Hướng dẫn tập gym cơ bản cho người lần đầu đến phòng tập

Ngày nay, càng nhiều người lựa chọn đến phòng tập gym thay vì tập ở nhà để giúp rèn luyện cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, để làm quen với các khu vực và thiết bị tại phòng tập, bạn cần có những hướng dẫn tập gym cụ thể. 

Bạn muốn tìm kiếm một số hướng dẫn tập gym cơ bản cho người mới đến phòng tập? Vậy đây chính là bài viết dành cho bạn. Trước khi lên bất kỳ kế hoạch tập gym cụ thể nào, bạn cần tìm hiểu về những khu vực và thiết bị mà phòng tập gym đang có để lựa chọn được những bài tập phù hợp với các trang thiết bị này.

Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn về một số khu vực và thiết bị tại phòng tập gym cũng như vài bài tập bạn có thể thực hiện được với những thiết bị này.

Khu vực tập với thảm

Nhiều phòng tập có khu vực tập với thảm được sử dụng cho các bài tập không cần dùng máy như căng cơ, các bài tập cơ bụng, tập với bóng, con lăn hoặc dây đàn hồi. Thông thường, các phòng tập hiện đại có trang bị sẵn bóng tập gym, con lăn và dây đàn hồi, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong thùng hoặc ở các góc xung quanh khu vực này.

Bạn có thể trải khăn hoặc thảm tập lên sàn và thực hiện các bài tập của mình. Nhiều phòng tập có trang bị sẵn cả thảm tập để bạn có thể sử dụng. Hãy liên hệ nhân viên để xem phòng tập của bạn có sẵn các dụng cụ này hay không nhé. Tại khu vực tập với thảm, bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bụng (như crunch, sit-up, plank…), các bài tập giãn cơ với con lăn hoặc bất kỳ bài tập nào bạn thích.

Một hướng dẫn tập gym bạn cần lưu ý chính là nên khởi động thật kỹ tại khu vực này trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào để tránh các chấn thương có thể xảy ra. Trong quá trình khởi động, bạn hãy kết hợp quan sát mọi người trong phòng tập để biết một số bài tập mà mình có thể thử áp dụng, đồng thời tìm kiếm vị trí tập tốt trong phòng tập và ghi nhớ nơi đặt các thiết bị cần thiết.

Bài tập khởi động hiệu quả và đơn giản nhất mà bạn có thể thử chính là căng cơ. Bạn chỉ cần ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, bạn gập người về phía trước để kéo căng các cơ gân kheo của mình. Không chỉ khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục, bạn cũng cần thực hiện thêm các bài tập khác để giúp làm nguội cơ thể sau khi đã tập xong.

Các loại tạ

Tạ là một dụng cụ quen thuộc mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại các phòng gym. Có nhiều loại tạ khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, ví dụ như tạ tay, tạ đòn, tạ ấm, bánh tạ… Nhiều người nghĩ rằng, sử dụng tạ đơn giản hơn các loại máy móc và thiết bị khác nên không cần bất kỳ hướng dẫn tập gym nào. Tuy nhiên, việc lựa chọn trọng lượng tạ không đúng có thể gây chấn thương cánh tay, vai và cả toàn cơ thể.

Nếu bạn thấy một giá treo đầy những quả tạ to bằng cơ thể mình thì đây không phải là lựa chọn dành cho bạn. Nếu bạn hoàn toàn chưa quen với các bài tập nâng tạ, hãy bắt đầu với những quả tạ nhỏ.

Hãy chọn các quả tạ có khối lượng khoảng 1,5 – 2,5kg

Với các quả tạ này, bạn không chỉ tập luyện được phần tay, vai và thân trên mà còn có thể sử dụng để tăng hiệu quả của các bài tập thân dưới hoặc toàn thân. Bằng cách dùng thêm tạ cho các bài tập thân dưới như squat hoặc lunge, bạn sẽ có thể kết hợp phần thân trên trong các bài này, từ đó phát huy tác dụng trên toàn thân.

Ngoài ra, bạn nên nhìn vào gương khi tập với tạ. Việc này sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế của mình dễ dàng hơn.

