7 phương pháp ăn uống và tập luyện tăng cân nhanh chóng

Image description

Tăng cân nhanh chóng luôn là một mục tiêu của những ai đang tập luyện thể thao. Đối với người gầy, việc tăng cân lại vô cùng cần thiết để có được một thể hình cân đối. Tuy nhiên, tăng cân nhanh nhưng vẫn phải hướng đến sự an toàn và cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn sau đây sẽ bao gồm những chiến lược tăng cân toàn diện. Bạn sẽ tìm được những phương pháp phù hợp với nhu cầu tăng cân nhanh và an toàn của mình. Sau đây hãy tìm hiểu những phương pháp hiệu quả này nhé.

Bí quyết ăn để tăng cân an toàn

Trước khi vào chi tiết, bạn cần phải biết một nguyên tắc vô cùng đơn giản mà cả người gầy hay người bình thường đều phải biết. “Nếu bạn không tăng được cân, đó là vì bạn chưa ăn đủ thức ăn”.

Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và mức độ hoạt động hàng ngày, cơ thể của người tập sẽ đốt khoảng 1.200 đến 2.500 calo mỗi ngày chỉ với việc thực hiện các hoạt động bình thường của cơ thể. 

  • Hít thở
  • Nhịp tim đập
  • Cung cấp năng lượng cho gan, thận và não của bạn
  • Cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn
  • Tái tạo cơ bắp

Với những hoạt động bình thường hàng ngày, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo kha khá rồi đấy. Để tìm hiểu thêm về lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn cần biết về chỉ số TDEE (lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày). Bạn có thể tham khảo bản tính TDEE để biết được chỉ số TDEE của mình.

thực đơn tăng cân

Thực đơn tăng cân nên tùy vào thể trạng của mỗi người

Khi đã biết được chỉ số TDEE của mình, việc còn lại rất đơn giản. Nếu muốn tăng cân, bạn phải cân đo để nạp calo nhiều hơn chỉ số, muốn giảm cân nạp ít calo hơn.

– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp calo vào khoảng 2.100-2.300 calo mỗi ngày để có thể tăng cân trong một tuần (0,5kg/tuần)

– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 2.000 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp calo vào khoảng 2.300-2.500 calo mỗi ngày để có thể tăng cân trong một tuần (0,5kg/tuần)

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy làm theo cách sau:

– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp 2.600 2.800 calo trong một ngày để có thể tăng 1kg/tuần

– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 2.000 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp 2.800 3.000 calorie một ngày để có thể tăng 1kg/tuần

Không quan trọng bạn ăn những bữa ăn gần nhau ra sau. Cơ thể của bạn sẽ tự có cách điều chỉnh để hợp lý. Vì vậy, bạn hãy chú trọng vào tổng lượng calo tiêu thụ. Điều này phụ thuộc vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn.

  • Ăn 3 bữa chính bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối
  • Ăn 6 bữa nhỏ trong suốt cả ngày
  • Bỏ qua bữa sáng và ăn 2 bữa còn lại nhiều hơn

Thực phẩm bạn nên ăn để tăng cân

Bạn có thể đạt được 3.500 calo khi ăn  bánh taco, kẹo hoặc nước ngọt. Thế nhưng, đây không phải là cách tăng cân nhanh và an toàn. Có thể những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng khiến sức khỏe của bạn đi xuống.

thực phẩm đạm

Bổ sung thực phẩm đạm rất tốt cho người tăng cân

Thành phần quan trọng mà bạn nên tập trung là protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn phát triển cân nặng lâu dài và an toàn hơn so với chế độ ăn ít protein.

  • Tính toán chỉ số của bạn và thêm vào 300 500 calo để có thể tăng cân bền vững. 
  • Tiêu thụ ít nhất 2,2 2,3g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
  • Tiêu thụ 0,5 0,8g chất béo/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
  • Phần còn lại tiêu thụ tinh bột lành mạnh 
  • Ăn rau củ để cơ thể tự tổng hợp những thực phẩm khác bổ sung
  • Nếu không tăng cân, hãy tăng thêm carbs và chất béo vào bữa ăn của bạn.

Hãy bổ sung lượng protein cần thiết từ những nguồn thực phẩm tốt. Lưu ý hãy mua thực phẩm an toàn và hợp vệ sinh nhé.

  • Thịt từ bò, lợn,….
  • Gà (gà tây, vịt…)
  • Các loại trứng
  • Phô mai và sữa 
  • Cá và các loại hải sản
  • Các loại đậu

Đây là những nguồn thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được. Để tăng cân, bạn cần phải bổ sung thêm calorie từ tinh bột và chất béo.

  • Các nguồn tinh bột tốt sẽ bao gồm bơ, hạnh nhân, yến mạch, khoai lang, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
  • Các nguồn chất béo tốt bao gồm sữa nguyên chất, sữa nguyên kem, dầu dừa, bơ thực vật, dầu ô liu, mỡ động vật…

Cuối cùng nhưng không kém quan trọng, đó chính là rau củ. Các loại rau củ đều tốt cho cơ thể (ngoại trừ những người dị ứng với một loại rau nào đó). Bạn hãy bổ sung rau củ vào thực đơn mỗi ngày để giúp bữa ăn không nhàm chán.

Ăn bao nhiêu đạm để tăng cân?

