Chứng đau đầu khi tập gym: Nguyên nhân và cách phòng tránh

Đau đầu khi tập gym là một hiện tượng khá phổ biến, tuy không quá nguy hiểm nhưng nó gây ảnh hưởng không tốt đến sinh hoạt và chất lượng tập luyện của bạn. Hãy cùng LEEP.APP nhận dạng và đẩy lùi “vị khách không mời” này nhé.

Đau đầu khi tập gym là một dạng đau khá phổ biến liên quan đến việc luyện tập thể thao. Bạn có thể cảm thấy đau sau khi tập hoặc ngay cả trong lúc tập, dù chế độ tập của bạn là tập thể lực hay cardio, tăng cường độ cao hay thấp đi nữa.

Một nghiên cứu khảo sát 1800 người Na Uy chỉ ra rằng, 12% người tham dự có cảm giác đau đầu khi tập gym ít nhất một lần trong đời. Cơn đau này có thể lan rộng ra 2 bên thái dương, có thể kéo dài từ 5 phút cho tới 48 phút, theo như một bài báo cáo về đau đầu và các cơn đau tạm thời.

Điều đầu tiên cần làm khi mắc chứng đau đầu khi tập gym là thư giãn

Nguyên nhân của chứng đau đầu khi tập gym

1. Tăng nhịp tim có thể dẫn đến đau đầu khi tập gym

Hãy nghĩ tới những lúc bạn tập luyện cật lực, các hoạt động khiến nhịp tim tăng và lượng oxy cần cho não và cơ bắp cũng tăng theo, điều đó khiến các mạch máu phải giãn ra để tăng cường lượng máu lưu thông. Và chính thay đổi đó làm cho huyết áp ở não thay đổi, đó có thể là nguyên nhân gây ra đau đầu tạm thời.

Để phòng ngừa, hãy xem lại cách tập của bản thân, bạn đã tập đúng thứ tự các bài tập từ dễ đến khó chưa? Có khởi động trước khi tập không? Các điều trên đều có thể là nguyên nhân, vì bạn phải thay đổi kích thước mạch máu rất đột ngột để đáp ứng được nhu cầu máu và oxy của bài tập.

Bạn không thể bỏ qua khâu khởi động trước khi tập

Khởi động giúp quá trình đó diễn ra chậm rãi và từ tốn hơn, vì bạn kích hoạt hệ tuần hoàn của mình từng bước một. Lần tới, hãy thử khởi động trong khoảng 10 phút và tập trung vào các bài căng cơ để hạn chế chứng đau đầu khi tập gym nhé.

2. Nín thở trong lúc tập

Cách bạn thở trong lúc tập gym cũng có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau đầu khi tập gym này. Nhiều người có thói quen nhịn thở trong vô thức khi đang tập, điều này gây áp lực lên sọ dẫn đến đau đầu, theo phản xạ tự nhiên của cơ thể.

Để phòng tránh, bạn hãy chú ý đến từng nhịp thở của cơ thể, cụ thể là không nín thở lần nào trong suốt quá trình thực hiện động tác. Nhịp thở phải đúng với nhịp lên xuống của động tác thì mới gọi là thở đúng và đủ.

3. Tập không đúng form

Bằng cách nào đó, nhiều người giữ thói quen gồng hoặc tập với các tư thế chưa chuẩn xác, đây cũng có thể góp phần gây ra triệu chứng đau đầu khi tập gym. Ví dụ, cúi đầu khi deadlift hoặc gồng vai khi kéo xô, có thể làm cho cổ, vai, gáy chịu áp lực, khiến các cơn đau đầu xuất hiện.

Tập đúng form giúp hạn chế chứng đau đầu khi tập gym

Để khắc phục, hãy tập trước gương hoặc quay video lại quá trình tập để bạn chú ý tới form tập luyện. Khi thực hiện các động tác một cách bài bản và đúng kỹ thuật, chứng đau đầu của bạn có thể sẽ giảm rõ rệt do lúc này áp lực lên các cơ đã bớt dần. Tập thật chậm rãi và đảm bảo chất lượng của từng nhịp là yếu tố quan trọng, không chỉ về mặt nâng cao hiệu quả luyện tập mà còn về sức khỏe và an toàn.

4. Thiếu nước và dinh dưỡng cũng có thể gây ra chứng đau đầu khi tập gym

Một vấn đề gây đau đầu không kém đó là không cung cấp đủ nước và dinh dưỡng trong lúc luyện tập. Một số người giữ thói quen chỉ uống nước khi khát, việc này có thể dẫn đến thiếu nước lên não và khiến cho việc tập luyện của bạn kém hiệu quả.

Mặt khác, nhiều người bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi đến phòng gym, gây tụt đường huyết và đuối sức khi tập, dẫn đến chứng đau đầu khi tập gym. 

Để khắc phục vấn đề này, bạn nên lưu ý cách sinh hoạt và tập thói quen uống nước, kể cả khi không khát, cũng như ăn nhẹ trước khi tập 30 phút. Thêm vào đó, thói quen ghi chú lịch trình và chế độ tập cũng góp phần giúp bạn theo dõi quá trình của bản thân, qua đó đưa ra những điều chỉnh phù hợp.

Đừng xem nhẹ hoặc lờ đi cơn khát của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn uống khoảng nửa lít nước trước khi đến phòng tập, và uống một ngụm nhỏ nước sau mỗi hiệp.

