17 “thủ phạm trong bóng tối” khiến bạn tăng cân mất kiểm soát
Bạn cảm thấy mình đã sống lành mạnh và vận động cả ngày, nhưng vì sao cân nặng cứ tăng hoặc ép mấy cũng không giảm? Hãy thử giải mã các “thủ phạm trong bóng tối” nhé!
Những gì bạn nạp về đêm chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến cân nặng nhiều hơn tất cả hoạt động diễn ra suốt cả ngày. Mỗi người có những hoạt động khác nhau để tự thưởng cho mình sau ngày dài làm việc vất vả, chẳng hạn như nằm dài trên giường hoặc sofa, vừa ăn vừa xem phim hay chương trình truyền hình yêu thích. Nhưng khi bạn bắt đầu nhận ra mình cần phải kết thúc thói quen đó và bắt đầu chuyển sang những thói quen lành mạnh hơn nhằm cải thiện sức khỏe, thì đêm đến là thời điểm đấu tranh khủng khiếp nhất.
Dù hoạt động về đêm của bạn có là gì đi chăng nữa, nếu đang chật vật tìm kiếm vài phương pháp có tác dụng, bạn có thể thử xem qua danh sách 18 nguyên nhân và mẹo giảm cân hiệu quả mà LEEP.APP gợi ý dưới đây.
1. Lướt mạng xã hội
Lời khuyên cho bạn: Hãy tắt điện thoại và để xa tầm tay với.
Giữ khư khư điện thoại bên cạnh hay mở tivi khiến bạn thức khuya hơn và dẫn đến xu hướng ăn trong vô thức khi đang nhìn chằm chằm vào màn hình. Một nghiên cứu cho thấy, ánh sáng từ các thiết bị công nghệ thực sự ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin trong não. Đây là loại hormone ngủ chính của cơ thể và nếu không có đủ lượng hormone này thì sẽ dẫn đến biến chứng giấc ngủ.
2. Bạn là một con cú đêm
Lời khuyên cho bạn: Ngủ sớm hơn nhé!
Ngủ đủ giấc có tác dụng làm giảm số đo vòng eo. Đại học Bringham Young báo cáo rằng những phụ nữ có lịch trình ngủ ổn định, bao gồm đi ngủ và thức dậy theo đúng thời gian định sẵn mỗi ngày (dù chúng ta đều có xu hướng muốn ngủ nướng vào cuối tuần), có khả năng giảm cân nhiều hơn so với những người không thực hiện.
3. Uống trà xanh
Lời khuyên cho bạn: Sử dụng trà thảo mộc không chứa caffeine.
Trà xanh có thể rất tốt cho việc giảm cân, nhưng hàm lượng caffeine của nó thường khiến bạn mất ngủ. Theo một nghiên cứu được công bố trên báo cáo Y học phân tử (Molecular Medicine Report), các loại trà thảo mộc, ví dụ như trà hoa cúc, có chứa chất phytochemical – một hoạt tính sinh học có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng loại trà này hoạt động như một chất chống viêm trong cơ thể, hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa và đau dạ dày.
Ngoài ra, thêm vài lá bạc hà vào ly trà cũng là một gợi ý hay. Bạc hà là yếu tố cần thiết đối với hành trình giảm cân. Theo một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí dành cho học viên y tá (The Journal for Nurse Practitioners), bạc hà hữu ích trong việc điều chỉnh đường tiêu hóa, đồng thời còn là một loại thuốc lợi tiểu. Vậy chúng ta còn chần chừ gì mà không thêm ngay vài lá bạc hà tươi vào ly trà yêu thích hoặc ly nước lọc ấm để có món đồ uống giúp thư giãn tinh thần và làm dịu dạ dày!
4. Ăn vặt trước khi đi ngủ
Lời khuyên cho bạn: Làm một việc nào đó, chẳng hạn như sơn móng tay hoặc chăm sóc da, đọc sách…
Ăn những loại quà vặt như bắp rang, snack hay bánh ngọt trước khi đi ngủ là lời giải thích chính xác nhất cho việc bạn không thể thấy kết quả của quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu do Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) công bố, những người thừa nhận có thói quen ăn vặt trước khi đi ngủ có khả năng tăng cân cao hơn so với những người không ăn. Vì vậy, bạn hãy cố gắng kiềm chế những món quà vặt giữa đêm và đi ngủ hoặc đánh lạc hướng bản thân bằng những hoạt động nhỏ khác như đọc một quyển sách, thiền hoặc viết nhật ký để giữ cho tâm trí (và cả dạ dày) phải bận tâm vào điều gì đó khác ngoài chuyện nhai nhóp nhép.
