Động tác flutter kick và những điều còn là “ẩn số” với bạn
Flutter kick là một trong những động tác tác dụng vào cơ bụng hiệu quả mà nhiều người đang thực hiện sai cách và gặp chấn thương.
Bạn có đang cảm thấy đau lưng khi thực hiện flutter kick? Bạn không thấy cơ bụng được tác động khi tập động tác này? Hãy cùng LEEP.APP đi tìm hiểu kỹ hơn về flutter kick để biết tại sao bạn gặp tình trạng này và có được cách thực hiện đúng hơn nhé!
Flutter kick là gì?
Flutter kick là một bài tập vận động cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới, kết hợp với cơ gấp hông. Động tác này giống động tác bơi nhưng được thực hiện trên cạn. Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm ngửa, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ lưng thì bạn có thể thực hiện bằng cách nằm sấp.
Lợi ích và tác dụng phụ khi thực hiện bài tập
Lợi ích
Các bài tập cơ bụng như flutter kick (nằm đá chân) có tác dụng củng cố sức mạnh cơ lõi. Lợi ích của một cơ lõi khỏe mạnh bao gồm:
- Cải thiện tư thế
- Cải thiện sự cân bằng và ổn định
- Cơ bụng hiện lên rõ hơn
- Giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất dễ dàng hơn như vung gậy golf, lấy cái gì đó trên kệ cao hoặc giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục vì cơ lõi khỏe rất quan trọng đối với hầu hết các hoạt động thể chất
Flutter kick có thể là một sự thay thế tốt cho các bài tập cơ bụng dưới khác như tư thế thuyền, tư thế leo núi và V-up.
Rủi ro
Nếu bạn bị đau lưng dưới thì việc thực hiện flutter kick có thể kích thích cơn đau nhiều hơn. Điều quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn một cách an toàn và không bao giờ nâng lưng dưới của bạn ra khỏi mặt đất hoặc cong lưng khi tập luyện.
Cơ gấp hông của bạn có thể trở nên căng cứng do thực hiện động tác flutter kick. Hãy thử những động tác giãn cơ và bài tập để tăng cường cho các cơ gấp hông.
Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Tạm dừng thực hiện động tác flutter kick khi bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt.
Lưu ý
Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là đảm bảo lưng dưới của bạn sát mặt đất. Việc cong lưng dưới có thể khiến bạn đau lưng hoặc lưng bị căng cứng hoặc chấn thương. Bạn cũng cần chắc chắn kết hợp cơ bụng dưới trong suốt bài tập bằng cách gồng cơ bụng lên cả khi hít vào và thở ra. Và để bài tập hiệu quả, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng của mình vận động nhiều hơn là cơ chân.
Đau lưng do thực hiện flutter kick sai cách
Phụ nữ mang thai nên tập flutter kick không?
Hơn 60% phụ nữ mang thai trải qua cơn đau thắt lưng. Việc tăng cường cơ bụng và cơ lưng trước và trong khi mang thai có thể giảm thiểu biểu hiện này.
Các bài tập cơ bụng như flutter kick có thể thực hiện an toàn trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, nhưng hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi thực hiện nhé.
Bạn nên tránh thực hiện flutter kick trong giai đoạn thứ 2 và 3 của thai kỳ. Thay vào đó, hãy thử những bài tập an toàn, phù hợp với phụ nữ mang thai như đi bộ hoặc bơi. Bạn cũng có thể thử những bài tập yoga trước khi sinh hoặc pilates để tiếp tục củng cổ cho cơ lõi của mình. Nhưng hãy tập luyện cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn và em bé nhé!
Thay thế flutter kick bằng những động tác yoga nhẹ nhàng khi mang thai
Hướng dẫn thực hiện flutter kick cơ bản
Flutter kick cơ bản
(Nguồn: Howcast)
- Nằm ngửa, mặt hướng thẳng
- Đặt 2 tay của bạn dưới mông
- Giữ lưng dưới sát mặt đất với tư thế chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất và chân trái nâng để lơ lửng cách sàn khoảng 20 cm
- Giữ khoảng 2 giây, rồi đổi chân thực hiện flutter kick
- Để thử thách hơn, bạn có thể nâng đầu và cổ ra khỏi sàn. Lặp lại chuyển động này khoảng 30 giây
Criss-cross flutter kick
(Nguồn: Thrive by Patty)
- Nằm ngửa, mặt hướng thẳng
- Đặt cả 2 tay dưới mông
- Giữ lưng dưới của bạn sát mặt đất và nâng cả 2 chân lên, kết hợp vận động cơ lõi
- 2 Chân di chuyển bắt chéo nhau, chân này lên cao, chân còn lại hạ gần xuống mặt sàn
- Để thêm độ thử thách cho động tác, hãy thử nâng đầu và cổ khỏi sàn
- Bạn càng đưa chân vắt chéo càng rộng thì bạn càng cảm nhận được bài tập tác dụng vào cơ bụng nhiều.
- Lặp lại chuyển động này trong khoảng 30 giây.
Flutter kick nằm sấp
(Nguồn: Emilie Wyrick)
- Nằm sấp và đặt khuỷu tay hướng rộng ra ngoài , bàn tay đặt trước mặt. Đặt cằm thả lỏng trên 2 bàn tay
- Vận động cơ lõi và nâng cả 2 chân ra khỏi sàn
- Thực hiện flutter kick như động tác bơi dưới nước
- Lặp lại tư thế này trong khoảng 30 giây
Hy vọng bài viết trên đây giúp bạn thực hiện động tác flutter kick một cách chính xác và hiệu quả hơn nhé! Nếu bạn đang tìm kiếm những thông tin về tập luyện hay dinh dưỡng hoặc cần giải pháp tập luyện với huấn luyện viên trong khi lịch trình bận rộn thì hãy tải ngay LEEP.APP để được trải nghiệm sự tiện ích và thông minh của ứng dụng này nhé!
Nguồn tham khảo
What Are the Benefits of Flutter Kicks and How Do You Safely Do Them? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/flutter-kicks Ngày truy cập: 9/10/2020
