao.
Chế độ này hạn chế chất béo và muối (natri); đồng thời khuyên dùng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (cũng thường là nhiều chất xơ) như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và thịt gia cầm. Chế độ này hạn chế (nhưng không cấm) đồ ngọt, thịt đỏ và thịt chế biến, các thức ăn dầu mỡ. Không cần thêm thực phẩm bổ sung.
3. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Dựa trên chế độ ăn truyền thống của người dân ở khu vực Địa Trung Hải, những người có tuổi thọ cao, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, cá và dầu ô liu.
4. Chế độ ăn thực phẩm ít chế biến
Tránh ăn bất kỳ thực phẩm tinh chế hoặc chế biến, chất ngọt và chất béo, cũng như các thực phẩm tiện lợi trên thị trường. Thay vào đó, dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Chế độ này tốt nhưng có thể mất thời gian chuẩn bị thức ăn và cũng đắt tiền.
Bằng chứng về lợi ích của chất xơ quá thuyết phục, nên bạn hãy thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống để giảm cân, đồng thời cải thiện sức khỏe. Chỉ cần thận trọng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hệ tiêu hóa, và lưu ý bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn một cách từ từ.
Nguồn tham khảo
Eating More Fiber to Lose Weight https://www.verywellfit.com/how-to-eat-fiber-to-lose-weight-3495368 Ngày truy cập: 20/11/2020
What Is a High-Fiber Diet? https://www.verywellfit.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-1087917 Ngày truy cập: 20/11/2020
Dietary Fiber and How Much You Need https://www.verywellfit.com/learn-about-dietary-fiber-2506531 Ngày truy cập: 20/11/2020
