Cách vận động đồng thời cơ chủ vận và cơ đối chủ vận?
Các cơ trên cơ thể, bao gồm các cơ ở thân mình và tay chân, đều được sắp xếp thành các cặp đối lập nhau. Cơ chính điều khiển mọi cử động được gọi là cơ mồi hay cơ chủ vận. Ngược lại, các cơ không hoạt động nhiều và đối kháng với cơ chủ vận được gọi là cơ đối chủ vận.
Cơ chủ vận và cơ đối chủ vận sẽ cùng nhau hoạt động để tạo ra một chuyển động có kiểm soát. Ví dụ như, khi co bắp tay, bạn cũng đồng thời kéo căng cơ tam đầu. Nếu bạn nhấc một ly cà phê ra khỏi bàn, cơ chủ vận chính là cơ bắp tay. Lúc này, cơ đối chủ vận sẽ là cơ tam đầu.
Tuy không phải là cơ chính giúp điều khiển các chuyển động nhưng luyện tập các cơ đối chủ vận cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao thể lực, đồng thời cải thiện hiệu suất của quá trình luyện tập cơ chủ vận. Để giúp quá trình luyện tập thể lực hiệu quả nhất, bạn nên lên kế hoạch luyện tập xen kẽ hai nhóm cơ này.
Luyện tập các cơ chủ vận và đối chủ vận
Vận động các nhóm cơ đối kháng là một phương pháp tập luyện thể lực hiệu quả và rất được yêu thích. Bởi vì, bạn có thể vận động được các nhóm cơ đan xen mà không tốn nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập. Với chế độ tập này, bạn sẽ kết hợp các bài tập đối kháng nhau. Tức là, một nhóm cơ có thể là cơ chủ vận trong bài tập này nhưng lại là cơ đối chủ vận trong bài tập khác. Do đó, các cơ sẽ được thay phiên nhau luyện tập và nghỉ ngơi. Nhờ vận động xen kẽ nghỉ ngơi mà bạn có thể luyện tập các cơ tương đối hiệu quả mà ít bị mất sức.
Ví dụ như, bạn có thể xây dựng một superset gồm các set tập chest press và row xen kẽ nhau. Nhiều chuyên gia cho rằng, superset là phương pháp tốt nhất để tối ưu hoá thể lực và sức bền. Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ tập cân bằng nhưng có tính thử thách cao thì superset sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Chuỗi bài tập này phù hợp cho mọi người, từ vận động viên đến những người mới luyện tập.
Chương trình luyện tập cơ đối kháng cơ bản
Có nhiều phương pháp khác nhau giúp bạn xây dựng một chương trình thể dục tập trung vào các nhóm cơ đối kháng trên cơ thể. Bạn có thể dành một ngày để tập phần thân trên và một ngày cho phần thân dưới. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ hơn nữa các buổi tập của mình với ngày đầu tiên dành để tập phần ngực và lưng, ngày thứ hai tập vai và chân, ngày cuối cùng để tập cơ bắp tay và cơ tam đầu.
Hamstring roll là một bài tập bạn có thể thêm vào chế độ tập của mình
Nhiều người thích dành trọn cả buổi tập để vận động toàn thân. Luyện tập toàn thân thường mang lại nhiều hiệu quả đối với những người năng động nhưng không muốn đặt quá nhiều áp lực lên một vài nhóm cơ cụ thể. Để đốt cháy nhiều calorie và cải thiện sức khoẻ tổng thể, bạn có thể lựa chọn các chương trình vận động toàn thân này.
Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi luyện tập. Vì vậy, bạn nên tránh các bài tập quá sức, đồng thời nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để không tạo quá nhiều áp lực lên cơ bắp. Hãy tập cách ngày hoặc tập luyện xen kẽ với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe đạp để tạo sự mới mẻ cho chế độ tập của mình.
Ngoài ra, bạn hãy nhớ làm nguội và giãn cơ đầy đủ sau khi tập thể dục để giảm đau nhức, ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ quá trình hồi phục của các cơ. Bạn có thể thử một số động tác giãn cơ đơn giản như lunge hoặc arm circle để nâng cao quá trình luyện tập.
Dưới đây là các cặp bài tập giúp bạn vận động cả cơ chủ vận và đối chủ vận:
- Squat và deadlift
- One leg squat và one leg deadlift
- Lunge và step up
- Leg extension và hamstring roll
- Outer thigh leg lift và inner thigh squeeze
- Chest press và dumbbell row
- Front raise và rear delt fly
- Biceps curl và triceps extension
Bạn có thể thực hiện các cặp bài tập này theo 2 cách:
- Cách 1: Thực hiện lần lượt từng cặp bài tập và lặp lại 1 – 3 set với khoảng 8 – 16 lần mỗi bài tập. Nghỉ khoảng 30 – 60 giây giữa các set.
- Cách 2: Bạn thực hiện qua một lượt tất cả các bài tập, nghỉ ngơi ngắn giữa các cặp bài tập. Đây là cách thực hiện bài tập theo chuỗi, giúp duy trì nhịp tim cao nên có thể khiến bạn hơi khó thở. Bạn hãy thực hiện 1 – 3 lần chuỗi bài tập này.
Tập trung vào cơ chủ vận và cơ đối chủ vận là một cách hợp lý giúp bạn rèn luyện sức khoẻ tổng thể. Chế độ này giúp bạn tập được nhiều nhóm cơ trên cơ thể trong thời gian ngắn hơn. Hãy bắt đầu từ mức độ dễ và tăng dần cường độ luyện tập sao cho phù hợp nhất với thể lực của bạn.
Để quá trình luyện tập hiệu quả hơn, bạn hãy đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên của LEEP. APP và trải nghiệm những chương trình tập luyện mới mẻ và hiệu quả nhé. Còn chần chừ gì mà không tải ngay LEEP.APP về máy nào!
Nguồn tham khảo
Identifying the Antagonist Muscles https://www.verywellfit.com/antagonist-definition-1230986 Ngày truy cập: 20/05/2021