Mức cho phép ăn kiêng quốc tế khuyến nghị rằng bạn nên ăn khoảng 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây có thể là một mức ăn an toàn. Dù vậy, nếu muốn tăng cân, bạn sẽ phải ăn thêm trên mức đó.

– Nếu có trọng lượng khỏe mạnh và muốn phát triển cơ bắp, hãy bổ sung khoảng 2,2g/kg trọng lượng cơ thể

– Nếu đang rèn luyện sức mạnh và muốn to hơn, bổ sung khoảng 3,3g/kg trọng lượng cơ thể

Tất nhiên, nếu có sức khỏe ổn định, đặc biệt là gan,bạn sẽ không cần lo ngại quá nhiều về việc ăn thêm protein. 

Đây là một ví dụ để bạn có thể ăn protein để tăng cân nhanh chóng:

  • Bữa sáng: 30g protein thịt gà
  • Bữa trưa: 77g protein từ cơm, thịt gà và phô mai
  • Bữa phụ 1: 70g protein từ 2 thìa đạm whey
  • Bữa tối: 68g protein từ thịt gà nướng, cơm, và nhiều bông cải
  • Bữa phụ 2: 35g protein từ 1 thìa protein bổ sung

Bao nhiêu tinh bột và chất béo để có thể tăng cân?

Bây giờ bạn đã biết được lượng protein nên nạp vào để tăng cân. Điều còn lại là điều chỉnh lượng tinh bột và chất béo phù hợp với nhu cầu tăng cân của bạn. 

Thực phẩm tinh bột

Thực phẩm tinh bột cần được bổ sung đúng cách

Các loại bột đường khác như pizza, mì ý, kẹo, soda… là những nguồn bạn nên hạn chế sử dụng. Khi đã biết chỉ số TDEE của mình, bạn có thể bổ sung thêm 500 calo từ tinh bột và chất béo tốt.

Điều này có thể sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Nếu sau một thời gian áp dụng, bạn vẫn không tăng cân hãy tiếp tục điều chỉnh lại chỉ số calo trong thức ăn của mình.

Bao lâu có thể tăng cân?

Tùy thuộc vào việc tập luyện, cơ địa và di truyền sẽ quyết định liệu bạn có thể tăng cân nhanh chóng được hay không. Bạn có thể dựa vào chỉ số TDEE cơ thể để điều chỉnh tăng cân trong vòng 1 tuần.

– Trong điều kiện tối ưu, nhiều người cho rằng bạn có thể tăng 0.5kg khối lượng cơ cho một tuần. Thế nhưng, nhiều kết quả chỉ ra rằng 1kg mỗi tháng tăng cân sẽ là hợp lý hơn nhiều

– Một nghiên cứu vào năm 2016 chỉ ra rằng, tập luyện sức mạnh có thể dẫn đến tăng cân 1kg khối lượng cơ nạt trong vòng 8 tuần.

Thay vì theo đuổi việc tăng cân nhanh và nhiều cân trong một tháng, bạn nên hướng đến mục tiêu tăng 0,25-0,75kg/tuần, mỗi tuần và trong vòng 6 tháng.

5 bài tập tốt nhất để bạn tăng cân

Nếu bạn làm đầy đủ theo 5 bước trên, bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, bạn sẽ chỉ béo lên mà không có một chút cơ bắp nào.

Sau đây là những bài tập tốt nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp khi tăng cân. Những bài tập này khá phổ biến và đơn giản cho những người mới bắt đầu:

  • Squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
  • Push up (hít đất): 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái
  • Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 cái
  • Benchpress (đẩy ngực với tạ đòn): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
  • Chin-up (đu xà): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần 

chạy bộ

Luyện tập cơ thể là cách tăng cân an toàn và hiệu quả

Tất cả những bài tập tổng hợp này sẽ giúp bạn tận dụng mọi cơ bắp trong cơ thể. Khi làm quá tải cơ thể bằng calo và protein, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu được nuôi dưỡng và hồi phục. 

Hãy đến phòng gym 3-4 buổi một tuần và tập trong 1 giờ là đủ. Bạn nên cố gắng tập hết sức và tập nặng trong mỗi buổi tập, kích thích cơ thể đến giới hạn. Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mình ăn ngon hơn bình thường.

Bên cạnh đó, bạn nên  chú ý tới giấc ngủ sau khi tập luyện. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc hồi phục cơ bắp và lấy lại năng lượng. Bạn cần ngủ đủ 7-8 giờ một ngày để trao đổi chất diễn ra, cho hệ bài tiết đào thải chất độc và cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

Hãy xây dựng thói quen

Xây dựng thói quen ăn uống và tập thể dục:

  • Đặt lịch tập thể dục cho cá nhân
  • Tìm kiếm một người tập luyện cùng bạn
  • Học cách nấu bữa ăn
  • Chuẩn bị thực phẩm lành mạnh

Xây dựng một thói quen tốt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy nhớ kỹ những điều sau đây để có thể tăng cân dễ dàng

  • Ăn thật nhiều
  • Tập luyện nặng
  • Ngủ thật sâu
  • Không bỏ lỡ buổi tập theo lịch 
  • Không bỏ bữa ăn

Làm đúng những điều này, bạn sẽ cảm thấy rằng đây chính là cách tăng cân nhanh chóng mà bạn đang tìm kiếm. Tìm hiểu thêm nhiều phương pháp tăng cân đúng chuẩn từ các huấn luyện viên của LEEP.APP: