Vì sao tập luyện chưa hẳn là một cách để giảm cân?
Khi chúng ta bắt đầu tìm cách để giảm cân, hầu hết đều tuân theo một công thức đơn giản: đốt cháy nhiều calorie hơn + ăn ít calorie hơn = giảm cân. Để đốt cháy nhiều calorie hơn, ta thường tập thể dục, chẳng hạn gym hoặc nâng tạ và tin rằng sẽ nhìn thấy con số giảm dần trên bàn cân.
Thật không may, điều này không phải lúc nào cũng mang lại kết quả như nhau, dẫn đến việc những người mới tập thể dục dễ bị nản lòng. Câu hỏi đặt ra: Nếu thực hiện tất cả các bài tập này, có chắc bạn sẽ giảm cân?
Khi có câu trả lời, bạn sẽ đặt ra mục tiêu thực tế hơn và đạt được tối đa hiệu quả bài tập. Nếu đang cố gắng giảm cân bằng cách tập thể dục, bạn nên trang bị vòng đeo hoặc thiết bị thể thao để xác định chính xác số calorie đốt cháy. Thông thường, đối với người có cân nặng vào khoảng 75kg, khi chạy bộ liên tục trong 30 phút, thiết bị sẽ cho thấy lượng calorie đốt cháy được là 371 calorie.
Nghe có vẻ không tệ cho một bài tập 30 phút, nhưng liệu bạn có thật sự hiểu rõ hết toàn bộ câu chuyện đằng sau không? Vẫn có những yếu tố khác cần được cân nhắc khi tập thể dục để giảm cân đấy. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!
Calorie ròng và calorie tổng
Đa phần các thiết bị dựa trên thông tin như loại hoạt động, thời gian tập luyện và cân nặng để đưa ra lượng calorie được đốt cháy ước tính, hay còn gọi là tổng lượng calorie đốt cháy. Nếu chạy bộ trong khoảng thời gian mà lẽ ra đang xem tivi, bạn sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn thông thường.
Thực chất, để có được phép tính chính xác nhất, phải trừ đi lượng calorie đốt cháy trong khi xem tivi. Có vẻ đó chỉ là khác biệt nhỏ, nhưng để hiểu đúng thì bạn chỉ đốt khoảng 300 calorie bằng cách chạy bộ và 40 calorie cho việc xem tivi.
Sự khác biệt này trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn cố gắng dự đoán số cân có thể giảm được. 40 calorie đó, nếu không được trừ ra, thì số cân chênh lệch sẽ rất nhiều.
Lời khuyên cho bạn: Để theo dõi lượng calorie đốt cháy trong lúc tập thể dục, bạn sẽ có số chính xác nhất sau khi trừ đi lượng calorie đốt cháy được khi không tập luyện.
Cường độ tập luyện
Một vài thiết bị đo lường, đặc biệt là máy tính trên các loại máy luyện tập nhịp tim (máy chạy bộ) đều tính đến tốc độ, sức đề kháng và độ nghiêng. Chúng cũng được thiết lập thông tin về cường độ tương đối của một số hoạt động và sử dụng thông tin này để ước tính lượng cân nặng giảm đi bao nhiêu.
Ví dụ: Đốt cháy 2.000 calorie mỗi tuần bằng việc đi bộ, bạn có thể giảm được khoảng 2,7kg sau 10 tuần. Đây là giả định khi đốt cháy chính xác 2.000 calorie mỗi lần và 2,7kg chất béo được chuyển đổi chính xác thành 2,7kg trọng lượng – điều không phải lúc nào cũng đúng đối với bài tập này.
Lời khuyên cho bạn: Các công thức sử dụng để tính cường độ tập luyện và số calorie được đốt cháy không chính xác 100%. Bạn sẽ tìm thấy giới hạn của mình thông qua việc theo dõi xem mình tập luyện chăm chỉ như thế nào. Bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập bằng cách:
- Đa dạng cường độ tập luyện: Càng tập chăm chỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calorie. Nhưng nếu tất cả bài tập đều cùng ở cường độ nặng thì rủi ro tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương rất cao. Phương pháp kết hợp tập luyện nhiều mức độ khác nhau sẽ kích thích hệ thống năng lượng khác nhau nhưng vẫn cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi sau những bài tập cường độ cao. Ngoài ra, tập luyện cách quãng là sự lựa chọn tuyệt vời, cân bằng giữa luyện tập chăm chỉ và nghỉ ngơi.
