Dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện liệu có tốt cho bạn?

Các loại thực phẩm bổ sung trước tập luyện được thiết kế để cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường thể lực đã trở thành cơn sốt trong giới tập thể dục, vận động viên, người tập thể hình và huấn luyện viên. Thế nhưng, bạn cần hiểu đúng về tác dụng của các chất này để sử dụng an toàn, hiệu quả. 

Khi doanh số của các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao tiếp tục tăng vọt (vượt quá 41 tỷ USD mỗi năm ở Mỹ), nhiều chuyên gia thể dục thể thao đã bắt đầu tự hỏi, liệu những sản phẩm dùng trước tập luyện này có thực sự hiệu quả, hay tất cả chỉ là sự cường điệu? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!

Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung

Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, cũng như những hãng sản xuất vitamin, thuốc giảm cân và các chất dinh dưỡng khác, phần lớn không được kiểm soát bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Như vậy, họ không bị gánh nặng bởi các tiêu chuẩn nghiên cứu nghiêm ngặt cần có của các nhà sản xuất dược phẩm.

Ngay cả loại aspirin đơn giản mà bạn dùng cũng đã trải qua (và tiếp tục trải qua) thử nghiệm nghiêm ngặt để đánh giá mức độ an toàn và hiệu quả của nó trong các đối tượng khác nhau và trong các tình huống y tế khác nhau. Tuy nhiên, vì các thực phẩm bổ sung không được xem là thuốc mà nằm trong danh mục thực phẩm đặc biệt, nên chúng không phải đáp ứng những yêu cầu như đối với thuốc.

Thực phẩm bổ sung thường không trải qua các tiêu chuẩn nghiên cứu nghiêm ngặt cần có của các dược phẩm

Mặc dù FDA cung cấp hướng dẫn ghi nhãn và quảng cáo (chủ yếu ra quy định để các nhà sản xuất không nói quá), nhưng chỉ những tuyên bố thái quá nhất mới có xu hướng bị các cơ quan quản lý “tuýt còi”. Nhìn chung, những mẩu quảng cáo về lợi ích của thực phẩm bổ sung, bao gồm cải thiện sức khỏe, tâm trạng hay hiệu suất tập luyện hiếm khi bị kiểm tra, ngay cả khi có rất ít bằng chứng cho các quảng cáo đó.

Điều này không có nghĩa các thực phẩm bổ sung trên thị trường đều vô dụng. Trái lại, nhiều sản phẩm thực sự hữu ích, quan trọng là bạn dành thời gian để nghiên cứu sản phẩm và không tin ngay vào những lời quảng cáo.

Mổ xẻ các thành phần

Thực phẩm bổ sung dùng trước khi tập thường chứa một hỗn hợp mà các nhà sản xuất nhấn mạnh rằng đấy là công thức độc nhất của họ giúp tăng cường năng lượng, luôn luôn có một thành phần và một thành phần duy nhất chịu trách nhiệm cho năng lượng: caffeine.

Không có gì ngạc nhiên khi các chất bổ sung trước tập luyện đều chứa nhiều caffeine. Trên thực tế, một số thương hiệu bán chạy nhất chứa khoảng 400mg mỗi liều, tương đương với việc uống bốn tách cà phê trước khi tập luyện. Nhiều thương hiệu hàng đầu dao động từ 150mg đến 300mg mỗi liều.

Các chất bổ sung trước tập luyện có chứa các thành phần khác mà giới vận động viên và người tập thể hình ưa chuộng, bao gồm creatine, l-arginine, β-alanine, taurine và betaine. Những loại khác bao gồm guarana, một chất kích thích có nguồn gốc từ thực vật, chứa gấp đôi lượng caffeine mỗi gram so với hạt cà phê.

Mặc dù có bằng chứng ủng hộ việc sử dụng một số thành phần, nhưng những bằng chứng này thường chỉ là truyền miệng, thay vì thông qua thực nghiệm.

1. Caffeine

Dù bạn tập thể dục hay không, caffeine làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi. Chất này cũng kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường chức năng não để tập luyện hiệu quả hơn.

