Mặc cảm vì bắp chân to? Đã có các bài tập giảm mỡ bắp chân!

Mặc cảm vì bắp chân to? Đã có các bài tập giảm mỡ bắp chân!

Nhiều phụ nữ cảm thấy mặc cảm vì bắp chân quá to và không cân đối với cơ thể. Nếu là người dễ tích mỡ ở mặt sau bắp chân, một số bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng và hiệu quả.

Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, tập thể dục góp phần không nhỏ giúp bạn có một đôi chân thon gọn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về những bài tập giúp giảm mỡ bắp chân nhé!

12 bài tập giúp giảm mỡ bắp chân

Tập thể dục là một cách tuyệt vời giúp giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo nào có thể giảm mỡ ở một bộ phận cụ thể nhưng một số bài tập, nếu được thực hiện đúng cách, có thể làm giảm kích thước và giúp bắp chân thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ thừa vùng bắp chân.

Bài tập 1: Standing calf raise (Nhón gót chân)

Mục tiêu: Bắp chân và gân kheo

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hơi ưỡn ngực và hai vai cuộn về phía sau.
  2. Đặt tay lên eo và mắt nhìn thẳng về phía trước
  3. Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng trên mũi bàn chân
  4. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn
  5. Lặp lại động tác này thật nhanh để cảm thấy mỡ ở bắp chân được đốt cháy
  6. Thực hiện 3 set bài tập này, mỗi set 25 lần

Bài tập giảm mỡ bắp chân 2: Seated calf raises with weight

Mục tiêu: Các cơ ở bắp chân

Cách thực hiện

  1. Bạn ngồi trên một chiếc ghế, mỗi tay cầm một quả tạ
  2. Đặt bàn chân nằm ngay ngắn trên sàn và tay cầm tạ đặt trên đùi, phía trên đầu gối. Khuỷu tay hơi hướng ra ngoài, ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng
  3. Giữ phần mũi chân trên sàn, nâng cao gót chân
  4. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn
  5. Thực hiện 3 set bài tập này, mỗi set 20 lần sẽ giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả

Bài tập 3: Weighted sumo squat with calf raise

Bài tập 3: Weighted sumo squat with calf raise

Cách thực hiện động tác sumo squat

Mục tiêu: Cơ ở bắp chân, gân kheo, mông và bụng

Cách thực hiện

  1. Bạn giữ một quả tạ bằng cả hai tay, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và bàn chân tạo với nhau thành hình chữ V
  2. Thẳng lưng, cuộn vai về phía sau, ưỡn ngực và mắt nhìn thẳng
  3. Khuỵu hai đầu gối và hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với mặt sàn
  4. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ nâng người đứng thẳng dậy. Ngay trước khi chân duỗi thẳng hoàn toàn, bạn nâng cao gót chân và đứng trên mũi bàn chân.
  5. Sau đó, bạn hạ gót chân xuống sàn, đồng thời khuỵu đầu gối để tiếp tục tư thế sumo squat như ban đầu
  6. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần

Bài tập 4: Plie calf raise

Mục tiêu: Cơ ở bắp chân, bụng và mông

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  2. Khuỵu gối và từ từ hạ thấp người, giữ thẳng lưng và đưa hai tay ra phía trước mặt
  3. Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng trên phần ngón chân (giống như bạn đang mang giày cao gót)
  4. Hạ gót chân xuống và ngay khi chúng vừa chạm sàn, bạn hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu
  5. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần

Bài tập giảm mỡ bắp chân 5: Skater hop

Mục tiêu: Bắp đùi, gân kheo, đùi và mông

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng thẳng, hai chân sát vào nhau
  2. Khuỵu nhẹ cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa về phía sau sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ. Hơi đổ người về phía trước để tạo thành tư thế như đang chạy.
  3. Nhảy sang phải bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải. Lúc này, chân trái của bạn nhấc lên khỏi sàn và được đưa về phía sau sao cho đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc 90 độ.
  4. Tiếp tục nhảy lên bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
  5. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.