- Sử dụng máy theo dõi nhịp tim: Máy theo dõi nhịp tim là thiết bị công nghệ hữu ích, giúp chúng ta có cái nhìn chính xác hơn về nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện và đảm bảo nhịp độ tập. Màn hình của thiết bị cho thấy lượng calorie đốt cháy được, từ đó so sánh với các bài tập khác nhau và cường độ khác nhau.
Loại hình tập luyện
Bài tập nào cũng đều tốt cho cơ thể, nhưng sẽ có một số hoạt động giúp đốt cháy nhiều calorie hơn. Các hoạt động giảm cân như chạy bộ, thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ đốt cháy nhiều calorie vì trọng lực đòi hỏi cơ thể phải hoạt động chăm chỉ hơn. Khi bạn thực hiện những bài tập nhẹ nhàng như đạp xe hoặc bơi lội thì áp lực lên cơ bắp ít hơn, đồng nghĩa lượng calorie tiêu tốn ít hơn.
Lời khuyên cho bạn: Hoạt động không bị ảnh hưởng bởi trọng lượng có nhiều ưu điểm hơn, vì chúng tạo ít áp lực lên khớp, giúp bạn có thể thực hiện lâu hơn. Điều này có thể tạo ra sự khác biệt về lượng calorie đốt cháy so với các hoạt động giảm cân cường độ cao. Tuy nhiên, việc kết hợp chéo giữa hai loại hoạt động này không chỉ giúp cơ thể vận hành theo những cách khác nhau mà còn xây dựng xương và liên kết mô mạnh mẽ hơn.
Hiệu quả cơ học
Có lẽ bạn chưa bao giờ nghĩ rằng giỏi một hoạt động nào đó đồng nghĩa với việc đốt cháy ít calorie hơn. Nhưng đó chính xác là những gì xảy ra khi bạn tập thể dục đều đặn trên hành trình chọn cách để giảm cân phù hợp.
Hãy nghĩ về lần đầu tiên thử máy chạy bộ hoặc các máy luyện tập tim mạch khác. Chắc hẳn bạn đã có cảm giác lúng túng để giữ đúng đường ray cũng như lo lắng rằng mình có thể rơi khỏi máy bất cứ lúc nào.
Theo thời gian, điều này trở nên tự nhiên hơn và bạn không phải nghĩ về nó nữa. Khi cơ thể có thể vận hành hiệu quả hơn, bạn ngừng tiêu tốn năng lượng vào các chuyển động không cần thiết, dẫn đến việc đốt cháy ít calorie hơn.
Lời khuyên cho bạn: Hiệu quả cơ học thật sự là một điều tốt. Bằng cách cắt giảm các hoạt động vụng về, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương.
Tập luyện bù có phải là cách để giảm cân hợp lý?
Một hình thức mà chúng ta thường xem nhẹ là cách tập thể dục ảnh hưởng đến những hoạt động còn lại trong ngày như thế nào. Nếu cố gắng luyện tập nhiều với cường độ cao hơn vào buổi sáng, sau đó chợp mắt và bỏ qua việc đi bộ vào bữa chiều, hoặc việc gì đó bạn thường làm, sẽ khiến cho bạn đốt cháy ít calorie hơn. Đồng thời, tập thể dục có thể làm gia tăng sự thèm ăn, và ăn nhiều calorie hơn sẽ phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn.
Lời khuyên cho bạn: Nếu bắt đầu chương trình tập thể dục, hãy luôn giữ một quyển nhật ký thực phẩm và hoạt động để có thể hình dung ra các sự việc trong ngày. Nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc ăn nhiều hơn là những việc chúng ta thường làm mà không nhận thức sau khi tập thể dục. Đó là khi việc ghi chép các hoạt động phát huy tác dụng, đảm bảo rằng bạn nhận được cùng một lượng hoạt động mỗi ngày, ngay cả với việc tập luyện.