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên dùng caffeine với liều thấp đến trung bình (khoảng 3g cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể). Đối với một người nặng 68kg thì khoảng 200mg hoặc hai tách cà phê là đủ.

2. Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung dùng khi tập thể hình phổ biến nhất và được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu khoa học. Creatine được tổng hợp từ các axít amin và tập trung trong các mô, hỗ trợ cho cơ thể khi cần các nguồn năng lượng nhanh như chạy nước rút hoặc vận động.

Theo đánh giá của các nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bổ sung creatine mang lại hiệu quả trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất trong quá trình luyện tập cường độ cao (HIIT). 

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, bổ sung creatine có thể làm tăng lượng lưu trữ hợp chất này trong cơ thể bạn, do đó giúp cải thiện thời gian phục hồi, khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện. 

Liều creatine được khuyến nghị là 5g, uống tăng dần, mỗi ngày thêm 5g trong chu kỳ 5 – 7 ngày, tạm dừng 7 – 14 ngày trước khi bắt đầu lại chu kỳ mới. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng creatine riêng biệt, không lẫn với các chất khác để dễ dàng kiểm soát lượng dùng.

3. L-arginine

L-arginine là một axít amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. L-arginine cũng là trung tâm để tạo ra oxit nitric, một hợp chất giúp thư giãn mạch máu để lưu thông máu và trao đổi oxy tốt hơn. Mặc dù các chức năng trao đổi chất này đã được chứng minh, có rất ít bằng chứng khoa học hỗ trợ cho việc bổ sung l-arginine có thể cải thiện hiệu suất thể thao.

4. β-alanine

β-alanine, còn được gọi là beta-alanine, là một axít amin tự nhiên được sản xuất trong gan để thúc đẩy chức năng tín hiệu thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung có thể trì hoãn sự khởi đầu của quá trình mệt mỏi thần kinh cơ và tăng cường hiệu suất thể thao.

Mặt khác, chất này đôi khi có thể kích hoạt quá mức các tế bào thần kinh, gây ra cảm giác ngứa ran, được gọi là dị cảm. Bởi vì tỷ lệ tác dụng phụ này có thể thay đổi theo liều dùng, nên tốt hơn là bạn nên bổ sung riêng lẻ hoặc bổ sung đa dạng ở dạng viên để kiểm soát lượng dùng tốt hơn.

5. Taurine

Taurine là một trong những axít amin dồi dào nhất trong não, cơ bắp và các mô của cơ thể. Nó có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, ổn định màng tế bào và điều chỉnh việc vận chuyển các chất dinh dưỡng khắp cơ thể.

Mặc dù taurine rất quan trọng trong chức năng trao đổi chất, chưa có bằng chứng nhất quán về việc bổ sung chất này có thể cải thiện thành tích thể thao. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning, việc sử dụng kết hợp taurine và caffeine có thể làm tăng tốc, thay vì trì hoãn quá trình mỏi cơ.

6. Betaine

Betaine là một axít amin giúp xử lý chất béo và duy trì chức năng gan bình thường. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2013 cho thấy, việc bổ sung betaine giúp cải thiện thành phần cơ thể, kích thước cơ bắp và khả năng làm việc ở 23 người trải qua khóa học đẩy tạ và tập squat lưng kéo dài sáu tuần. Theo nghiên cứu này, việc bổ sung betaine dường như không tăng sức mạnh, mà chỉ làm tăng tốc độ đẩy tạ.

Hiệu quả của thực phẩm bổ sung dùng trước khi tập luyện

Nói một cách đơn giản, thực phẩm bổ sung trước khi tập sẽ nâng cao hiệu suất tập thể dục của bạn chỉ bằng cách cho bạn một lượng caffeine cao. Không có bằng chứng cho thấy việc sử dụng kết hợp các thành phần sẽ tăng cường thể chất hoặc sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Health-System đồng tình với khẳng định này khi kết luận rằng, các sản phẩm không chỉ thiếu bằng chứng khoa học mà còn có thể gây nguy cơ sức khỏe cho những người bị huyết áp cao, các vấn đề về nhịp tim, tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể làm tăng lưu lượng máu trong cơ bắp, nhưng chỉ trong quá trình tập luyện cường độ cao

Về hiệu suất tập thể dục, nghiên cứu được công bố trên Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition) cho thấy rằng, các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể làm tăng lưu lượng máu trong cơ bắp, nhưng chỉ trong quá trình tập luyện cường độ cao. Không có bằng chứng về tác dụng tăng cơ, giảm mỡ hoặc tăng sức bền khi so sánh với các cá nhân không dùng thực phẩm bổ sung.

