Tập belly dance để sở hữu vòng eo thon gọn quyến rũ
Lợi ích của múa bụng không chỉ đơn giản để cải thiện vóc dáng. Bộ môn này còn giúp bạn trở nên quyến rũ hơn và sở hữu vòng eo đáng mơ ước.
Belly dance là bộ môn khiêu vũ vô cùng quyến rũ, tôn lên những đường nét mềm mại của người phụ nữ. Tập luyện bộ môn này thường xuyên không những giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Cùng LEEP.APP khám phá sự diệu kỳ của bộ môn này ngay dưới đây.
Belly dance là gì?
Belly dance bắt nguồn từ Trung Đông
Belly dance là tên phương Tây của Raqs Sharki, đây một loại hình khiêu vũ của vùng Trung Đông. Múa bụng một điệu nhảy theo hình thức solo truyền thống và được cải tiến với tên gọi ám chỉ sự cô lập của thân. Khi hông của bạn di chuyển, bạn sẽ tạo ra các cong tự nhiên cho phần eo.
Mỗi vùng ở Trung Đông đều có những điệu nhảy khác nhau và trang phục có thể hiện khác nhau. Nhạc belly dance phù hợp nhất là những giai điệu mang đậm âm hưởng Trung Đông. Điệu nhảy này đã bùng nổ vào những năm 2000 và đã trở nên phổ biến trên toàn cầu như một bộ môn nghệ thuật.
Các chuyển động trong belly dance
Các chuyển động chính của belly dance là ở khu vực hông và eo. Các chuyển động chú trọng đến sự mềm mại và uyển chuyển của cơ thể.
Chuyển động uyển chuyển như nước
Chuyển động này đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ bụng rất tốt. Các bước chuyển động hông sẽ theo vòng vô cực hoặc vòng tròn. Điều này thường được sử dụng để diễn giải các dòng giai điệu trong âm nhạc.
Các chuyển động mạnh
Lắc hông mạnh và nhanh bằng hông. Những chuyển động này được sử dụng để nhấn mạnh âm nhạc. Thả hông, nâng hông, nâng hông thẳng đứng, xoay hông, bước chân nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn có thể nâng thân trên bằng cách thả lỏng lồng ngực lắc vai hoặc nâng và nhấn vai.
Shimmes
Đây là động tác lắc hông hoặc vai nhanh liên tục. Shimmes có thể khác nhau về cách thực hiện các bước. Những sự thay đổi khác nhau này có thể được sử dụng như một lớp trong chuỗi chuyển động để tăng thêm sự tương tác của âm nhạc.
Lợi ích của belly dance
Múa bụng mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ
Bạn không nhất định phải có một cơ thể thon gọn, mảnh mai khi tham gia belly dance. Các bài tập belly dance phù hợp hầu hết với mọi đối tượng. Cũng như các bài tập khác, thường xuyên luyện tập belly dance cũng giúp bạn cải thiện vóc dáng. Bởi bộ môn này đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ bụng rất nhiều. Tuy nhiên bạn cũng có thể nhận được nhiều lợi ích khác từ hình thức khiêu vũ này.
Cải thiện tư thế, giảm đau lưng
Cột sống của chúng ta chứa nhiều xương và dây chằng hơn bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. 33 đốt sống của nó được xếp chồng lên nhau thành một cột liên kết với nhau bằng sụn và dây chằng. Các nhóm cơ bám vào dây chằng và đốt sống tạo ra chuyển động ở các vùng thân và xương chậu. Belly dance làm săn chắc các cơ này và duy trì sự linh hoạt một cách an toàn và hiệu quả.
Trong khi khiêu vũ, các chuyển động lắc hông, xoay vòng tròn, hình số tám, và chuyển động lắc lư đưa các khớp và dây chằng ở lưng dưới và hông thông qua một loạt các chuyển động nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại. Động tác này giúp tăng lưu lượng chất lỏng hoạt dịch (chất bôi trơn tự nhiên) trong các khớp này. Khi các động tác được thực hiện đúng cách, xương chậu sẽ nghiêng về phía trước hoặc hơi hóp vào. Đây là vị trí trung lập có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới. Belly dance có thể giúp giảm căng thẳng cho lưng, chống lại sự nén gần như liên tục của các đĩa đệm xảy ra khi ngồi và lối sống ít vận động.