5. Xem chương trình giải trí trước khi đi ngủ
Lời khuyên cho bạn: Thiền.
Thiền không chỉ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ mà còn có tác dụng giảm cân. Theo nghiên cứu công bố bởi Đại học Harvard, ăn uống chánh niệm – một hình thức thiền định kêu gọi tập trung vào tất cả các khía cạnh khác nhau của việc ăn uống (đếm số lần nhai, cảm nhận hương vị của thức ăn hoặc ăn từng chút một) – đã được chứng minh giúp giảm cân hiệu quả và tránh khỏi xu hướng ăn uống quá mức.
Ăn uống chánh niệm cũng được chứng minh là chiến thuật hữu ích trong tiến trình trị liệu cho người ăn nhiều.
6. Ngủ 5 giờ/ngày hoặc ít hơn
Lời khuyên cho bạn: Ngủ đủ 7 – 8 giờ/ngày.
Một nghiên cứu của Annals of Internal Medicine (top các tạp chí Y học nổi tiếng) chỉ ra rằng, ngủ ít hơn 8 giờ mỗi ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến tiến trình giảm cân của bạn. Theo đó, tình trạng thiếu ngủ thực sự làm chậm quá trình giảm cân, thể hiện qua việc nhóm những người tham gia chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi ngày có tỷ lệ giảm mỡ cũng như giảm khối lượng cơ thể thấp hơn so với nhóm ngủ 8,5 giờ.
7. Ăn tối muộn
Lời khuyên cho bạn: Ăn tối sớm hơn, trước 7 giờ tối là tốt nhất.
Ăn tối sớm là cách tuyệt vời để có thể thu nhỏ size quần bạn đang mặc. Nghiên cứu do Hiệp hội Béo phì (Obesity Society) công bố cho thấy, ăn tối sớm giúp giảm cân bởi bạn có nhiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calorie hấp thụ.
>>> Xem thêm: Ăn trước khi đi ngủ thật sự gây hại cho sức khỏe?
8. Chạy bộ vào buổi tối
Lời khuyên cho bạn: Có thể thay bằng tập yoga.
Thực hành yoga là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho cả tâm trí lẫn đường ruột, được công nhận theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Y học Bổ sung và Thay thế (Complementary and Alternative Medicine).
Nghiên cứu này quan sát những phụ nữ thừa cân áp dụng yoga vào cuộc sống hàng ngày. Yoga giúp họ thấy được kết quả giảm cân rõ rệt hơn cũng như tăng cường ý thức về việc ăn uống lành mạnh.
Các nhà nghiên cứu đồng thời cho biết, những phụ nữ này cảm thấy văn hóa thiền nhẹ nhàng và mang lại nhiều lợi ích hơn so với những phương pháp giảm cân họ đã thử trước đó.
9. Ăn tối thịnh soạn sau khi đã ăn trưa quá nhiều
Lời khuyên cho bạn: Uống protein shake – thức uống được pha chế bằng cách lắc hoặc xay đều các nguyên liệu chứa nhiều protein, có thể kết hợp thêm vài thìa bột protein, chẳng hạn whey.
Nếu bạn đã ăn quá nhiều trong bữa trưa, hãy thử uống protein shake cho bữa tối thay vì lại tiếp tục nạp vào cơ thể một lượng lớn thức phẩm. Một nghiên cứu công bố bởi tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Nutrition & Metabolism) chỉ ra rằng, protein shake đóng vai trò như một chất bổ sung, có khả năng thúc đẩy giảm cân mà không làm mất đi khối lượng của cơ bắp, đặc biệt đối với những người mắc bệnh béo phì.
10. Tham gia đạp xe cardio cho đùi chắc khỏe
Lời khuyên cho bạn: Tập thể dục với cường độ nhẹ.
Những bài tập kéo dài cùng với cường độ nặng chỉ khiến bạn tỉnh táo hơn, dẫn đến gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, trong khi những bài tập nhẹ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Đây là kết quả nghiên cứu từ tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ (Journal of Sleep Research). Do đó, để kết thúc một ngày, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập yêu thích với mức độ nhẹ như gập bụng hay squat trước khi ngủ.