Nếu bạn bị mất ngủ thì đừng nên tập luyện vào ngày hôm sau. Thay vào đó, bổ sung thật nhiều nước và ngủ một giấc thật sâu sẽ là một lựa chọn để bạn không gặp phải tình trạng đau khu vực đầu khi tập gym. 

5. Căng thẳng có thể khiến bạn đau đầu

Nếu bạn đáp ứng đủ nhu cầu về nước, dinh dưỡng và giấc ngủ, cũng như đảm bảo tập đúng kỹ thuật mà tình trạng đau đầu vẫn tiếp diễn, thì nguyên nhân có thể đến từ những căng thẳng bạn gặp trong cuộc sống. Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol và kết hợp với việc luyện tập thì nồng độ càng cao hơn nữa, dẫn đến chứng đau đầu khi tập gym. Ngoài việc thư giãn trong cuộc sống, trong quá trình tập bạn cũng nên có những giờ phút nghỉ ngơi đúng cách để tập luyện không là gánh năng cho bản thân. 

Căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể gây ra chứng đau đầu khi tập gym

Chỉ có một cách giải quyết duy nhất đó là bạn dừng tập luyện khi đang gặp căng thẳng. Cố gắng cân bằng lại cuộc sống và trở lại phòng gym trong một ngày gần nhất. Nếu bạn không thể chịu nổi cảnh ngồi không, hãy đi dạo hoặc vận động nhẹ để tránh việc ù lì cũng như duy trì thói quen tập luyện. 

Cách khắc phục chứng đau đầu khi tập Gym

• Nguyên nhân thì chúng ta đã biết, nên cách khắc phục sẽ đơn giản như sau
• Tập luyện phù hợp với sức của mình, bớt thể hiện khi level chưa tới nhé.
• Luôn chú ý nhịp tim của mình đừng để bị tăng đột biến nhất là khi tập Cardio chưa quen.
• Tập luyện thể hình phải đúng kĩ thuật, khi xem các bài hướng dẫn hãy đọc thật kĩ, quan sát ảnh minh họa kĩ để tập luyện được chính xác. Chú ý cổ khi tập luyện, không ngửa cổ quá nhiều mà nên nhìn thẳng tới trước.
• Uống nước đầy đủ, không uống quá nhiều cũng như quá ít.
• Chú ý hơi thở của mình đều đặn, dùng cơ thì thở, dãn cơ thì hít.
• Tập thêm Cardio để giúp nhịp tim ổn định khi tập nặng.
• Khi nhịp tim tăng đột biến thì phải dừng tập luyện lại ngay, chờ đến khi nó ổn định lại thì hãy tiếp tục.
• Ăn ngủ đủ giấc (ông bà vẫn kêu ăn được ngủ được là tiên mà).
• Phòng tập nên chọn phòng thông thoáng, nếu quá chật chội có thể ra ngoài hít thở không khí thêm rồi quay lại tập.

Cách phòng tránh đau đầu khi tập Gym

•  Bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi tập để đảm bảo mình hoàn toàn khỏe mạnh để chịu được môn thể thao gắng sức và tìm đến một huấn luyện viên thể hình hướng dẫn bạn các bước tập ban đầu, phù hợp với sức khỏe của bạn.
• Tập luyện với tư thế chuẩn, kể cả chi tiết nhỏ nhất. Đây cũng là lý do vì sao khi tập tạ hay hít xà không nên để đầu ngẩng lên quá cao. Không để nhịp tim tăng nhanh đột biến và vượt quá mức mình có thể cảm nhận được là an toàn.
• Luôn uống đủ nước khi tập luyện, ngủ đủ giấc, ăn uống đủ chất. Đừng quên cả việc uống nước trong cả ngày, tuyệt đối không để cảm thấy khát.
• Không giữ hơi khi tập: co cơ thì thở ra, giãn cơ thì hít vào.
• Nên tập các bài tập có tác dụng tăng sức khỏe cho hệ tim mạch. Không lao vào tập gắng sức liên miên mà nên đan xen các khoảng nghỉ. Nguyên tắc là chỉ tập hiệp tiếp theo khi nhịp tim, hơi thở và huyết áp đã trở lại ổn định.
• Tập luyện ở những nơi thoáng khí, cố gắng ra ngoài hít thở thật nhiều ôxy nếu bạn đang phải tập ở nơi thiếu ôxy.
• Nếu ngày hôm đó tập luyện mà bạn bị cơn đau đầu do gắng sức hãy dừng việc tập luyện ngay lập tức và nghỉ ngơi trong ít nhất 1 tuần. Việc vội vàng lao vào tập luyện có thể làm các cơn đau đầu trầm trọng thêm. Nên đi khám bác sĩ ngay nếu thấy các dấu hiệu đau ngày một tăng dần.

Nhìn chung, chứng đau đầu khi tập gym không khó khắc phục, tuy nhiên cần thời gian và kiên nhẫn, đồng thời áp dụng đúng phương pháp và có một chương trình tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý là điều quan trọng.

Đau đầu không chỉ xảy ra khi tập gym mà còn có thể đau đầu khi tập yoga hay đau đầu do stress. Mời bạn đọc thêm 2 bài viết của LEEP về  vấn đề này nhé.

Nguồn tham khảo

5 reasons you get a headache after your workout and how to stop it https://www.self.com Ngày truy cập: 17/4/2020