Bài tập tác động thấp
Bởi vì một người tập đứng trên đôi chân của mình, di chuyển trong khi khiêu vũ, nó được coi là một bài tập chịu sức nặng. Tập thể dục với trọng lượng có thể ngăn ngừa loãng xương và củng cố xương. Đồng thời sự săn chắc tổng thể có thể giúp cải thiện hình ảnh bản thân.
Belly dance được coi là một bài tập có tác động thấp. Bởi vậy nguy cơ chấn thương là tối thiểu khi các động tác được thực hiện chính xác. Bài tập phù hợp với mọi đối tượng và lứa tuổi khác nhau.
Belly Dance giúp giảm cân
Theo các chuyên gia, belly dance có thể đốt cháy tới 300 calorie mỗi giờ. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, belly dance chắc chắn có thể là một phần của chương trình giảm cân hợp lý.
Nhiều lớp học khiêu vũ chỉ diễn ra một hoặc hai lần một tuần. Để tăng cường lợi ích cho tim mạch, hãy thử kết hợp với thói quen thể dục nhịp điệu. Bạn có thể kết hợp tập belly dance với bơi lội hoặc đạp xe, vào những ngày không có lớp học. Việc tập luyện này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự phối hợp của các nhóm cơ nhỏ ở thân, hông và cánh tay.
Xây dựng cơ lưng đồng đều
Các vũ công belly dance sử dụng phần thân trên của họ nhiều hơn so với các vũ công múa ba lê, hiện đại. Chỉ những vũ công nhạc jazz mới tiếp cận được với việc sử dụng các chuyển động của xương sườn và uốn lượn. Những động tác này cùng với động tác vai sẽ tập cho cơ lưng và chúng vận động đều các cơ. Cơ lưng khỏe sẽ ngăn ngừa chấn thương lưng và chúng cũng thúc đẩy tư thế tốt.
Tập thể dục cho cánh tay
Những người mới học belly dance luôn ngạc nhiên vì họ phải sử dụng nhiều đến cơ tay. Người múa bụng phải giữ cánh tay của họ trong một thời gian dài và thực sự mất khá nhiều sức. Thực hiện các chuyển động cánh tay một cách chậm rãi và uyển chuyển giúp bắp tay thon gọn và săn chắc hơn.
Tốt cho phụ nữ đang mang thai
Phù hợp cho việc tập luyện của phụ nữ đang mang thai
Các động tác của belly dance tạo nên một chế độ tập luyện trước khi sinh tuyệt vời. Nó giúp tăng cường các cơ được sử dụng trong quá trình sinh nở. Cơ bụng săn chắc và hóp hông tự nhiên, tương tự như động tác được dạy trong các lớp học tiền sản.
Đối với những phụ nữ mong muốn sinh con tự nhiên, belly dance giúp kiểm soát cơ bắp. Bài tập không chỉ tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh con tự nhiên mà còn là một bài tập tuyệt vời sau sinh giúp cơ bụng săn chắc.
Giảm căng thẳng
Nhịp điệu tinh tế của belly dance và các chuyển động truyền thống đang trở nên êm dịu. Các chuyển động lặp đi lặp lại của điệu nhảy và sự tập trung giúp tâm trí căng thẳng được thư giãn.
Mặt khác, belly dance nhẹ nhàng kéo giãn và sử dụng các nhóm cơ dễ bị tổn thương như cổ, vai hoặc lưng. Khi chúng được sử dụng, lưu lượng máu tăng lên và axit lactic được đào thải. Các cơ bị căng thẳng sẽ thư giãn giúp giảm bớt tình trạng cơ bắp bị “siết chặt”. Cơ thể trở nên dẻo dai và mềm mại và cơn đau giảm ở các vùng lưng và cổ.
Tăng sự tự tin
Một trong những điều dễ nhận thấy về belly dance là nó đòi hỏi sự tự tin. Belly dance đưa bạn ra khỏi vùng an toàn theo nhiều cách, đồng thời giúp bạn tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Một số người nghĩ rằng bạn phải thuộc một dạng cơ thể nhất định mới có thể tập bekky dance. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không đúng. Mọi người ở mọi lứa tuổi, hình dáng và kích thước đều có thể tập.
Belly Dance là bài tập hỗ trợ cho cơ bụng
Nhắm mục tiêu cải thiện cơ cốt lõi và tăng nhịp tim sẽ giúp việc tập luyện belly dance hiệu quả hơn.
