Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá nhí trước và sau trận đấu
Bóng đá là môn thể thao hấp dẫn và mang đến nhiều lợi ích cho trẻ nhỏ. Vì thế nhiều phụ huynh đã cho con em tham gia tập luyện môn thể thao này từ sớm. Bài viết sau đây sẽ giúp bố mẹ xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các cầu thủ nhí trước và sau mỗi trận đấu bóng đá.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong mọi môn thể thao và bóng đá cũng không ngoại lệ. Những bữa ăn lành mạnh, khoa học sẽ giúp các cầu thủ nhí thi đấu tốt hơn. Ngược lại, việc ăn uống tùy tiện trước và sau trận đấu sẽ rất có hại cho cơ thể. Ví dụ trẻ có thể bị đau bụng khi thi đấu hoặc mất nước, kiệt sức sau trận đấu…
Vì sao bố mẹ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ tập bóng đá?
Chơi bóng đá rất có lợi cho sự phát triển toàn diện cả thể chất, tinh thần của trẻ em. Tham gia các trận đấu cũng giúp bé xây dựng và phát triển nhiều kỹ năng sống khác.
Đơn cử như kỹ năng giao tiếp, phối hợp vận động, làm việc nhóm và tinh thần đồng đội… Vì vậy mà bóng đá là môn thể thao được nhiều phụ huynh chọn lựa cho con em luyện tập.
Bóng đá là môn thể thao rất tốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ em
Dù vậy bóng đá cũng là một môn thể thao có lượng vận động rất lớn. Nó yêu cầu các bé phải có một nguồn thể lực và năng lượng phù hợp. Các cầu thủ bóng đá nhí muốn chơi tốt phải cần có một chế độ dinh dưỡng chất lượng, đặc biệt trong ngày mà trẻ ra sân thi đấu hoặc luyện tập nặng.
Nó sẽ cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cho trẻ hoạt động trong cả trận đấu. Những bữa ăn ngon và lành mạnh sau trận cũng giúp trẻ nhanh hồi phục hơn.
Chế độ dinh dưỡng trước mỗi trận đấu cho cầu thủ nhí
Bữa sáng
Siêu sao Ronaldo là một trong những cầu thủ bóng đá có chế độ dinh dưỡng khoa học nhất. Vào bữa sáng trước các trận đấu, anh ấy thường ăn trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Bữa ăn này rất giàu carbohydrate phức hợp và có lượng protein vừa phải. Nó giúp Ronaldo có đầy đủ năng lượng để sẵn sàng cho trận đấu sắp diễn ra vào buổi chiều.
Siêu sao bóng đá Ronaldo giữ được phong độ cao nhà áp dụng chế độ dinh dưỡng rất lành mạnh và khoa học
Với các cầu thủ nhí, bố mẹ cũng có thể áp dụng công thức trên qua các thực đơn sau:
- Trứng bác ăn kèm với bánh mì nướng nguyên hạt kèm pho mát bào nhỏ và rau xanh.
- Món granola (món ăn gồm các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô, yến mạch được nướng giòn). Để trẻ ngon miệng hơn, bố mẹ hãy cho bé dùng granola với sữa chua ít béo.
- Bột yến mạch với các loại hạt ngũ cốc ăn kèm cùng chuối cắt lát và siro.
- Bánh mì tròn ăn kèm cùng pho mát và cá hun khói.
- Bạn có thể cho trẻ dùng thêm các món nước giàu dinh dưỡng. 1 cốc sữa tươi, nước trái cây hoặc sinh tố trái cây là các lựa chọn rất phù hợp.
- Sau bữa sáng từ 2 đến 3 giờ, bạn cũng nên cho trẻ ăn nhẹ. Trái cây, hạt ngũ cốc trộn lẫn hay rau xanh là những món trẻ có thể ăn lúc này.
