Nên tập luyện thế nào khi mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính?

Nên tập luyện thế nào khi mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính?

Hội chứng mệt mỏi mãn tính là một tình trạng khiến bạn khó tìm kiếm và duy trì thói quen tập thể dục. 

Viêm cơ não tủy hay hội chứng mệt mỏi mãn tính (ME/CFS) sẽ thay đổi cuộc sống của bạn rất nhiều. Đó là một tình trạng khó có thể đối phó. Nhưng bạn có thể áp dụng một số chiến lược để khiến nó dễ dàng hơn. 

Bạn có thể trải qua giai đoạn xấu hoặc tái phát, sau đó là giai đoạn tốt hơn. Nếu bạn đang mắc phải hội chứng này và muốn kiểm soát năng lượng của mình thì hãy cùng LEEP.APP đọc bài viết dưới đây nhé.

Tổng quan về hội chứng mệt mỏi mãn tính

Khái niệm và biểu hiện

Hội chứng mệt mỏi mãn tính không chỉ là mệt mỏi. Đó là trạng thái mệt mỏi mới kéo dài ít nhất 6 tháng và có thể nghiêm trọng đến mức cản trở các hoạt động thường ngày của bạn, khi ở nhà hay tại nơi làm việc. Và việc nghỉ ngơi và ngủ dường như không có tác dụng. 

Nếu bạn mắc hội chứng này thì hoạt động thể chất có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, thường vào ngày hôm sau – một tình trạng được gọi là tình trạng khó chịu sau khi gắng sức. 

Bạn có thể có xu hướng thức dậy vào mỗi sáng với cảm giác ngủ không đủ giấc và thường thức dậy nhiều vào ban đêm mà không rõ lý do. 

Bạn có thể gặp khó khăn khi tập trung và làm nhiều việc cùng một lúc. 

Khi bạn đứng thẳng dậy từ tư thế ngồi hay nằm, bạn có thể cảm thấy lâng lâng và tim đập nhanh. Sau khi đứng yên một lúc, bạn có thể cảm thấy tồi tệ và cần nằm thẳng xuống. 

Hội chứng mệt mỏi mãn tính còn được gọi là viêm cơ não tủy (ME/CFS). Nó có xu hướng xoay vòng qua các đợt bùng phát và thuyên giảm hoặc thay đổi theo từng ngày mặc dù vào ngày tâm trạng tốt thì bạn cũng chẳng thể trở lại bình thường. Không có bất kỳ cách chữa trị nào được biết đến nhưng có nhiều phương pháp có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của nó. 

Tổng quan về hội chứng mệt mỏi mãn tính

Nguyên nhân

Bác sĩ không biết rõ nguyên nhân của hội chứng mệt mỏi mãn tính nhưng họ xác định được những bất thường tiềm ẩn khác nhau ở những người mắc bệnh. 

Các vấn đề hệ miễn dịch: Những người mắc bệnh có nhiều phần của hệ miễn dịch khác nhau và theo một vài nghiên cứu thì chính sự bất thường này có thể gây nên các triệu chứng của bệnh tật. Tuy nhiên, may mắn rằng hệ miễn dịch của những người mắc bệnh này không bị khiếm khuyết như những người bị HIV/AIDS.

Sản xuất năng lượng: Ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, các tế bào trong cơ thể gặp khó khăn trong việc tạo đủ năng lượng.

Não bộ bất thường: Những bất thường được nhìn thấy trong hình ảnh của não bộ (như chụp MRI hoặc CT), ở mức độ hormone não và trong hệ thống điện của não (sóng não). Những bất thường này có thể chỉ là tạm thời.

Các vấn đề về huyết áp và mạch: Khi đứng, bạn có thể bị tụt huyết áp và tim đập nhanh hơn. Đôi khi bạn cảm thấy choáng váng, thậm chí là ngất xỉu nếu huyết áp giảm quá thấp.

Gen: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra sự bất thường trong cấu trúc của gen nhất định. Các nghiên cứu khác thì tìm ra sự bất thường trong các các gen tắt bật bên trong tế bào.

Nhiễm trùng hoặc các bệnh khác: Hội chứng mệt mỏi mãn tính thường bắt đầu với một số biểu hiện như sốt, đau họng, đau cơ, đau bụng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các tác nhân nhiễm trùng có thể kích hoạt sự sinh sôi của vi rút Epstein-barr (một nguyên nhân phổ biến gây tăng bạch cầu).

Nên tập thể dục như thế nào khi mắc hội chứng này?

Hoạt động hàng ngày

Khi bạn đang trong tình trạng tái phát, bạn có thể khó vượt qua thậm chí là những thói quen đơn giản buổi sáng, như tắm. Hãy lên kế hoạch để dành thêm thời gian cho những công việc mà bạn thấy khó. 

Khi cảm thấy khỏe lại, bạn có thể muốn cố gắng làm nhiều nhất có thể khi còn năng lượng. Nhưng đừng thử điều này. Nếu bạn cố gắng quá sức, bạn có thể gặp sự cố sau này. Lặp lại chu kỳ này có thể khiến bạn tái phát hội chứng mệt mỏi mãn tính. 

Bạn sẽ cần học cách cân bằng các hoạt động hàng ngày với việc nghỉ ngơi, ngay cả khi bệnh thuyên giảm. 

Tập thể dục

Điều quan trọng là phải duy trì vận động, chẳng hạn như đi bộ thường xuyên. Nó sẽ giúp bạn luôn năng động và khỏe mạnh. Chỉ cần nhớ tự điều chỉnh: Việc ép bản thân quá nhiều có thể khiến bạn tồi tệ hơn. Các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cũng có thể hữu ích. Tập trung tập luyện trong 1 phút và nghỉ khoảng 3 phút sau đó. Chia nhỏ bài tập thành nhiều đoạn ngắn trong một buổi. 

Hãy thử các dạng bài tập dưới đây:

  • Giãn cơ tay 
  • Đứng lên ngồi xuống 
  • Chống đẩy lên tường 

Hãy bắt đầu với 2-4 rep. Khi bạn bắt đầu kiểm soát được bài tập, hãy tăng dần thời gian thực hiện. Mục tiêu tăng khoảng 1-5 phút mỗi tuần. Nhưng hãy duy trì nghỉ khoảng 3 phút sau mỗi phút thực hiện bài tập. Nếu bạn rơi vào tình trạng mà thói quen tập luyện khiến các triệu chứng tồi tệ hơn, hãy giảm về mức tập luyện bạn có thể chịu đựng được.

Chống đẩy lên tường

Bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý có thể sửa đổi kế hoạch tập thể dục của bạn nếu bạn không thể rời nhà hoặc ra khỏi giường. 

Để có thêm kiến thức về sức khỏe thể hình và dinh dưỡng cũng như sự tư vấn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn đọc đừng quên thường xuyên cập nhật ứng dụng LEEP.APP nhé. 

Nguồn tham khảo

What is Chronic Fatigue Syndrome? https://www.webmd.com/chronic-fatigue-syndrome/what-is-chronic-fatigue-syndrome#1 Ngày truy cập: 7/9/2020

Tips for Living With Chronic Fatigue Syndrome https://www.webmd.com/chronic-fatigue-syndrome/tips-living-with-chronic-fatigue#1 Ngày truy cập: 7/9/2020