Bạn đã biết cách sử dụng máy tập chân nằm hiệu quả?
Để có thể tập cơ đùi sau một cách hiệu quả, thì máy tập chân nằm là một giải pháp hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập đúng cách loại máy này.
Máy tập chân nằm là loại máy chỉ tập trung vào hai phần cơ là cơ đùi sau và cơ bắp chân. Một chiếc máy tập chân nằm cơ bản sẽ đòi hỏi người tập nằm sấp trên ghế, cổ chân gác phía dưới đệm và cuốn bắp chân lên để thực hiện động tác.
Lợi ích của máy tập chân nằm
Trọng tâm của máy là nâng cao sức mạnh và độ linh hoạt của cơ đùi trong, nhưng không phải vì vậy mà các phần cơ thể khác không được hưởng lợi.
Khi thực hiện động tác trên máy tập chân nằm, bạn di chuyển gót chân về phía mông. Chuyển động này sẽ kéo theo lượng tạ bạn đã chỉnh sẵn nhờ vào cơ chế kéo của máy. Khi bạn hạ chân xuống trở lại, lực tác động sẽ lan đến mông, đùi và cơ ở cẳng chân.
Cơ đùi trong khỏe và linh hoạt là một yếu tố quan trọng để phát triển thể lực toàn diện và cải thiện khả năng thăng bằng, sức bền. Hơn thế nữa, thân dưới khỏe còn giúp hạn chế chấn thương trong cả lúc tập và sinh hoạt hàng ngày, đến từ việc thăng bằng và tư thế tốt.
Thân dưới khỏe còn giúp hạn chế chấn thương trong cả lúc tập và sinh hoạt
Phát triển thể lực và độ linh hoạt ở các nhóm cơ lớn còn giúp cơ thể chống lại lão hóa, đặc biệt trong các vấn đề về xương khớp hoặc cột sống.
Khi tập với máy tập chân nằm, bạn không chỉ rèn luyện thể lực, mà còn cải thiện hệ tuần hoàn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Các bước tập với máy tập chân nằm
Trước khi bắt đầu, bạn cần làm quen với máy và khi tiếp xúc lần đầu tiên, bạn nên có một huấn luyện viên để điều chỉnh vị trí cơ thể và giúp bạn đặt chân sao cho chuẩn và hợp lý.
Nhiều mô hình, đời máy sẽ có cách sử dụng khác nhau, nhưng nhìn chung bạn cần chỉnh đệm chân sao cho đầu đặt ngay ngắn ở một đầu ghế, cổ chân nằm bên dưới đệm chân để đảm bảo không rơi khỏi vị trí trong lúc tập.
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên ghế, bụng thả lỏng, không gồng.
- Điều chỉnh đệm chân ngay bên dưới ống chân một đoạn, càng sát gót càng tốt. Nếu đệm nằm quá cao trên ống chân, khi tập sẽ tạo một áp lực lớn lên gân gót chân (Achilles tendon) và giảm phạm vi chuyển động.
- Duỗi thẳng chân, hít vào và nắm hờ hai tay cầm ở hai bên máy.
- Nhẹ nhàng nâng chân lên và thở ra, siết nhẹ hông và cơ bị để giữ thăng bằng.
- Hít vào thêm lần nữa, đồng thời điều khiển chân càng sát mông càng tốt.
- Giữ vững tư thế một lúc, dành ra vài nhịp để chắc để tập trung chuẩn bị hạ chân xuống.
- Đẩy toàn bộ luồng hơi ra ngoài khi đưa chân về vị trí cũ. Cũng như bao bài tập khác, đây là giai đoạn giãn cơ vì vậy nên thực hiện chậm rãi.
- Lặp lại động tác khoảng 8 đến 12 nhịp.
Khi đã quen với động tác, bạn có thể thực hiện một thủ thuật nhỏ để điều chỉnh bài tập. Cong ngón chân về phía ống quyển để tập trung vào cơ đùi sau hoặc duỗi thẳng ngón chân để tập trung vào bắp chân. Tuy chỉ là một vài thay đổi nhỏ, nhưng hiệu quả đem lại chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng.
Một số lỗi cơ bản
Điều chỉnh máy tập không đúng
Máy tập chân nằm rất khắt khe, nhất là vị trí đặt chân. Để đảm bảo, bạn nên nhờ một người khác điều chỉnh vị trí đặt đệm khi bạn đã nằm ngay ngắn trên ghế, chân duỗi thẳng.
Cân nặng tạ không phù hợp
Để tận dụng hết lợi ích của máy tập chân nằm, bạn cần điều chỉnh cân nặng sao cho hợp lý. Khi mới tập, luôn luôn để tạ ở mức nhẹ nhằm làm quen với động tác, nhịp thở cũng như phạm vi chuyển động và từ từ nâng mức tạ đến khi có thể thoải mái thực hiện 8 đến 10 nhịp trong một hiệp tập.
Khi mới tập, luôn luôn để tạ ở mức nhẹ nhằm làm quen với động tác
Nếu tạ quá nặng, bạn sẽ mắc các lỗi kỹ thuật như nhấc hông và căng lưng dưới. Qua đó, bạn sẽ không tập trung vào phần cơ đùi, làm tăng khả năng chấn thương lưng dưới.
Các lưu ý an toàn
Tuy có các lợi ích nhất định cho việc phát triển cơ đùi, nhưng các vận động viên thường không ưa chuộng loại máy này do hạn chế độ linh hoạt của cơ đùi. Để khắc phục, bạn cần căng cơ một cách bài bản trước khi đến với máy tập.
Máy tập chân nằm sẽ không phù hợp với những người đang phục hồi hậu phẫu thuật hoặc chấn thương. Đặc biệt, những người bị chấn thương dây chằng, đầu gối hoặc cột sống không nên tập chiếc máy này vì sẽ làm cho chấn thương tái phát và khó phục hồi.
Nguồn tham khảo
How to do leg curls https://www.verywellfit.com/how-to-properly-execute-the-leg-curl-exercise-3498304 Ngày truy cập: 7/12/2020