* Lưu ý nếu trẻ thi đấu hay tập luyện vào buổi sáng. Trong trường hợp này, bố mẹ không nên cho con ăn các thực phẩm giàu chất xơ. Bởi chúng khó tiêu hóa và có thể gây đau bụng cho trẻ khi thi đấu.
Bữa trưa
Các cầu thủ nhí cũng cần được nạp carbohydrates và protein ở bữa trưa trước trận đấu. Tuy nhiên bố mẹ nên chú ý giảm lượng thức ăn cho trẻ vào bữa ăn này. Bạn sẽ không muốn con ra sân với một chiếc bụng còn nhiều thức ăn chưa tiêu hóa hết đâu. Dưới đây là một số thực đơn tốt cho bữa trưa của trẻ.
- Mỳ Ý sốt cà chua với pho mát bào nhuyễn.
- Gà nấu đậu với cà rốt và rau xanh ăn kèm.
- Cơm và đậu ăn kèm cùng pho mát bào và quả bơ cắt lát.
- Bánh mỳ ăn kèm với thịt gà, rau và trái cây.
- Cơm ăn kèm các thực phẩm giàu protein như cá ngừ, cá mòi, thịt gà, trứng. Bạn nên chế biến chúng bằng phương pháp luộc, hấp hoặc nướng và hạn chế chiên với dầu mỡ.
- Bạn cũng có thể cho trẻ ăn đổi vị bằng món cơm cuộn với rong biển.
- Món burritos đậu với pho mát, rau diếp cá và cà chua. ( Burritos là một loại bánh truyền thống rất ngon miệng của Mexico).
- Các món cuốn với thành phần chính là rau và thịt gà, cá cũng rất phù hợp cho trẻ.
- Bạn cũng nên tránh không cho trẻ sử dụng các sản phẩm thức ăn nhanh. Chúng thường có lượng đường và muối rất cao không tốt cho sức khỏe của bé.
Bữa phụ trước trận đấu và giữa các bữa ăn
Siêu cầu thủ Lionel Messi thích ăn trái cây nhiệt đới 75 – 90 phút trước khi đá chính. Theo chuyên gia dinh dưỡng Gavin Allinson thì đây là lựa chọn rất lành mạnh.
“Trái cây nhiệt đới như xoài, đu đủ, chuối hay dứa có lượng đường không cao, ít chất xơ và rất phù hợp để ăn nhẹ trước các trận đấu.” Bạn cũng có thể đa dạng thực đơn bữa phụ cho các cầu thủ nhí như sau:
- Trẻ có thể dùng thêm một ít bánh mì đậu phộng và chuối như một bữa phụ chất lượng.
- Vài giờ trước trận đấu, trẻ có thể ăn các loại hạt sấy khô hay thanh năng lượng.
- Đừng quên cho trẻ ăn trái cây tươi như táo, lê hay xoài. Tuy nhiên bạn cần cho trẻ ăn một lượng vừa đủ để tránh việc không kịp tiêu hóa.
Chuối là một trong những loại trái cây tốt nhất cho người tập thể thao
Trẻ nên ăn và uống gì ở giữa trận đấu?
Trong mỗi trận đấu bóng đá, các cầu thủ nhí sẽ dễ bị rơi vào tình trạng mất nước. Bố mẹ vì thế cần chú ý cho trẻ uống nước sau mỗi 15-20 phút. Nước lọc chỉ là một giải pháp cơ bản. Bạn cần cho trẻ sử dụng các loại nước bổ sung điện giải sau đây:
- Nước uống thể thao. Đây là sản phẩm dành riêng cho các hoạt động thể chất. Trong loại nước uống này có chứa các chất điện giải cần thiết như canxi, magie hay kali.
- Nước dừa cũng là một loại nước uống điện giải tự nhiên tốt cho các cầu thủ nhí.
- Các loại thức ăn nhanh đóng gói có nhiều năng lượng và dễ tiêu hóa cũng có thể được sử dụng ở giờ nghỉ giữa các hiệp đấu. Bạn có thể cho trẻ ăn trái cây tươi, thanh năng lượng hoặc bánh quy. Nên tránh đồ ăn vặt như nước ngọt, bánh kẹo hoặc nước tăng lực có chứa caffeine.
