Người bị rối loạn mỡ máu nên tập thể dục như thế nào?

Bạn đang lo lắng vì mình bị chẩn đoán là rối loạn mỡ máu? Bên cạnh thực hiện chế độ ăn uống, thuốc điều trị, tập luyện là một phương pháp tuyệt vời để chấm dứt tình trạng rối loạn mỡ máu.

Một chế độ ăn uống tốt và uống thuốc có thể làm thay đổi mức lipid trong cơ thể của bạn. Chúng đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tập thể dục và giúp bạn giảm mỡ, trọng lượng cơ thể. Điều này cũng giúp giảm lipid xấu. Để hiểu rõ hơn về việc tập luyện và lưu ý phù hợp với người bị rối loạn mỡ máu, hãy cùng LEEP.APP theo dõi bài viết dưới đây nhé.

Một số lưu ý trước khi bắt đầu

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một lộ trình tập luyện.
• Uống đủ các loại thuốc do bác sĩ kê đơn.
• Tập thể dục không phải là một phần chính trong lộ trình thay đổi mỡ máu. Bạn cũng cần thay đổi chế độ ăn uống và thuốc để thành công.
• Hãy bắt đầu với việc tự tập thể dục. Bắt đầu đi bộ hoặc hình thức hoạt động khác mà bạn có thể tích hợp vào thói quen hàng ngày của mình.
• Rủ bạn bè, người thân tham gia cùng bạn. Tập thể dục cùng nhau sẽ vui hơn.
• Tìm kiếm các lộ trình sẵn có. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xem bạn có thực sự phù hợp với những bài tập đó. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một đôi giày tốt để bắt đầu đi bộ.
• Sử dụng máy đếm bước đi hoặc máy theo dõi hoạt động khác để theo dõi thói quen tập luyện của bạn.

Loại hình phù hợp với người bị rối loạn mỡ máu

Bài tập thể dục nhịp điệu

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic với cường độ vừa phải, 75 phút hoạt động mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai. Họ cũng đề xuất 2 lần/ tuần thực hiện tăng cường cơ bắp. Hãy theo nguyên tắc FITT để thiết kế và thực hiện một lộ trình an toàn, hiệu quả và thú vị. F = tần suất, I =  cường độ,  T = thời gian và T = loại.

• Về tần suất: Hoạt động vào hầu hết các ngày trong tuần nhưng ít nhất là 3 – 4 ngày. Tập luyện tối đa 5 ngày/ tuần.
• Về cường độ: Tập thể dục ở mức độ vừa phải. Sử dụng “bài kiểm tra nói” để giúp bạn kiểm soát. Ví dụ như, mặc dù bạn có thể nhận thấy nhịp tim và nhịp thở tăng nhẹ, bạn nên cố gắng tiếp tục trò chuyện trong khi đi bộ ở tốc độ vừa phải. Khi bạn đi bộ nhanh hơn, bạn sẽ bắt đầu thở nhanh hơn và gặp khó khăn khi nói chuyện. Tại thời điểm đó, bạn đã đạt được mức trung bình hoặc hơi khó. Tập thể dục mạnh mẽ gây ra tăng nhịp tim và nhịp thở, khiến bạn khó nói chuyện.
• Về thời gian: Tập thể dục 30 – 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể làm tất cả tại một lần hoặc chia nhỏ thành các set tối thiểu 10 phút.
• Về thể loại: Thực hiện các bài tập nhịp nhàng sử dụng các nhóm cơ lớn. Thử đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội. Chọn hoạt động bạn thích và sẽ thực hiện thường xuyên.

Lưu ý:

• Nếu bạn đã không thường xuyên vận động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với các buổi tập ngắn (khoảng 10 – 15 phút). Thêm 5 phút mỗi phiên, tăng sau mỗi 2 – 4 tuần. Dần dần xây dựng thành hoạt động 30 phút mỗi ngày cho hầu hết các ngày trong tuần.
• Nếu bạn tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ không thể tập thể dục trong thời gian dài. Điều này có nghĩa bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn. Ngoài ra, bạn có nguy cơ bị chấn thương cao.

Bài tập sức đề kháng

Có bằng chứng mâu thuẫn về tác động của rèn luyện sức đề kháng tới cholesterol hoặc triglycerides. Nhìn chung, khối lượng tập thể dục quá thấp để đốt cháy nhiều calo. Mặc dù vậy, rèn luyện sức đề kháng rất tốt cho bạn. Nó cải thiện khả năng hoạt động và tăng cường sức khỏe. 

Nếu bạn giảm cân, bạn có thể mất cơ cũng như mỡ. Theo nghiên cứu, rèn luyện sức đề kháng với cường độ trung bình sẽ giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ và phần nào hạn chế tình trạng rối loạn mỡ máu. Hãy theo nguyên tắc FITT khi tạo lập một lộ trình rèn luyện sức đề kháng. 

• Về tần suất: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng ít nhất 2 ngày/ tuần.
• Về cường độ: Tập thể dục ở mức độ vừa phải. Nếu bạn có thể nâng tạ 10 – 15 lần, bạn đã đạt được mức độ vừa phải. Bạn có thể chỉ nâng 8 – 10 lần tạ. Hãy nhớ rằng bạn không tập luyện để trở thành một vận động viên cử tạ. Mục tiêu của bạn là cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp để hoạt động hàng ngày bớt căng thẳng.
• Về thời gian: Điều này sẽ phụ thuộc vào số lượng bài tập bạn làm.
• Về thể loại: Tập luyện tất cả các nhóm cơ chính bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc máy tập. Không có sự khác biệt giữa 2 phương pháp. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với tạ nhẹ hơn, dây kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể như động tác chống đẩy và gập bụng.

Lưu ý

• Đừng tiếp tục nâng tạ khi bạn cảm thấy kiệt sức. Cường độ của vài rep cuối cùng sẽ gần tối đa. Ngoài ra, huyết áp của bạn có thể tăng quá mức.
• Tránh nín thở khi nâng tạ. Điều này có thể thay đổi huyết áp. Thay đổi đó có thể làm tăng nguy cơ ngất xỉu hoặc khiến nhịp tim bất thường.

Hãy thiết kế lộ trình luyện tập để đạt được lợi ích tối đa và rủi ro tối thiểu với tình trạng sức khỏe của bạn nhé. Hãy xem xét ý kiến của huấn luyện viên có trình độ chuyên môn để có được lộ trình tập thể dục đạt hiệu quả và an toàn nhất. Cập nhật ứng dụng LEEP.APP chính là cách nhanh nhất giúp bạn làm điều này mà không mất sức hay thời gian tìm kiếm. 

Nguồn tham khảo

Exercising with Blood Lipid Disorders https://exerciseismedicine.org/assets/page_documents/ Ngày truy cập: 4/9/2020