Protein cho người tập thể hình với công thức tính cần thiết

Vai trò của protein cho người tập thể hình rất quan trọng. Nếu tập luyện với lịch tập dày đặc mà không bổ sung protein cho cơ thể không chỉ hạn chế tăng cơ mà còn khiến các cơ bị teo. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hàm lượng protein vừa đủ cho một ngày để hỗ trợ phát triển cơ bắp, hình thể một cách tốt nhất. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về công thức tính lượng protein cho người tập thể hình nhé.

Các chất dinh dưỡng khi được nạp vào trong cơ thể sau khi trải qua một vài giai đoạn chuyển hóa sẽ trở thành cơ, năng lượng hoặc mỡ tùy theo là loại chất gì. Việc tập luyện lúc này sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tiêu thụ mỡ thừa, qua đó định hình những múi cơ thông qua việc ăn uống.

Thực tế, chúng ta sẽ không có một con số nào “đủ” chung cho tất cả mọi người. Bởi cơ thể mỗi người có cấu tạo khác nhau. Dù vậy, hiện nay vẫn có những nguyên tắc cơ bản mà những người tập thể hình nên tuân thủ.

Protein là gì?

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một nhóm chất không thiếu đối với sự sống. Protein chính là những chuỗi axit amin, bao gồm axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Nó là thành phần cấu tạo nên tế bào và thực hiện chức năng của tế bào, duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể.

Nhu cầu đối với protein

Theo các chuyên gia sức khỏe, cơ thể của người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam protein/kg/ngày. Với những ai thường xuyên tập luyện thể thao hay vận động thể lực , bạn sẽ nên nạp từ 1,2 đến 1,8 gam protein/kg/ngày.

Nói một cách đơn giản, nếu sở hữu cân nặng 60kg, bạn sẽ cần bổ sung khoảng 48- 108g protein/ngày. Chế độ ăn uống quá dư hoặc quá ít protein đều không gây tác động tiêu cự đến sức khỏe. Chúng ta sẽ có hai 2 loại protein là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh.

Thông thường, bạn có thể tìm thấy protein hoàn chỉnh trong các thức ăn từ động vật. Trong khi đó, protein không hoàn chỉnh sẽ được “điểm danh”  trong thức ăn nguồn gốc thực vật.

Bạn nên kết hợp các nguồn protein này để cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh. LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn một số loại thức ăn giàu protein như:

• Thịt: bên cạnh protein, thịt còn có vitamin B. Đây là chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trong đó, thịt bò, thịt cừu còn cung cấp các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm.
• Hải sản là những nguồn protein tốt cho sức khỏe. Vì loại thực phẩm này có chứa lượng omega-3 dồi dào, rất tốt cho tim mạch.
• Trứng: trong 1 quả trứng chứa đến 6g protein, ngoài ra còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng để cấu tạo nên tế bào.
• Đậu nành là nguồn protein từ thực vật. Loại thực phẩn này cung cấp nhiều axít amin thiết yếu, các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Vì thế, chúng có khả năng phòng chống ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Ngũ cốc: trong 26g ngũ cốc chứa tới 6g protein.

Cơ thể của người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam protein/kg/ngày

Lượng protein nhiều hơn hỗ trợ tăng khối cơ và sức mạnh

Như bạn đã biết, cơ bắp được hình thành nhờ vào protein. Tương tự hầu hết các mô khác, cơ bắp sẽ liên tục bị phá hủy rồi hình thành lại. Để tăng cơ bắp, cơ thể của bạn phải tự tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn lượng bị phá hủy.

Vì lẽ đó, sẽ cần bổ sung một lượng lớn protein cho người tập thể hình, kèm với tập luyện với dụng cụ nặng. Bên cạnh đó, người ăn kiêng sẽ cần nạp lượng protein cao. Điều này nhằm ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp, tình trạng thường xảy ra khi cơ thể mất dần mỡ của bạn.