Thiết bị tập cardio

Bất kỳ phòng tập gym nào cũng có trang bị các thiết bị cardio. Tuy nhiên, tùy vào quy mô của phòng tập mà các máy này có thể là các máy cơ bản như máy chạy bộ, xe đạp nằm, máy chạy bộ elip hoặc các máy nâng cao hơn như máy leo cầu thang, máy tập cơ bụng glider, xe đạp tập thể dục. Vì vậy, bạn có nhiều lựa chọn khác nhau nếu muốn tập cardio với máy tập. Tuy nhiên, dù bạn chọn loại máy nào, điều đầu tiên bạn cần đảm bảo là giữ chặt tay vịn khi bước lên máy. Đừng bấm nút “Bắt đầu” khi bạn chưa yên vị chắc chắn trên máy. Bởi vì điều này có thể khiến bạn dễ bị vấp, ngã hoặc trẹo mắt cá chân. Vì vậy, trước tiên, bạn hãy bước lên máy, ổn định vị trí thật cẩn thận, sau đó mới chọn “Bắt đầu”.

Trong số các thiết bị cardio, huấn luyện viên thường khuyên người mới tập nên thử máy chạy bộ trước. Bởi vì, bất cứ ai cũng đều biết cách đi bộ nên việc làm quen với máy chạy bộ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn có thể bắt đầu với mức đi bộ chậm (mức 3). Ở mức độ này, bạn chỉ cần đi bộ chậm như bình thường. Trong quá trình đi bộ, bạn hãy hít thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đồng thời đánh tay. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng mức độ luyện tập và bắt đầu tìm hiểu thêm các loại máy khác.

Nếu bạn là người mới tập, hãy cẩn thận và hỏi các huấn luyện viên tại phòng tập trước khi bấm chọn bất kỳ nút nào trên máy ngoài nút “Bắt đầu”. Nhiều máy có lập trình chế độ luyện tập tự động và nếu bạn chọn các nút này, máy sẽ bắt đầu hoạt động theo các chế độ đã chọn trước. Các chế độ tự động thường thay đổi cường độ và độ khó liên tục mà không báo trước. Điều này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập . Vì vậy, hướng dẫn tập gym tiếp theo bạn có thể áp dụng chính là chọn nút “Bắt đầu” và thực hiện các điều chỉnh thủ công bằng tay. Sau này, khi có thể tập với các cường độ cao hơn, bạn hãy thử các nút tự động trên máy. Bạn nên trao đổi với các nhân viên hoặc huấn luyện viên phòng gym về các chế độ tập tự động này.

Máy tập dây cáp

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện được trên máy tập dây cáp (cable machine). Thực tế, một số phòng tập thể hình quy mô nhỏ chỉ trang bị một máy dây cáp duy nhất. Tuy nhiên, chỉ với một chiếc máy, bạn có thể sử dụng nhiều loại phụ kiện khác nhau để tập nhiều vùng khác nhau trên cơ thể.

Một bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện với loại máy này là bài tập lưng trên khi ngồi trên ghế dài. Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy nhớ điều chỉnh mức tạ và vị trí các tay cầm sao cho phù hợp với thể lực của mình. Bạn nên bắt đầu với mức tạ thấp nhất, hãy hỏi nhân viên ở phòng gym về cách điều chỉnh các mức tạ này nếu bạn chưa quen nhé. Bạn ngồi vào ghế, tay giữ phần tay cầm lúc này đang nối với dây cáp và bắt đầu kéo tay từ từ về phía ngực. Bạn ép chặt bả vai, sau đó từ từ thả cánh tay về lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại bài tập này 3 set, mỗi set 10 lần.

Ngoài ra, bạn cũng có thể quan sát cách luyện tập của những người xung quanh và xem đây như một hướng dẫn tập gym cho mình. Bạn có thể lặp lại các bài tập mà người trước đã thực hiện với máy tập có dây cáp. Nếu thấy quá sức, hãy điều chỉnh trọng lượng tạ và thử lại lần nữa.

Bạn có thể cảm thấy lạc lõng và bối rối vì không biết sử dụng máy móc hoặc chưa quen với cấu trúc phòng gym trong giai đoạn đầu mới đến phòng tập. Tuy nhiên, với những hướng dẫn tập gym cơ bản phía trên, hy vọng bạn đã có thể chuẩn bị cho mình một số thông tin về phòng tập gym cũng nhưng những dụng cụ và máy móc được trang bị tại đây.

Nếu vẫn cảm thấy hoang mang và không định hướng được mình phải bắt đầu từ đâu và như thế nào, bạn có thể tải LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cách luyện tập phù hợp.

>>> Xem thêm: Chuyện “dở khóc dở cười” tại phòng gym: Cẩn thận để không rước họa vào thân

Nguồn tham khảo

New to the gym? Use these strategies to make the most of your workouts https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/new-gym-use-these-strategies-make-most-your-workouts-ncna963666 Ngày truy cập: 01/05/2021