11. Ngủ trong phòng ở điều kiện bình thường
Lời khuyên cho bạn: Thay đổi nhiệt độ phòng ở mức mát hoặc hơi lạnh.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng cũng là một phương pháp đơn giản làm cho kích cỡ quần áo thay đổi theo hướng tích cực.
Theo một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Cell Press, việc thường xuyên cảm lạnh nhẹ thực sự có tác dụng giúp giảm cân. Các nhà nghiên cứu của Nhật Bản cũng đã đưa ra kết luận rằng, những người tham gia nghiên cứu ngủ ở nhiệt độ phòng lạnh hơn (khoảng 17°C) trong 6 tuần có lượng mỡ giảm đáng kể so với điều kiện ngủ thông thường.
12. Tắm vòi sen
Lời khuyên cho bạn: Tắm bồn.
Ngâm mình trong nước có những tác động tích cực đến giấc ngủ cũng như giúp chúng ta tránh ăn vặt vào ban đêm. Thêm một số thành phần có chức năng làm dịu khác như tinh dầu hoa oải hương vào bồn tắm sẽ giúp thư giãn và đưa bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
13. Ngủ với đèn ngủ
Lời khuyên cho bạn: Tắt tất cả các đèn.
Nếu ngủ với các loại đèn ngủ treo tường hoặc để bàn cạnh đầu giường có thể sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, cụ thể là tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia (Natoinal Sleep Foundation) lưu ý rằng, việc tiếp xúc với ánh sáng trong lúc ngủ kích thích đường truyền thần kinh từ mắt đến não, ảnh hưởng đến hormone ngủ, nhiệt độ cơ thể cũng như sóng não, tạo ra tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
14. Ăn sữa chua
Lời khuyên cho bạn: Ăn phô mai.
Một số người có thói quen nhấm nháp hũ sữa chua buổi tối, trong lúc xem phim hoặc vì đói bụng và tin rằng sữa chua không gây tăng cân.
Thật ra, nếu bạn đói lúc nửa đêm mà không thể chờ nổi đến sáng mai, hãy thử ăn nhẹ bằng một miếng phô mai tươi. Sản phẩm từ sữa này không chỉ chứa lượng protein cao giúp điều hòa cơ bắp, mà còn có nhiều canxi giúp xương chắc khỏe.
15. Ngủ trên một chiếc giường không thoải mái
Lời khuyên cho bạn: Đầu tư thêm vào drap trải giường và gối.
Cảm giác thoải mái trên giường làm cho bạn ít muốn rời xa để làm việc khác, chẳng hạn như đi lấy đồ ăn vặt. Do đó, hãy mặc một bộ đồ ngủ thật đẹp, cuộn tròn trong chiếc chăn yêu thích và nằm với tư thế thoải mái nhất để có được giấc ngủ tối ưu, không bị cắt quãng.
16. Ăn các loại carb tinh luyện
Lời khuyên cho bạn: Ăn carb phức tạp (complex carbohydrate)
Thêm carb lành mạnh, ví dụ như mì ống hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt vào phần ăn tối. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhiều hơn mà không hấp thụ phải calorie “rỗng” từ bánh mì trắng hoặc các loại hạt.
Carb lành mạnh, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chứa đầy chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, giúp điều hòa tiêu hóa mà các loại ngũ cốc trắng không có do đã qua quá trình tẩy trắng.
17. Không theo dõi thói quen ngủ
Lời khuyên cho bạn: Hãy thử ghi nhật ký giấc ngủ.
Nhật ký giấc ngủ là một phương pháp khác gây phân tâm để tránh khỏi việc ăn vặt trước khi ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation), đây cũng là cách tuyệt vời để ghi lại và theo dõi lịch trình giấc ngủ của bạn.
Việc chắc chắn không mắc những sai lầm về giấc ngủ nêu trên giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ cao nhất, giảm được số đo vòng eo cũng như giúp bạn đi đúng hướng trên hành trình cải thiện sức khỏe bản thân.
Nguồn tham khảo
Change These 20 Nighttime Habits To Lose Weight https://www.eatthis.com/night-habits-lose-weight/ Ngày truy cập: 1/6/2020
