fbpx

Bài tập rèn luyện sức bền cho trẻ em đơn giản nhất

Bài tập rèn luyện sức bền cho trẻ em đơn giản nhất

Các bài tập rèn luyện sức bền sẽ hỗ trợ trẻ phát triển toàn diện. LEEP.APP sẽ giúp bạn xây dựng chương trình tập luyện tốt nhất cho trẻ.

Dù ở bất cứ độ tuổi nào, việc rèn luyện sức khỏe đều vô cùng cần thiết. Đối với trẻ em, nhất là trong giai đoạn dậy thì nên chú trọng việc xây dựng sức mạnh. Các bác sĩ và chuyên gia đã khẳng định việc rèn luyện sức bền ở trẻ sẽ đem đến nhiều lợi ích. Các bài tập này vô cùng an toàn và hiệu quả cho trẻ nếu được tập luyện đúng cách dưới sự giám sát của người lớn.

Lợi ích của các bài tập rèn luyện sức bền cho trẻ

Tại sao trẻ nên tập luyện sức bền từ sớm

Các bài tập sức bền mang đến hiệu quả cải thiện sức mạnh cho trẻ. Cùng với đó cơ bắp của trẻ sẽ được phát triển toàn diện và tăng khả năng chịu đựng. Điều này sẽ giúp tăng lượng cơ nạc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Không những vậy tập luyện sức bền còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, tập cardio hoặc zumba trẻ em cũng là những cách hợp lý để xây dựng thói quen vận động và giúp trẻ có thân hình cân đối.

Tập luyện sức bền cũng giúp cải thiện , phục hồi chấn thương rất tốt. Đặc biệt là với những người gặp tổn thương đầu gối Chương trình tập luyện này sẽ giúp bé nâng cao được thành tích và xây dựng một thói quen tốt.

Độ tuổi lý tưởng bắt đầu rèn luyện sức bền

Các bài tập sức bền rất tốt cho trẻ khi học cách cân bằng và kiểm soát tư thế. Tuy nhiên còn dựa vào độ tuổi của trẻ để có những bài tập thích hợp. Khoảng 7 hoặc 8 tuổi trẻ có thể bắt đầu tập luyện sức bền với các bài tập đơn giản như tập tạ.

Với trẻ lớn hơn, đặc biệt là trong khoảng 10- 15 tuổi, là độ tuổi cần được quan tâm hơn. Bởi đây là giai đoạn tốt nhất để trẻ phát triển cả về thể lực lẫn trí lực. Bạn có thể xây dựng kế hoạch tập luyện cho bé với cường độ nhiều hơn mỗi tuần.

Yêu cầu trong quá trình rèn luyện sức bền cho trẻ

Những yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện sức bền của trẻ

Những yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện sức bền của trẻ

Việc tập luyện sức bền cho trẻ giúp mang đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên hình thức, kỹ thuật hay các bài tập… như thế nào là điều vô cùng quan trọng. Để đảm bảo các bài tập mang đến hiệu quả tốt nhất trong quá trình rèn luyện sức bền cho trẻ cần:

Nạp năng lượng

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp trẻ có đủ năng lượng tập luyện. Nên cho bé ăn đầy đủ, tốt nhất là các thực phẩm carbohydrate trước khi tập luyện,.

Khởi động trước

Đây là bước quan trọng để cơ thể trẻ làm quen với việc hoạt động. Các động tác giãn cơ nhẹ, làm nóng người giúp bé tránh được chấn thương khi tập luyện.

Thực hiện đúng hình thức và kỹ thuật

Thực hiện đúng hình thức, kỹ thuật là điều căn bản để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Bạn nên chú trọng đến các chuyển động của trẻ, không cần thực hiện quá nhanh các động tác.