Mặt trái của việc dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện

Mặc dù các chất bổ sung trước tập luyện nói chung là an toàn, nhưng chúng không phải không có rủi ro. Bạn nên cân nhắc thêm về những tác hại dưới đây.

Chất tạo ngọt nhân tạo và rượu đường

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện thường chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc rượu đường. Những chất này tăng cường hương vị mà không cần thêm calorie, nhưng có thể gây khó chịu đường ruột ở một số người.

Đặc biệt, uống nhiều rượu đường có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy.

Bạn nên tránh các công thức trước tập luyện có chứa một lượng lớn các chất ngọt này, nhất là chất sucralose. Nếu không, hãy thử một lượng nhỏ trước để xem bạn dung nạp nó như thế nào.

Quá mức caffeine cần thiết

Uống quá nhiều chất kích thích này có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng huyết áp, suy giảm giấc ngủ và lo lắng. 

Hầu hết các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện đều chứa một lượng caffeine bằng 1 hoặc 2 ly cà phê (240ml, 454ml), nhưng nếu bạn uống thêm trong suốt cả ngày, vô tình bạn đã tiêu thụ quá mức caffeine.

Chất lượng và an toàn

– Do không được quy định chặt chẽ, nhãn sản phẩm có thể không chính xác hoặc sai lệch.

– Nếu chất lượng và an toàn sản phẩm không đảm bảo, bạn có thể vô tình tiêu thụ các chất bị cấm hoặc liều lượng nguy hiểm. 

– Để đảm bảo an toàn cho bản thân, bạn chỉ nên dùng các sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi các cơ quan như NSF International (The National Sanitation Foundation – Trung tâm hợp tác về An toàn Thực phẩm và Nước uống của Tổ chức Y tế Thế giới) hoặc USP.

Chế độ ăn cân bằng, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc là những yếu tố quan trọng cho việc tập luyện, thay vì lạm dụng các chất bổ sung

Cuối cùng, tất cả các lời tiếp thị về các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể được quy cho caffeine. Mặc dù thật thuận tiện khi bạn có thể kết hợp tất cả các chất bổ sung tập luyện trong một thìa đong bột, bạn có thể tiết kiệm hơn và nhận được nhiều hơn bằng cách mua các chất bổ sung riêng lẻ.

Đối với caffeine, hãy thưởng thức với lượng vừa phải. Mặc dù sử dụng quá mức có thể giúp bạn đạt được một buổi tập hoàn hảo, nhưng caffeine cũng có thể thúc đẩy quá trình mất chất lỏng và dẫn đến mất nước.

Như với bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng, tốt nhất là bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo rằng lợi ích vượt trội các rủi ro. Một chế độ ăn cân bằng, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc vẫn là những yếu tố quan trọng cho việc tập luyện của bạn.

Để đảm bảo mình đang đi “đúng hướng”, bạn có thể trao đổi với các huấn luyện viên của LEEP.APP. Bạn chỉ cần thực hiện các thao tác đơn giản dưới đây.

• Tải ngay LEEP.APP theo link http://onelink.to/leep.app
• Tạo tài khoản qua email hoặc Facebook
• Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
• Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình 1 PT 4.0 phù hợp
• Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
• Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
• Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
• Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Are Pre-Workout Supplements Good or Bad for You? https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-supplements#the-basics  Ngày truy cập: 10.03.2020

Do Pre-Workout Supplements Actually Work? https://www.verywellfit.com/can-a-pre-workout-product-improve-physical-fitness-4154378  Ngày truy cập: 10.03.2020

The Truth about Pre-Workout Supplements https://www.livescience.com/53095-do-preworkout-supplements-work.html  Ngày truy cập: 10.03.2020