Bí quyết bảo vệ sức khỏe cho người cao tuổi thời COVID-19: Tập thể dục trực tuyến cùng huấn luyện viên cá nhân

Tập thể dục được xem là phương thuốc bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho người cao tuổi. Thói quen này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn góp phần đẩy lùi bệnh tật. Chính vì vậy, trong thời gian “cách ly xã hội” do dịch COVID-19 diễn biến phức tạp, những buổi tập thể dục trực tuyến là giải pháp an toàn mà hiệu quả giúp những người lớn tuổi lấy lại sự yêu đời và năng động giúp họ bảo vệ sức khỏe tốt hơn trước những nguy cơ dịch bệnh trong cộng đồng.

Đối với người lớn tuổi, lối sống năng động là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp người lớn tuổi tăng cường năng lượng, giảm đau nhức do bệnh tật mà còn giúp “đảo ngược” tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ. Trong tình hình dịch COVID-19 diễn biến phức tạp, bạn muốn bảo vệ sức khỏe người cao tuổi trong gia đình, cụ thể là ba mẹ bạn bằng cách tập thể dục nhiều hơn để duy trì và tăng cường sức khỏe. Thế nhưng, bạn lại ngần ngại không dám cho ba mẹ tập luyện thể thao vì đang thực hiện hạn chế giao tiếp xã hội? Với sự phát triển của công nghệ, việc tập luyện với HLV thông qua hình thức trực tuyến đang là sự lựa chọn hàng đầu giúp người cao tuổi có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mình.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người cao tuổi

Theo các chuyên gia y tế, tập thể dục là thói quen không thể thiếu để người cao tuổi có một cuộc sống khỏe mạnh.

•  Tập thể dục làm giảm tác động của các bệnh mãn tính thường gặp. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện chức năng miễn dịch, nâng cao sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp, tăng cường mật độ xương và cải thiện chức năng tiêu hóa.
• Tập thể dục giúp tăng khả năng vận động, đem đến cho cơ thể sự dẻo dai, linh hoạt, cải thiện khả năng thăng bằng, phối hợp và giảm nguy cơ té ngã.
• Tập thể dục sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calorie hơn và duy trì cân nặng ổn định cho người cao tuổi.

Ngoài ra, vận động thường xuyên còn có tác động tích cực đối với tinh thần:

• Khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone endorphin, giúp người cao tuổi cảm thấy vui và hạnh phúc hơn
• Tập thể dục rất có lợi cho chức năng của não, giúp ngăn ngừa tình trạng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức
• Đặc biệt, tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe người cao tuổi. Khi người cao tuổi ngủ ngon và sâu, tâm trạng và sức khỏe sẽ được cải thiện đáng kể.

Không những vậy, các chuyên gia y tế còn khẳng định tập thể dục rất có lợi trong việc chống lại tác động của virus Corona. Điều này do tập thể dục có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể, giảm viêm, tốt cho tinh thần và cảm xúc.

Ngoài ra, việc giao tiếp trực tuyến còn tạo ra sự gắn kết và tương tác đầy hứng khởi giữa HLV và người tập, giúp họ cảm thấy có sự gắn kết và động viên về tinh thần, tránh cảm xúc cô độc và lo lắng khi ở nhà một thời gian dài.

Bài tập thể dục online dành cho người cao tuổi

Dịch COVID – 19 đang diễn biến phức tạp, trong đó, người cao tuổi lại có nguy cơ lây nhiễm cao nhất. Theo các chuyên gia y tế, nếu những người trên 60 tuổi bị nhiễm bệnh, nhiều khả năng họ sẽ đối mặt với các tình huống nguy hiểm, thậm chí là đe dọa đến tính mạng.

Trước tình hình này, việc làm quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe người cao tuổi trong gia đình  là thực hiện nghiêm các biện pháp phòng bệnh theo khuyến cáo của Bộ Y tế, đồng thời duy trì một lối sống khoa học để nâng cao sức khỏe. Trong thời gian cách ly xã hội, bạn có thể mua những gói tập luyện online để người lớn tuổi trong gia đình có thể tập luyện cùng các HLV. Họ sẽ chọn ra những bài tập nhẹ nhàng  phù hợp với người cao tuổi để nâng cao sức khỏe. Sau đây là bài tập online phù hợp với người cao tuổi:

Khởi động

Các bài tập khởi động rất cần thiết cho người cao tuổi bởi những bài tập này sẽ làm giãn mạch máu, tăng cường cung cấp oxy cho cơ bắp, đồng thời giúp làm tăng nhịp tim từ từ và giảm áp lực cho tim. Những bài tập khởi động cơ bản như xoay cổ, xoay vai, xoay eo, đầu gối, xoay cổ tay cổ chân… và làm thêm 1 số động tác như:

– Chạy tại chỗ nhẹ nhàng

– Động tác đấm bốc: Khởi động phần trên của cơ thể và giúp máu lưu thông khắp các bộ phận

•  Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, gập đầu gối

•  Đấm thẳng lần lượt từng cánh tay ra phía trước

– Động tác Knee Thrust (bước nâng cao đầu gối tại chỗ):

•  Đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai. 2 tay nắm lại đặt trước ngực.

