fbpx

Ăn gì trước và sau khi tập luyện cầu lông để thu được kết quả như ý?

Ăn gì trước và sau khi tập luyện cầu lông để thu được kết quả như ý?

Cầu lông là môn thể thao có cường độ cao và dễ khiến bạn bị mất sức trong quá trình chơi. Tuy nhiên, một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ năng lượng trước và sau khi tập luyện cầu lông. Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn của mình để thu được kết quả tốt nhất.

Một số loại thực phẩm có thể giúp bổ sung năng lượng, một số khác lại có tác dụng tốt trong việc phục hồi sau chấn thương. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào chế độ ăn trước và sau khi tập luyện cầu lông của mình.

Trước khi tập luyện cầu lông

Trước và trong quá trình tập luyện cầu lông, bạn không nên ăn quá nhiều vì điều này có thể khiến bạn bị đầy bụng và mất đi khả năng linh hoạt. Trước khi bắt đầu một buổi tập, bạn có thể ăn những loại thực phẩm dưới đây để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể:

  • Bánh mì nướng nguyên hạt phết bơ đậu phộng
  • Bánh mì hoa quả phết bơ đậu phộng và mứt
  • Một số loại trái cây như táo, cam, nho và bưởi 
  • Nửa dĩa mì ống
  • Vài lát bánh mì ngũ cốc
  • Yến mạch
  • Sữa chua
  • Các loại hạt và nửa chén cơm gạo lứt

Ngoài ra, khoảng 20 – 30 phút trước khi tập luyện, bạn có thể ăn thêm chuối, nho khô và chà là để bổ sung năng lượng cho một buổi tập dài.

Trong khi tập luyện cầu lông

Trong quá trình chơi cầu lông, bạn không nên và cũng không có thời gian để ăn quá nhiều. Khi được giải lao, bạn hãy ăn nhẹ hoặc uống một số loại thực phẩm sau:

  • Nước
  • Nước dừa
  • Thức uống thể thao
  • Các loại thực phẩm bổ sung dạng lỏng
  • Một ít chocolate đen
  • Chuối

Sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện cầu lông, bạn sẽ mất sức rất nhiều. Lúc này, hãy bổ sung lại năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm dưới đây:

Nước

Nước là loại thức uống quen thuộc nhất nhưng đôi khi lại bị nhiều người “ngó lơ” sau khi tập luyện cầu lông. Trong các buổi tập hoặc các trận đấu, bạn đổ rất nhiều mồ hôi và từ đó dẫn đến mất nhiều nước. Đây là lý do vì sao bạn cần bổ sung nước bằng cách uống nước hoặc các loại thức uống khác như nước trái cây hoặc nước tăng lực sau khi chơi cầu lông .

Nước

Bạn cần bổ sung lại lượng nước đã mất khi chơi cầu lông

Các loại hạt

Hạt là một trong những loại thực phẩm tốt nhất dành cho người chơi cầu lông. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng sau một thời gian luyện tập căng thẳng. Chúng cũng rất giàu vitamin E, vitamin B, các chất béo lành mạnh và có tác động tích cực đến tim của bạn.

Protein

Chế độ dinh dưỡng dành cho người chơi cầu lông sẽ không được hoàn thiện nếu thiếu protein. Bạn cần ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều protein vì chúng sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng sau khi vận động. Bánh sandwich bơ đậu phộng, hạt hướng dương, bánh mì thịt, bánh mì nguyên cám với rau và cà chua, lòng trắng trứng là một số loại thực phẩm rất giàu protein.

Canxi

Chúng ta đều hiểu rằng canxi rất tốt cho xương, nhưng bạn có biết chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho các chức năng khác liên quan đến cơ bắp? Các cơ của bạn cần canxi để hoạt động hiệu quả hơn. Vì vậy, sau một buổi luyện tập hoặc thi đấu, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như sữa chua, sữa không béo và pho mát ít béo vào chế độ ăn của mình.

Carbohydrate

Carbohydrate lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho các cơ bắp đang “kiệt sức” của bạn. Carbohydrate sẽ thay thế và bổ sung lượng glycogen mà bạn đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện cầu lông. Bạn nên tìm đến các nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản như đồ uống thể thao, đồ ngọt, trái cây vì chúng sẽ được cơ thể hấp thụ rất nhanh. 

Thực phẩm giúp phục hồi sau chấn thương

Khi tập luyện và thi đấu cầu lông, chấn thương là điều khó tránh khỏi. Việc bạn cần quan tâm duy nhất chính là đừng để những chấn thương đó làm bạn chùn bước. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn để giúp phục hồi nhanh chóng hơn sau chấn thương.

Thực phẩm giàu protein

Sau chấn thương, bạn phải cố định và tránh di chuyển bộ phận bị thương. Điều này có thể dẫn đến suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ. Một chế độ ăn giàu protein có thể giảm thiểu sự mất mát này và giúp ngăn ngừa việc vết thương bị viêm nhiễm. Bạn có thể thêm một số loại thực phẩm như thịt, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu Hà Lan hoặc các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình để đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương.

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein giúp hạn chế mất sức và ngăn ngừa viêm nhiễm sau khi chấn thương

Trái cây và rau quả giàu Vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp cơ thể bạn sản xuất đủ lượng collagen cần thiết để hình thành lại mô sau chấn thương. Nó cũng có thể giúp ngăn tình trạng viêm trở nên tệ hơn. Bạn nên ăn các loại trái cây như kiwi, đu đủ, quả mọng và các loại rau lá xanh vì chúng có chứa nhiều chất có đặc tính chống viêm.

Axit béo omega-3

Chất béo có trong các loại thực phẩm như quả óc chó, cá, hạt lanh, hạt chia được biết đến là các chất có đặc tính chống viêm và có thể giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương. Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng omega-6 thì không. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa omega-6.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm cùng với enzym, protein và nhiều chất khác là những thành phần cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương cũng như hỗ trợ sự tăng trưởng và tự sửa chữa các mô. Do đó, nếu muốn mau khỏi, bạn hãy bổ sung vào chế độ ăn của mình các loại thực phẩm như thịt, cá, động vật có vỏ, đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Đối với người tập luyện cầu lông nói riêng và người chơi thể thao nói chung, điều quan trọng là bạn phải biết kiềm chế cảm giác thèm ăn và tránh các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe. Bạn hãy xây dựng một chế độ ăn hợp lý để giúp cải thiện sức khỏe cũng như khả năng chơi cầu lông của mình.

Nguồn tham khảo

Diet Chart for Badminton Players – 7-Day Meal Plan https://blog.decathlon.in/articles/nutrition-and-diet-guidelines-for-badminton-players Ngày truy cập: 19/10/2020

Sports Nutrition Guidelines to be an Elite Badminton Player https://www.quanutrition.com/nutritionalfacts/sports-nurtition-guidelines/ Ngày truy cập: 19/10/2020