Chế độ dinh dưỡng sau trận đấu
Bù nước là nhiệm vụ đầu tiên
Các cầu thủ nhí sẽ mất rất nhiều nước và điện giải do đổ mồ hôi trong suốt trận đấu. Do vậy bổ sung nước và điện giải là điều đầu tiên bạn nên nghĩ đến.
Nước uống thể thao dĩ nhiên là lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về thành phần của chúng. Không nên sử dụng các loại đồ uống thể thao có lượng đường và muối quá cao.
Trẻ cần được bù nước và điện giải sau khi hoạt động thể chất căng thẳng
Một cốc sữa tươi có điện giải sẽ giúp ích cho các cầu thủ nhí trong trường hợp này. Sữa cũng giàu phốt pho, canxi và vitamin D. Theo các nhà nhà khoa học thuộc Đại học McMaster (Anh) những loại đồ uống giàu canxi như sữa có tác dụng bổ sung nước cho cơ thể sau luyện tập tốt hơn cả đồ uống thể thao và nước thông thường.
Bạn cũng lưu ý không cho trẻ uống nước tăng lực hay các loại đồ uống có caffeine. Bởi nó sẽ khiến trẻ đi tiểu nhiều hơn và không có tác dụng bù nước. Thậm chí có thể khiến trẻ bị mất nước nhiều hơn.
Bạn cũng có thể tự làm thức uống bù nước sau trận đấu cho trẻ. Công thức đơn giản nhất là nước ép trái cây kèm với một chút muối. Ăn kèm với một quả chuối là trẻ đã có đủ lượng magie và kali cần bổ sung rồi đấy.
Ăn gì sau trận đấu?
Các mô cơ, nguồn dự trữ năng lượng và chất lỏng trong cơ thể trẻ sẽ bị tiêu hao trong suốt trận đấu. Chúng cần được bổ sung lại trong vòng tối đa 24 giờ sau trận đấu.
Các chuyên gia khuyên các cầu thủ nên ăn các thực phẩm giàu carbohydrates. Trái cây, bánh quy, đồ uống thể thao, sữa, sữa sô cô la là những món ăn phù hợp. Các cầu thủ nhí cần được ăn 30 phút sau khi hoạt động mạnh. 2 giờ sau khi thi đấu, trẻ cũng cần nạp thêm thực phẩm.
Bữa ăn sau trận đấu của trẻ cần có sự cân bằng giữa carbohydrates, protein và chất béo. Trong đó lượng carbohydrate nên được lấy từ gạo, mì ống hay ngũ cốc nguyên hạt. Protein đến từ các loại thịt nạc như gà, thịt bò hay cá. Nguồn chất béo tốt nhất nên được lấy từ sữa.
Trên đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ nhí. Tuân thủ theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và khoa học này, bố mẹ sẽ giúp trẻ có đầy đủ năng lượng trước trận đấu, tránh mất nước trong trận đấu và hồi phục nhanh chóng sau trận đấu. Nhờ đó trẻ sẽ thi đấu tốt hơn và phát triển toàn diện hơn cùng môn bóng đá.
Nếu con của bạn mới chỉ bắt đầu tập và gặp nhiều khó khăn trong việc thiết kế chế độ dinh dưỡng và tập luyện môn bóng đá, hãy để LEEP.APP giúp bạn. LEEP.APP có thể hỗ trợ bạn và trẻ tìm kiếm các chế độ tập luyện và tư vấn cách bổ sung dinh dưỡng đúng đắn để trẻ chơi bóng hiệu quả, an toàn và tiến bộ hơn.
Nguồn tham khảo
Nutrition for Soccer Players For Game and Practice Days https://www.newyorkfsc.org/nutrition-for-soccer-players Ngày truy cập: 23/8/2020