Cách thực hiện
Plank và crunch là các bài tập cho cơ bụng tốt nhất. Nhưng việc thực hiện liên tục có thể khiến bạn hơi nhàm chán. Tập luyện cơ bụng khi khiêu vũ thú vị hơn và có thể kích hoạt các cơ tương tự. Tuy nhiên, bạn chưa sẵn sàng tập belly dance vì cơ bụng của mình? Thực hiện các buổi tập luyện cơ bụng tại nhà sẽ giúp bạn tăng cường cốt lõi và tự tin hơn.
Cách thực hiện các bài tập: Ba hoặc bốn ngày một tuần, thực hiện mỗi bài tập không nghỉ. Lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng 3 lần.
Tổng thời gian: 30 phút
Hip Hop Crunch
Bài tập belly dance cần thực hiện khi đứng với hai chân rộng bằng hông, cột sống trung lập và đặt tay sau đầu. Hít vào. Thở ra, hóp bụng vào và nâng đầu gối phải về phía ngực, gập người vào trong (giữ khuỷu tay hướng ra một bên và tránh kéo cổ). Giữ thăng bằng trong giây lát trước khi hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái. Tiếp tục, luân phiên đầu gối mỗi rep.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Waistline Reach
Đứng hai chân rộng bằng hông, cột sống trung tính, cơ bụng căng và hai tay đặt sau đầu. Với cánh tay phải vươn người sang một bên, giữ căng cơ bụng, hạ vai và hông vuông (tránh vặn thân). Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục, luân phiên các bên mỗi lần để tạo nên 1 bài tập belly dance hoàn chỉnh.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Jazz Isolation
Đứng với chân rộng hơn hông, đầu gối cong, cột sống trung tính, hai tay chống hông và siết chặt cơ bụng. Dịch chuyển sườn sang trái, kéo cơ bụng từ trong lên trên, giữ cho vai vuông và hông ổn định. Nhanh chóng đổi bên, chuyển sườn sang phải. Tiếp tục, luân phiên các bên mỗi lần.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Hip Roll
Tập luyện để cải thiện cơ bụng
Đứng với bàn chân rộng hơn hông, đầu gối hơi cong, hai tay dang rộng bằng vai với khuỷu tay cong 90 độ. Đồng thời nắm đấm với lòng bàn tay úp xuống. Giữ cột sống trung tính và cơ bụng căng.
Nâng hông phải lên và sang phải rồi lùi ra sau theo chuyển động tròn (gót chân phải có thể nhấc lên trong suốt động tác này). Cuộn hông sang trái và xoay tròn, kéo cơ bụng căng hơn đến cột sống. Hoàn thành một vòng tròn đầy đủ bằng cách kéo hông về phía trước và bên dưới vai. Lặp lại theo hướng ngược lại để hoàn thành bộ.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần/bên.
Pump it
Đứng với chân rộng hơn hông, đầu gối uốn cong, cột sống trung tính, khuỷu tay cong. Đồng thời hai tay nắm đấm bằng cằm ở tư thế “người bảo vệ” đấm bốc. Thở ra, gồng cơ bụng thật chặt và nâng hông lên và dưới vai, ép khuỷu tay chặt hơn sang hai bên và hạ nắm tay xuống ngang nách.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra và nâng hông trái lên và sang trái, đẩy cùi chỏ về phía hông trái. Đồng thời nâng gót chân trái để làm sâu hơn động tác vặn người. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra và lặp lại ở bên phải. Tiếp tục, luân phiên các bên mỗi lần.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 24 lần.
Các động tác trong belly dance là một trải nghiệm vô cùng thú vị mà bạn không nên bỏ qua. Tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy thử tập luyện với nó một lần, bạn chắc chắn sẽ thấy ngạc nhiên về những gì bản thân đạt được.
Nguồn tham khảo
What is Belly dance? https://www.danceus.org/belly-dance/what-is-belly-dance/ Ngày truy cập: 25/01/2021
Health Benefits of Belly Dance https://www.atlantabellydance.com/ProspectiveStudents/ClassHealth.html Ngày truy cập: 25/01/2021
Belly Dance Exercises for Your Abs That Will Make You Want to Salsa https://www.shape.com/fitness/workouts/dance-your-way-flat-abs-workout Ngày truy cập: 25/01/2021
