Bật mí 8 bí quyết bất hủ để việc tập thể lực được hiệu quả

Tập thể lực luôn đóng vai trò quan trọng trong bộ môn thể hình. Dù vậy, làm thế nào để nâng cao thể lực để phát huy hết tiềm năng của cơ thể thì không phải chuyện đơn giản.

Thể lực là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày và các môn thể thao. Đối với bộ môn thể hình, thể lực tốt không nhất thiết phải đi kèm với cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, điều này lại giúp bạn chạy nhanh hơn, nâng tạ nặng hơn và giảm cân hiệu quả hơn. LEEP.APP mách bạn 8 bí quyết giúp việc tập thể lực của bạn hiệu quả nhất có thể.

1. Tập 4 bài “thần thánh”

Squat, deadlift, đẩy ngực nằm và đẩy vai là 4 bài tập thể lực tốt. Vì những bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Squat, deadlift là các bài tập thân dưới tiêu biểu, trong khi 2 bài còn lại phục vụ phần thân trên. Tuy vậy, các bài khác như kéo xô hoặc hít xà cũng nên được bổ sung để hoàn thiện phần thân trên của bạn. Nhìn chung, đây là 4 bài tập thể lực phù hợp cho mọi người, từ có kinh nghiệm cho đến người mới tập.

Lời khuyên cho bạn là nên  cân bằng giữa các bài kéo và các bài đẩy để đạt được hiệu quả cao trong việc luyện tập nhé.

Deadlift là một trong 4 bài tập cơ bản nhưng hiệu quả

2. Dùng tạ đòn

Nếu phòng gym là một vương quốc, ngôi vương sẽ thuộc về tạ đòn, hoàng hậu là tạ tay, các máy móc vật dụng khác có thể xem như cận thần. Mỗi dụng cự tập luyện đều có vị thế riêng.

Bạn hãy bắt đầu 4 bài tập thể lực bên trên bằng tạ đòn. Vì chúng vừa giúp cố định cơ thể vừa tăng khả năng thăng bằng và cho phép bạn nâng một khối lượng tạ nhất định để bổ trợ cho bài tập. 

Tạ đòn – trợ thủ đắc lực trong phòng gym

Tập cùng tạ đòn là bước đầu tiên của việc nâng cao thể lực, sau đó bạn hãy tập với tạ tay và các dụng cụ khác để cảm nhận khả năng thăng bằng và sức mạnh cơ bắp đã được cải thiện đáng kể đấy!

3. Đơn giản hóa bài tập

Vài huấn luyện viên bắt học viên của mình đếm nhịp khá khó nhằn, ví dụ 2 giây xuống, 1 giây lên chẳng hạn, thực tế mọi chuyện đối với người mới không cần quá phức tạp như vậy. 

Nếu là người mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập trung vào từng động tác và đếm số nhịp. Người tập có thể dừng một giây mỗi lần cơ của mình giãn ra hết cỡ. Những gì bạn cần làm là đảm bảo đúng kỹ thuật và hình thành cho mình một thói quen tập đúng và đủ. 

Cách đếm phức tạp trên thực tế không sai. Tuy nhiên, thói quen này chỉ phù hợp với những người tập lâu năm. Vì bạn chỉ cần chệch nhịp 2 – 3 lần trong một hiệp là chất lượng tập của bạn sẽ thay đổi. Điều này chỉ khiến việc tập thể lực của bạn chậm tiến độ mà thôi.

4. Ghi chép

Viết lại tất cả các bài tập, số nhịp, hiệp của mỗi bài là một việc làm tuy cổ điển nhưng lại vô cùng hiệu quả. Vì thao tác này sẽ giúp người tập theo dõi được tiến độ tập luyện của bản thân. Mục tiêu mỗi ngày của bạn chỉ là nâng các con số đó lên từng bước một thôi, đúng không nào!

5. Đừng tập quá sức

Tập thể lực là một quá trình cố gắng lâu dài. Vì vậy, bạn đừng quá ép bản thân vào các buổi tập đầu tiên. Thực tế, thời lượng tập ngắn giúp bạn tận dụng được hết thời gian hiệu lực của các hormone, tức 24 đến 48 giờ sau khi tập. 

Plank cũng là một bài tập thể lực được đánh giá cao

Một buổi bạn tập càng nhiều bài thì khả năng các bài cuối bạn sẽ tập qua loa. Vì lúc này cơ thể đã thấm mệt. Lý tưởng nhất, bạn có thể tập 1 đến 2 bài “thần thánh” ở mục 1, tiếp đó là các bài bổ trợ như kéo xô hoặc hít xà để cân bằng.

Cuối buổi tập là thời gian cho các bài gập bụng hoặc tập tay trước, tay sau. Tập nhiều hơn chỉ khiến bạn mệt hơn kéo theo đó là chất lượng bài tập giảm.

6. Số 5 thần kỳ

Bạn nên thay đổi số nhịp sau mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp người tập tránh việc cơ thể hình thành một cơ chế “đối phó” với việc luyện tập nhằm hạn chế các tổn thương.

5 nhịp có thể là con số phù hợp khi bạn tăng khối lượng tạ vượt mức bình thường. Bởi con số này giúp cân bằng giữa việc tăng cơ và tăng cường thể lực rất hiệu quả.

Khi lên một mức tạ nặng hơn bình thường, hãy nhớ đến con số 5

Khi bạn tập nặng hơn bình thường, hãy để ý rằng từ nhịp thứ 5 trở đi. Bởi lúc này dáng tập của bạn sẽ hơi lệch chuẩn một chút, dẫn đến giảm chất lượng bài tập.

7. Tăng khối lượng tạ từ từ

Một lý do khiến việc tập thể lực của nhiều người bị chững lại là do họ nâng một mức tạ (nặng) trong thời gian quá dài. Điều này vô tình dẫn đến cơ bắp bị chai và không phát triển cả về sức mạnh lẫn kích thước.

Nếu bình thường bạn deadlift 40kg trong 10 nhịp, vậy hãy giữ nguyên số nhịp nhưng giảm bớt khối lượng tạ khoảng 10%, tức còn 36kg. Sang buổi tập sau, người tập có thể tăng một khối lượng tạ một chút. Tuy nhiên, bạn không nên vượt quá 5kg và cứ thế tiếp diễn để từ từ cải thiện sức mạnh cơ bắp của mình nhé.

8. Tập cardio

Nếu muốn tăng cơ và giảm mỡ với tập thể lực, bạn nên dành ít thời gian cho các máy cardio. Ví dụ với bài chạy bộ, sau khi làm quen với máy, người tập hãy chạy hết mức có thể trong một khoảng thời gian ngắn.

Sau đó, bạn nên giảm tốc độ và lại tiếp tục lặp lại. Trong buổi tập đầu, bạn có thể làm 2 lần như vậy. Trong những buổi tập sau, mỗi buổi cứ tăng thêm 2 lần cho đến khi bạn cảm thấy mình đã đạt giới hạn.

Nguồn tham khảo

Strength training: 10 strength-building strategies that will never die https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-strength-building-strategies/ Ngày truy cập: 14/4/2020