Người luyện tập đạp xe cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Bạn đang tự hỏi bạn cần bao nhiêu protein đạp xe mỗi này? Bạn nên cung cấp protein như thế nào là đúng cách? và các lợi ích khác của protein sẽ được giải đáp qua bài viết này.
Tại sao bạn cần cung cấp protein?
Cách đây chưa đầy mười năm, tinh bột (carbohydrate) được xem là chất dinh dưỡng “vua” trong tập luyện. Trong khi đó, protein được coi là nguồn năng lượng dư thừa không cần thiết. Tuy nhiên gần đây, protein đã trở thành chất dinh dưỡng được yêu thích hơn bao giờ hết. Việc tăng lượng protein để giảm lượng carbohydrate mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
Các nghiên cứu về vai trò của protein thường sẽ liên quan tới vấn đề việc tăng cân và giảm cân mà đã quên mất chức năng quan trọng nhất của protein. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cho cơ thể giúp cơ thể bạn dễ dàng thích nghi hơn khi luyện tập- theo nghiên cứu của quá trình tổng hợp protein, dinh dưỡng và luyện tập.
Protein là thành phần thiết yếu và cần thiết cho quá trình phục hồi của bạn. Nếu thiếu hoặc không có protein gây ảnh hưởng lớn tới kết quả mặc dù bạn đã luyện tập chăm chỉ. Vậy người đạp xe cần bao nhiêu protein để tập luyện?
Cung cấp protein mang lợi ích cho quá trình phục hồi của bạn
Bạn cần bao nhiêu protein để đạp xe?
Ở Anh, lượng protein được khuyến nghị cho người lớn là 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày. Ví dụ như bạn 50kg thì mỗi ngày bạn sẽ cần 37,5g protein= 50kg x 0,75g.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên – những người bị phá vỡ cơ bắp và cần xây dựng lại để thích nghi với việc luyện tập cần nhiều protein hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị từ 1,2g đến 2,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày.
Nếu bạn đang trong giai đoạn tập luyện nâng cao, bạn sẽ cần 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein cần thiết cho quá trình phục hồi sau luyện tập và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn hãy giảm lượng carbs và tăng lượng protein nạp vào cơ thể vào những ngày giãn cơ (hay ngày nghỉ) vì những ngày này bạn sẽ cần ít năng lượng từ carbs hơn. Phương pháp này sẽ cho phép bạn ăn no và đảm bảo phục hồi đầy đủ, với lượng tổng calo thấp hơn.
Bên cạnh việc tính toán lượng protein đưa vào cơ thể, bạn hãy nhớ chia đều lượng protein thành nhiều bữa ăn trong ngày. Lưu ý rằng cơ thể bạn không được sử dụng nhiều hơn 20g protein mỗi lần.
Bạn nên bổ sung một lượng protein theo công thức = 0,3g x kg trọng lượng cơ thể. Đơn giản hơn là cung cấp 20g protein ngay sau khi luyện tập. Phần còn lại hãy chia đều cho các bữa khác.
>>> Xem thêm: Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp cực chuẩn
Sử dụng loại protein nào là tốt nhất?
Protein có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Thịt là phổ biến nhất, 125g thịt gà chứa khoảng 30g protein. Những người ăn chay có thể tìm thấy rất nhiều nguồn protein như 100g đậu chứa khoảng 19g protein hoặc 18g protein trong ba quả trứng.
Protein được tạo thành từ 22 axit amin. Trong đó, chín axit amin thiết yếu là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Các axit amin thiết yếu này không được tự tạo ra từ cơ thể mà phải cung cấp bằng thực phẩm.
Lượng protein trong các thực phẩm hằng ngày cần thiết cho đạp xe
Tất cả các protein từ thịt, sữa và trứng đều là protein ‘hoàn chỉnh’, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Những người ăn chay có thể sẽ khó khăn hơn một chút để cung cấp các protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn protein tuyệt vời như đậu nành, quinoa.
Thực phẩm bổ sung protein là một lựa chọn khác và chúng sẽ chứa nhiều loại axit amin để đảm bảo quá trình phân phối nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, bột protein thường dùng bằng cách trộn với nước hoặc sữa. Thức uống protein này thường được dùng sau khi tập luyện vì tính tiện ích của nó.
Các lợi ích khác của protein
Protein làm giảm lượng calo nạp vào
Thêm một chút protein vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, vì nó làm tăng giải phóng các hormone báo hiệu cảm giác no để bạn không phải suy nghĩ về thứ tiếp theo sẽ ăn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và dung nạp ít calo hơn thay vì cung cấp tinh bột. Cứ mỗi gram protein sẽ giúp tiêu thụ ít hơn 6 calorie trong bữa ăn tiếp theo. Nghe có vẻ là con số nhỏ nhưng cứ mỗi bữa ăn 10-20g protein bạn đã giảm tiêu thụ 60-120 calorie trong bữa ăn tiếp theo rồi đấy.
Nếu bạn thực hiện hiệu quả đó trong cả ngày, ăn 10-20g protein trong mỗi bữa ăn thì bạn có thể thấy dễ dàng tiêu hao từ 300 đến 600 calo mà không cảm thấy đói. Với lợi ích thú vị này mà việc cung cấp protein trong quá trình luyện tập càng được các vận động viên ưa chuộng, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng.
Protein giảm cảm giác thèm ăn
Các bữa ăn với hàm lượng tinh bột cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn lờ đờ và tăng cảm giác thèm ăn. Việc kết hợp protein và tinh bột trong bữa ăn sẽ làm giảm tác động này.
Bên cạnh lựa chọn loại carbs tốt, bạn cũng cần lưu ý về khẩu phần ăn. Phản ứng đường huyết sẽ không thay đổi nhiều, nếu bạn thay thế gạo trắng bằng gạo lứt mà vẫn giữ nguyên khẩu phần. Biện pháp hay nhất là giảm hàm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ làm tăng cảm giác no và giảm cảm thèm ăn đáng kể.
Protein làm giảm cảm giác thèm ăn nhờ giảm phản ứng của đường huyết
Protein tiêu hao nhiều năng lượng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein tăng lượng calo được đốt cháy nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác nhờ 2 cơ chế sau.
Thứ nhất, cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để hấp thụ và chuyển hóa protein. Vì vậy nếu bạn muốn duy trì cân nặng. Hãy giảm 10% carb và tăng 10% protein trong khẩu phần ăn (với lượng calo không thay đổi) sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần nhịn ăn hoặc ăn ít hơn.
Lý do thứ hai mà protein làm tăng quá trình đốt cháy calo là bằng cách hỗ trợ các mô cơ nạc. Chế độ ăn giàu protein hơn (25% thay vì 15% protein) sẽ hỗ trợ việc duy trì mô nạc tốt hơn. Vì mỗi gram cơ trong cơ thể cần năng lượng(calo) để nuôi dưỡng. Cơ càng nhiều bạn sẽ đốt được càng nhiều calo hơn mỗi ngày.
Cung cấp đủ lượng protein cần thiết mang nhiều lợi ích cho người đạp xe. Tùy vào mục đích tập luyện, bao nhiêu protein đạp xe sẽ khác nhau. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về đạp xe, sức khỏe, dinh dưỡng và đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, hãy tải ngay LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
How much protein do cyclists need? https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/protein-for-cyclists Ngày truy cập: 30/08/2020.