•  Nâng cao đầu gối phải, tạo với mặt đất 1 góc 90 độ. Đánh 2 tay xuống ra sau hông.

•  Thực hiện 5 cái mỗi bên. Đổi chân.

Bài tập chính

Cô Lương Châu cùng HLV thể hình 4.0 Bí Mật

HLV thể hình 4.0 Bí Mật sẽ hướng dẫn người cao tuổi thực hiện một số động tác để tăng cường sức khỏe và những động tác này hoàn toàn có thể tập luyện online cùng HLV Bí Mật hoặc các HLV khác của LEEP.APP.

Squat

Cách thực hiện

• 2 chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, 2 tay đan lại với nhau để trước ngực
• Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
• Giữ yên 2 giây và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện 8 – 12 lần và 3 hiệp nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp
• Giảm mức độ khó: Khi ngồi xuống, người cao tuổi có thể ngồi xuống bậc thang hoặc ghế

Tư thế chim chó

Cách thực hiện

• Quỳ bằng 2 tay và 2 chân, 2 đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai
• Nâng tay trái và đầu gối phải lên khỏi sàn, dùng tay phải và đầu gối trái giữ thăng bằng
• Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên
• Thực hiện 8 – 12 lần mỗi bên và 3 hiệp nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập 2 đầu gối, chân chạm thảm
• Siết chặt cơ mông và nâng hông lên để tạo thành tư thế cây cầu
• Thực hiện 8 – 12 lần và 3 hiệp nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp

Chống đẩy bằng đầu gối

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế 2 tay chống trên thảm, quỳ gối và 2 chân bắt chéo vào nhau
• Hạ ngực xuống sàn
• Trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện 8 – 12 lần và 3 hiệp nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp

Back extension (Giãn cơ lưng)

Cách thực hiện

• Nằm sấp, 2 tay xuôi theo thân và áp sát cơ thể, đầu cúi xuống nhưng hơi nâng lên 1 chút. Cả cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
• Sử dụng cơ lưng nâng ngực và chân lên khỏi thảm, thở ra
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện 8 – 12 lần và 3 hiệp nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp

Full Body Sit-Up (Gập bụng toàn thân)

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay giơ qua đầu, chân duỗi thẳng
• Hít vào, nâng cánh tay lên và gặp lưng, ngực về phía trước. Thở ra khi bạn gập toàn bộ thân mình, 2 tay chạm vào ngón chân
• Từ từ trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện 8 – 10 lần ngồi dậy.

Tập thể dục trực tuyến dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thông qua LEEP.APP

Các bài tập trên đây nhìn khá đơn giản nhưng nó cũng có thể khiến người cao tuổi bối rối nếu lần đầu tập luyện. Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng có thể có một số vấn đề về sức khỏe cần được trao đổi với HLV trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn lo ngại người cao tuổi trong gia đình không biết tập luyện như thế nào hoặc không có động lực tập, hãy cân nhắc đến việc tìm một huấn luyện viên trực tuyến thông qua LEEP.APP.

Đây là một hình thức tập thể dục rất đơn giản, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn người cao tuổi trong gia đình bạn tập từ xa thông qua các ứng dụng trực tuyến. Vì vậy, bạn sẽ không phải lo lắng nguy cơ dẫn đến lây nhiễm virus. Người tập vẫn duy trì được việc luyện tập đều đặn với các bài tập phù hợp nhằm nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện.

Với cách này, bạn có thể lựa chọn bộ môn yoga hay các bài tập nhẹ nhàng. Nếu có các vấn đề sức khỏe cần lưu ý, hãy trao đổi trước với huấn luyện viên để thiết kế những bài tập phù hợp nhất bảo vệ những người bạn yêu thương.

Hiện nay, LEEP.APP còn có chương trình huấn luyện trực tuyến “1 kèm 1”. Nếu bạn hứng thú với hình thức luyện tập này, đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy và thực hiện theo các bước dưới đây nhé.

• Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn nhất
• Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình 1 PT 4.0 phù hợp
• Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
• Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
• Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP

Chân thành cảm ơn cô Lương Châu đã giúp LEEP.APP thực hiện hình ảnh của bài viết này.

Nguồn tham khảo

Health and fitness for seniors https://www.virtual-personaltrainer.com/our-services/free-community-programs/elderly-program/ Ngày truy cập: 3/4/2020

20-Minute Weight Training Workout for Seniors https://www.verywellfit.com/20-minute-senior-weight-training-workout-3498676 Ngày truy cập: 3/4/2020