Chọn trọng lượng phù hợp

Với các bài tập tạ, nên lưu ý đến trọng lượng tập luyện. Nếu bạn lựa chọn cho bé các bài tập với 12 hoặc 15 lần lặp lại thì nên chọn các mức tạ đủ nhẹ. Điều này sẽ giúp không gây áp lực quá lớn khớp cũng như sụn và xương đang phát triển của trẻ em.

Thiết lập các hiệp và số lượng bài tập

Không nên thiết lập chế độ tập luyện quá cao

Không nên thiết lập chế độ tập luyện quá cao

Tuỳ thuộc vào độ tuổi và thể lực của trẻ mà bạn nên thiết lập chương trình tập luyện phù hợp. Với mỗi động tác lặp đi lặp lại 12- 15 lần thì bạn hãy chọn 6- 10 bài tập phù hợp. Và 2 hiệp cho mỗi bài tập có lẽ là đủ tập và sau đó bạn có thể nâng lên khi trẻ lớn hơn.

Giám sát

Trong quá trình tập luyện của trẻ ba mẹ cần có trách nhiệm giám sát thường xuyên. Trẻ em trong độ tuổi này chưa có những hiểu biết sâu rộng. Do đó,ba mẹ cần có trách nhiệm tìm hiểu các kiến ​​thức cơ bản về tập luyện để giúp trẻ thiết lập chương trình phù hợp.

Đặt kế hoạch hàng tuần

Trẻ em cơ thể còn đang trong giai đoạn chưa hoàn thiện nên cần nhiều thời gian để phục hồi. Do đó hai buổi mỗi tuần với trẻ là đủ hoặc tối đa là ba buổi. Bên cạnh đó, để việc tập luyện với trẻ thú vị hơn, bạn nên kết hợp âm nhạc vào các buổi tập.

Chương trình rèn luyện sức bền mẫu cho trẻ

Dưới đây là chương trình tập luyện mẫu cho cả bé gái và bé trai 12 đến 15 tuổi.

Khởi động

Dành 10- 15 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, làm ấm cơ thể. Điều này sẽ giúp máu lưu thông vào các cơ, giảm sự căng thẳng quá mức khi luyện tập. Bé có thể khởi động bằng các động tác aerobic, sau đó là nâng tạ không tải.

Hãy nhớ đừng nên bỏ qua quá trình khởi động. Nó chính là nền tảng giúp trẻ đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập

Các bài tập tạ giúp rèn luyện sức bền tốt nhất

Các bài tập tạ giúp rèn luyện sức bền tốt nhất

Các bài tập nên được lặp lại 10 lần liên tục và thực hiện trong 2 hiệp gồm:

  • Squats với tạ
  • Đẩy ngực trên với tạ
  • Ngồi kéo cáp tập lưng xô
  • Tập cơ tay trước với tạ đôi
  • Kéo cáp tập cơ bắp tay sau
  • Nâng tạ đơn hoặc tạ đòn
  • Gập bụng
  • Các bài tập lưng xô trên hoặc dưới với tạ
  • Kéo cáp

Sau khi tập luyện trẻ cần giãn cơ và thả lỏng trong khoảng 5- 10 phút.

Thiết lập thời gian tập luyện

Với chương trình tập luyện trên trẻ chỉ cần tập hai đến ba lần mỗi tuần. Buổi tập chỉ cần kéo dài trong khoảng 20 – 30 phút. Bạn cần theo dõi hiệu suất tập luyện của trẻ thường xuyên. Nếu người lớn chỉ cần tăng dưới 10% thể lực mỗi tuần thì trẻ nên tăng chậm hơn.

Rèn luyện sức bền ở trẻ không nên quá nhanh. Bạn nên thiết lập chương trình tập luyện sử dụng phương pháp tăng dần. Điều này sẽ giúp đảm bảo được sự phát triển tốt nhất cho trẻ.

Nguồn tham khảo

A Weight-Training Workout for Kids https://www.verywellfit.com/a-weight-training-workout-for-children-3498516 Ngày cập nhật 22/10/2020