Bài tập 6: Arm plank with knee dip

Mục tiêu: Bắp chân, gân kheo, vùng core và vai

Cách thực hiện

  1. Bạn bắt đầu từ tư thế plank thấp trên khuỷu tay, siết chặt vùng core
  2. Bạn co đầu gối phải về phía ngực, hạ đầu gối phải chạm sàn, sau đó duỗi chân để về lại tư thế plank
  3. Tiếp theo, bạn co đầu gối trái về phía ngực và hạ đầu gối này chạm sàn
  4. Cuối cùng, duỗi chân trái để về lại tư thế plank ban đầu
  5. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần bài tập này

Bài tập 6: Arm plank with knee dip

Bạn bắt đầu từ tư thế plank thấp trên khuỷu tay

Bài tập giảm mỡ bắp chân 7: Endurance running (Chạy bền)

Mục tiêu: Toàn thân

Cách thực hiện

  1. Khởi động nhẹ bằng các bài tập như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc vươn vai trước khi bắt đầu
  2. Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc máy chạy bộ. Nếu bạn chạy trên máy chạy, hãy điều chỉnh độ nghiêng của máy ở mức 3
  3. Chạy chậm và kéo dài  để giảm mỡ toàn thân cũng như giảm mỡ bắp chân
  4. Chạy mỗi ngày từ 15 – 30 phút

Bài tập 8: Jump squat

Mục tiêu: Bắp chân, gân kheo, mông và bụng

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, ưỡn ngực và cuộn vai về phía sau
  2. Đẩy mông ra sau, hơi khuỵu chân để vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế
  3. Nâng tay cao qua đầu, đồng thời lấy đà để nhảy lên
  4. Ban tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn, khi tiếp đất hãy khuỵu nhẹ đầu gối để tránh bị chấn thương khớp
  5. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần

Bài tập 9: Single leg squat

Mục tiêu: Bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
  2. Nâng chân phải và cả hai cánh tay lên phía trước mặt, tay ngang bằng vai và lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu
  3. Khuỵu chân trái của bạn để vào tư thế ngồi
  4. Giữ tư thế này trong vài giây rồi duỗi thẳng chân trái để trở về vị trí ban đầu
  5. Sau khi hoàn thành 10 lần, bạn đổi chân và thực hiện tương tự cho chân còn lại
  6. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần

Bài tập 10: Stair climbing (Leo cầu thang)

Bài tập 9: Stair climbing (Leo cầu thang)

Mục tiêu: Phần bắp chân, gân kheo, mông và bụng

Cách thực hiện

  1. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cầu thang ở nhà, văn phòng hoặc trên máy tập leo cầu thang ở phòng gym
  2. Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ hoặc thực hiện một vài động tác căng cơ
  3. Leo lên và đi xuống cầu thang với tốc độ vừa phải, sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân khi di chuyển để giúp vận động và giảm mỡ bắp chân.
  4. Tăng tốc độ di chuyển dần dần theo thời gian khi đã quen
  5. Thực hiện 2 set, mỗi set khoảng 1 tầng lầu

Bài tập giảm mỡ bắp chân 11: Hand under foot pose

Mục tiêu: Bắp chân và gân kheo

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
  2. Giữ thẳng lưng, cúi người về phía trước và để một tay ở dưới mỗi bàn chân
  3. Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và gập khuỷu tay ra ngoài để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn
  4. Giữ ở vị trí này trong 5 giây rồi quay lại bước 2
  5. Thực hiện 2 set, mỗi set 3 lần.