Nếu cảm thấy kiệt sức sau mỗi buổi tập, đó là dấu hiệu bạn đã hoạt động quá mức. Hãy giữ một chút sức để có thể hít thở sau các bài tập.
Khối lượng cơ thể
Một điều trớ trêu khác của quá trình giảm cân là những người càng nặng ký sẽ càng đốt cháy nhiều calorie trong lúc luyện tập. Ví dụ một người nặng 90kg có thể đốt cháy đến 400 calorie chỉ trong 30 phút leo cầu thang. Trong khi đó, người nặng 56kg chỉ đốt cháy được 250 calorie khi thực hiện bài tập tương tự.
Lý giải cho việc này là vì với cân nặng nhẹ hơn, cơ thể tiêu tốn ít năng lượng hơn để di chuyển, điều đó cũng có nghĩa bạn sẽ giảm cân chậm hơn. Đây là lý do vì sao việc giảm cân vào giai đoạn cuối rất khó khăn.
Lời khuyên cho bạn: Đầu tiên, hãy luôn nhớ rằng giảm cân là tốt, ngay cả khi quá trình này chậm lại theo thời gian. Thứ hai, khi giảm cân, bạn có thể phải tính toán lại số lượng calorie cần hấp thụ cũng như số calorie cần được đốt cháy. Điều chỉnh các con số giúp bạn đi đúng hướng với quá trình giảm cân.
Di truyền và giới tính
Trong khi chúng ta cố gắng kiểm soát nhiều yếu tố liên quan đến giảm cân, thì có những yếu tố không thể nào tác động được như gien và giới tính. Gien của mỗi người xác định tốc độ trao đổi chất, hoạt động của các sợi cơ cũng như phản ứng di truyền với thực phẩm. Tất cả điều này đều ảnh hướng đến khả năng đốt cháy calorie và giảm cân. Kiểu dáng cơ thể đóng vai trò quan trọng đối với việc giảm cân cũng như lối sống của bạn.
Bên cạnh đó, giới tính cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân. Phụ nữ thường có nhiều mỡ hơn nam giới và cơ thể họ cũng phản ứng khác nhau khi tập thể dục. Yếu tố này tác động đến tốc độ giảm cân.
Lời khuyên cho bạn: Bạn có thể thừa hưởng một số gien nhất định từ cha mẹ, nhưng thói quen ăn uống và tập thể dục hoàn toàn có thể tạo ra sự khác biệt. Cách duy nhất để biết được khả năng của cơ thể chính là thử mọi cách.
Hãy cố gắng hoàn thành một chương trình luyện tập thể dục hoàn chỉnh và theo dõi hàm lượng calorie. Đó là cách tốt nhất để tìm ra những gì cơ thể bạn có thể làm.
Có thể bước đầu sẽ mang đến một vài sự bực bội khi bạn luyện tập và tìm cách để giảm cân mà kết quả không như mong đợi. Bạn bắt đầu tự hỏi: “Mình sai ở đâu?”. Hiểu được sự tồn tại của những yếu tố liên quan đến việc luyện tập sẽ giúp bạn thực tế hơn. Điều đó khuyến khích bạn điều chỉnh chế độ tập luyện để thu lại kết quả tốt nhất sau khi kết thúc chương trình.
Nếu bị phân tâm hoặc nản lòng khi các tính toán không chính xác, hãy nhớ rằng chúng chỉ là những con số, không phản ánh kết quả hữu hình mà bạn đang trải nghiệm, ví dụ như cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, nhiều năng lượng hơn hoặc đơn giản chỉ là có một cuộc sống tốt đẹp hơn từng ngày.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
Exercise and Weight Loss Can Be Complicated https://www.verywellfit.com/exercise-tips-for-weightloss-1231550 Ngày truy cập: 1/12/2020