Tuy nhiên, để có thể nạp lượng protein phù hợp với thể trạng, người tập nên có công thức tính protein phù hợp với bản thân. Mỗi người sẽ có nhu cầu về hàm lượng protein cần thiết khác nhau. Do đó, nếu không tính toán kỹ lưỡng, bạn sẽ phải đối mặt với những hậu quả khi nạp dư hoặc thiếu lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Protein có gây tác dụng tiêu cực nào không?

Câu trả lời là có. Protein đã từng được cho rằng là nguyên nhân gây ra một số vấn đề sức khỏe. Một chế độ ăn giàu protein sẽ không có nhiều lợi ích ở những người có vấn đề về thận.

Tuy nhiên, hiện nay chưa từng có nghiên cứu nào cho thấy chế độ ăn này gây tổn thương cho thận với người khỏe mạnh. Chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ cũng được liên kết với nguy cơ ung thư. Dù vậy, nếu nạp protein từ nhiều nguồn gốc khác nhau như thịt trắng (gà, cá…) và thực vật (lạc, đậu phụ…), bạn vẫn có thể ăn nhiều protein mà không bị ảnh hưởng.

Tác hại khi nạp quá nhiều protein

Mọi thứ sẽ tốt nhất khi được sử dụng với mức độ vừa phải, không thừa, không thiếu. Nếu cơ thể thừa protein sẽ gây nên nhiều hậu quả như:

• Việc thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống nhưng không tương xứng với mức calo hoặc chế độ tập luyện chẳng những không giúp bạn xây dựng các khối cơ bắp, mà còn khiến cho cả hệ thống cơ thể bị căng thẳng.
• Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 1992 trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, ăn nhiều protein và tăng tổng lượng calo, nhưng lại duy trì mức tập thể dục như cũ sẽ tạo ra một lượng chất béo và cơ bắp bổ sung tương đương.
• Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy những người theo chế độ ăn giàu protein thường bài tiết canxi dư thừa trong nước tiểu. Việc mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương.
• Nếu tiêu thụ protein nhiều hơn 30% tổng lượng calo sẽ gây ra sự tích tụ ketone độc ​​hại. Chế độ ăn có tên là ketogenic này có thể khiến thận của bạn phải làm việc quá sức để đẩy ketone ra khỏi cơ thể. Khi đó, bạn có thể bị mất một lượng nước đáng kể, đặc biệt với người tập thể dục nặng.

Công thức tính protein cho người tập gym

Thực tế, nhu cầu protein trong một ngày của mỗi người thường không có quá nhiều sự khác biệt. Bạn có thể tham khảo bảng tính lượng protein cần thiết mỗi ngày theo các công thức dưới đây.

• Với người trưởng thành trên 18 tuổi có sức khỏe bình thường. Thế nhưng, họ lại ít vận động hoặc không tập thể thao. Người đó sẽ cần khoảng 1,1 – 1,5g protein/kg cân nặng.
• Với người người trưởng thành có luyện tập thể thao từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Khi muốn giảm béo và tăng cơ, họ nên bổ sung từ 1,7 đến 2,2 g protein/kg cân nặng.

Nhu cầu protein trong một ngày của mỗi người thường không có quá nhiều sự khác biệt

Nếu tập thể hình, bạn nên dùng 2 cách tính bên dưới:

• Với nữ trưởng thành với mục tiêu là tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp, bạn nên bổ sung từ 2,2 đến 2,6g protein/kg cân nặng
• Với nam trưởng thành với mục tiêu là tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, bạn sẽ cần từ 2,2 đến 3,3g protein/kg cân nặng

Theo cách tính đã liệt kê, bạn chỉ cần lấy cân nặng của mình x với số trên là ra được hàm lượng protein bản thân nên ăn mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

How Much Protein Do You Need If You’re Working Out? https://www.thekitchn.com/how-much-protein-do-you-need-if-youre-working-out-245311 Ngày truy cập: 5/03/2020

MACROS FOR BUILDING MUSCLE https://www.transparentlabs.com/blogs/all/macros-for-building-muscle Ngày truy cập: 5/03/2020

How Much Protein Do You Need After a Workout? https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-much-protein-you-need-after-workout/ Ngày truy cập: 5/03/2020