Bài tập 12: Calf stretch

Mục tiêu: Cơ bắp chân và gân kheo

Cách thực hiện

  1. Bạn đứng quay mặt vào tường, đưa chân phải lên phía trước gần bức tường và khuỵu gối chân này, chân trái đặt ở phía sau và duỗi thẳng. Bạn chống tay lên tường, hai tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai
  2. Hạ người và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân trái và gân kheo căng ra
  3. Đổi chân và lặp lại
  4. Thực hiện 2 set, mỗi set 3 lần cho mỗi chân

Đây là 12 bài tập thể dục hỗn hợp mà bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bắp chân. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập ít nhất 3 – 5 ngày một tuần để thấy được hiệu quả. Ngoài tập thể dục, bạn cũng cần thay đổi cả chế độ ăn uống và lối sống để giúp quá trình giảm mỡ ở  bắp chân được dễ dàng hơn. Vậy bạn cần thay đổi thế nào?

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giảm mỡ bắp chân

Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giảm mỡ bắp chân

Chế độ ăn cũng góp phần giảm mỡ bắp chân

  • Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm gây béo: Bạn cần tránh các loại thực phẩm chứa nhiều calorie và gây béo như bánh mì tròn, bánh pizza, ham-bơ-gơ, thịt chế biến sẵn, gà rán và khoai tây chiên. Các loại thực phẩm này không những tích mỡ ở bắp chân mà còn trên toàn bộ cơ thể. Trừ khi bạn giảm được lượng mỡ trên toàn bộ cơ thể, nếu không thì rất khó để giảm mỡ bắp chân.
  • Tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh: Các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu thực vật, protein nạc (như cá, trứng, các loại đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám…sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn bằng cách tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ.
  • Tránh ăn khuya: Dù bạn thay đổi chế độ ăn uống thế nào nhưng nếu không cưỡng lại các bữa ăn khuya thì cũng không thể nào giảm được lượng mỡ trên toàn thân và ở cả bắp chân. Bạn nên đánh răng sớm trước khi ngủ để hạn chế cảm giác thèm ăn.

Thay đổi lối sống

  • Tránh mang giày cao gót: Mang giày cao gót làm cho bắp chân của bạn trông lớn hơn. Ngoài ra, việc mang giày cao gót thường xuyên mà không có dụng cụ hỗ trợ thích hợp có thể gây hại đến hông và thắt lưng của bạn.
  • Tránh các bài tập kháng lực nặng ở bắp chân: Luyện tập kháng lực bắp chân quá nhiều không những không giúp giảm mỡ ở bắp chân mà còn có thể khiến chân trông xồ xề hơn. Để giảm mỡ bắp chân, bạn nên tập cardio và các bài tập kháng lực vừa phải.
  • Tránh tập cardio với độ nghiêng cao: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh là những bài tập rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện các bài tập này với độ nghiêng hơn mức 3.
  • Tránh chạy nước rút: Chạy nước rút mang lại nhiều hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, chạy bền và chạy dài mới có thể giúp giảm mỡ bắp chân.
  • Tránh các bài tập nâng đùi: Các bài tập có động tác nâng cao gối sẽ giúp xây dựng cơ bắp ở chân. Nếu xây dựng cơ bắp mà không giảm mỡ, bạn sẽ khiến các bắp chân trông to hơn trước.
  • Massage bắp chân: Massage sẽ giúp tăng tốc độ tiêu thụ mỡ trong cơ thể, điều này góp phần giảm mỡ bắp chân nhanh chóng hơn.

Trên đây là những bài tập giúp bạn giảm mỡ bắp chân và sở hữu đôi chân thon gọn hơn. Mỡ bắp chân rất khó để loại bỏ, vì vậy, bạn cần thực hiện các bài tập đúng cách. Nếu bạn không biết liệu mình đã làm đúng kỹ thuật hay chưa, hãy tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cách luyện tập chính xác và hiệu quả. Với hơn 100 phòng tập gym/câu lạc bộ, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Đừng ngần ngại tải LEEP.APP ngay nhé.

Nguồn tham khảo

12 Exercises To Lose Calf Fat And Diet And Lifestyle Tips For Slim Calves https://www.stylecraze.com/articles/how-to-lose-calf-fat/ Ngày truy cập: 25/04/2021