Máy tập chân ngồi: Đơn giản mà hiệu quả không ngờ

Bạn muốn phần đùi trước đẹp và săn chắc nhưng không biết làm cách nào? Hãy đến trải nghiệm ngay với máy tập chân ngồi cùng LEEP.APP nhé.

Máy tập chân ngồi rất hữu dụng khi người tập muốn cải thiện phần bắp chân trước, vốn là phần ít chịu tác động nhất trong quá trình tập cardio. Bạn nên lưu ý rằng, đây là phần cơ chiếm diện tích khá lớn. Vì vậy, kích thước cơ đùi trước thay đổi sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hình dáng chân của bạn.

Công dụng của máy tập chân ngồi

Máy tập cơ đùi tập trung vào phần cơ đùi trước, phần cơ chiếm nhiều diện tích của chi dưới. Các bài tập với máy tập chân ngồi chủ yếu là dạng chuỗi chuyển động mở. Chúng khác hoàn toàn với các bài tập chuyển động đóng như squat – vốn được biết đến như bài tập “quốc dân” cho phần thân dưới.

Với bài tập squat, hai chi dưới của người tập sẽ được cố định trên sàn để thực hiện động tác gập duỗi, đó gọi là chuyển động đóng. Trong khi đó, nếu tập với máy tập chân ngồi, phần bàn chân của bạn sẽ móc vào đệm tập.

Khi đó, người tập sẽ thực hiện động tác bằng cách nhấc chân lên, tạo nên chuỗi chuyển động mở, tức là không có phần cơ thể nào được cố định. 

Chân chuyển động thoải mái hơn với máy tập chân ngồi

Đạp xe là động tác phát triển cơ đùi toàn diện. Tuy nhiên, nếu các bài tập cardio chủ yếu của bạn là chạy bộ hoặc nhảy dây, vốn là những bài tác động mạnh lên cơ đùi sau, người tập sẽ cần một bài tập tập trung vào nhóm cơ đối diện để tạo nên sự cân bằng.

Trong trường hợp đó, máy tập chân ngồi có thể đáp ứng được nhu cầu của bạn. Không những vậy, cơ đùi trước khỏe còn có là một lợi thế khi tập các môn như bóng đá hoặc võ thuật nữa đấy!

Hướng dẫn tập với máy tập chân ngồi

Chuẩn bị

Điều chỉnh máy sao cho đệm chân nằm ngay ngắn ở vị trí gần mắt cá. Chân khi ngồi gập một góc 90°. Tiếp theo, điều chỉnh cân nặng vừa sức sao cho bạn có thể thực hiện 10 đến 12 nhịp.

Thực hiện

• Hai tay nắm chắc tay cầm ở hai bên máy.
• Từ từ nâng chân lên kết hợp hít vào cho đến khi chân gần như thẳng. Lưng không gồng và tựa sát vào đệm lưng và không được khóa khớp gối.
• Đưa chân về vị trí ban đầu, khoảng thời gian dài hơn khi nhấc chân, kết hợp thở ra.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 nhịp tùy cân nặng.

>>> Xem thêm: Bạn đã biết cách sử dụng máy tập chân nằm hiệu quả?

Đa dạng hóa bài tập với máy

Trong những ngày máy tập chân ngồi không còn trống hoặc bạn muốn thay đổi để tránh cảm giác nhàm chán, tạ chân hoặc dây kháng lực sẽ là những lựa chọn thay thế hoàn hảo. Với tạ chân, người tập chỉ cần đeo một cặp tạ vừa phải (từ 2-  5kg mỗi bên) rồi bắt đầu thực hiện như khi tập với máy.

Với dây kháng lực, bạn sẽ gặp một chút trở ngại nhỏ khi phải vòng dây vào một cọc cố định (thường là chân bàn, chân ghê) và phải đảm bảo mọi thứ cố định trong suốt quá trình tập. Điều này nhằm bảo vệ người tập tránh các nguy cơ chấn thương và tai nạn ngoài ý muốn.

Nếu muốn tăng độ khó khi tập với máy, bạn có thể nâng một chân và để chân còn lại nghỉ ngơi. Thế nhưng, người tập vẫn phải đảm bảo cân nặng của tạ hợp lý và vừa sức với mình nhé.

Các lỗi cơ bản cần tránh khi dùng máy

1. Nâng quá nặng

Tương tự các loại máy khác, khi nâng quá nặng, bạn sẽ không thể thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động và phân bố thời gian co, giãn cơ hợp lý. Đặc biệt, phạm vi chuyển động của cơ đùi rất quan trọng. Vì phần cơ này cần phải vận động nhiều mới có thể phát triển, thay vì chịu quá nhiều áp lực. 

Các nguy cơ tiềm ẩn của việc tập tạ nặng như ít nhịp (khoảng 1 đến 3 cái trong một hiệp) có thể kể đến như đứt dây chằng đầu gối, rách cơ đùi, bong gân, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của bạn. 

2. Nâng nhiều nhịp

Khi tập với máy tập chân ngồi, bạn không cần phải nâng nhiều hơn 3 hiệp, 8 đến 10 cái (tổng cộng khoảng 24 đến 36 cái). Bởi đây không phải bài kiểm tra sức bền. Thay vào đó, người tập nên chọn cho mình một cân nặng vừa đủ để tạo áp lực lên cơ đùi, đồng thời không quá nặng đến mức gây chấn thương.

Nâng nhiều nhịp gần như vô nghĩa với máy tập chân ngồi

Có một số người nâng số nhịp của mình lên khoảng 20 trong một hiệp. Bơi khi đó, họ đã quen với máy và có những nhu cầu khác ngoài việc tăng cơ hoặc điều kiện cơ thể không cho phép tăng tạ. Với người mới tập gym, việc tuân thủ chế độ tập cơ bản là một việc làm hoàn toàn cần thiết. 

3. Tập tốc độ cao

Trừ cardio, không có bất kỳ bài tập nào hiệu quả khi tập với tốc độ cao, máy tập chân ngồi không phải ngoại lệ. Khi tập với tốc độ cao, bạn dùng đà để nâng tạ chứ không phải lực chân. Do đó, cơ chân sẽ không chịu bất cứ áp lực nào trong quá trình thực hiện động tác. 

Thêm vào đó, tập tốc độ cao còn gây ra những ảnh hưởng không tốt lên gân và dây chằng. Lúc tập, bạn sẽ không thấy dấu hiệu gì. Tuy nhiên, nếu những cơn đau nhức kéo dài ở những chỗ khớp như đầu gối và cổ chân, người tập nên xem lại kỹ thuật và cường độ tập của mình nhé.

4. Khóa khớp gối

Hiện tượng này xảy ra khi bạn duỗi thẳng chân hết cỡ. Điều này rất có hại cho phần khớp gối. Vì vậy, người tập nên chú ý khi nâng chân tránh tạo áp lực quá nhiều lên khớp gối. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào phần cơ đùi của mình nhé.

Khóa khớp là điều tối kỵ khi lên máy tập chân ngồi

Nếu bạn muốn biết thêm về chế độ tập, ăn uống, dinh dưỡng, hãy tải ngay LEEP.APP để bổ sung cho mình thêm những kiến thức bổ ích, đồng thời tìm cho mình một huấn luyện viên “hợp cạ” để bắt đầu việc tập luyện một cách bài bản nhất nhé!

Nguồn tham khảo

Your Definitive Guide to Leg Extensions https://www.menshealth.com/fitness/a28008112/leg-extensions/  Ngày truy cập: 14/7/2020

8 Alternatives to Leg Extension Exercises https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/leg-extension-alternatives Ngày truy cập: 14/7/2020