Thử thách bản thân bằng tập toàn thân với bóng tập thăng bằng Bosu

Ngân Nguyễn

13/12/2020

Thử thách bản thân bằng tập toàn thân với bóng tập thăng bằng Bosu

Khi bạn muốn thêm “gia vị” vào tập luyện, công cụ hỗ trợ sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Vậy, bạn đã thử tập với bóng tập thăng bằng Bosu chưa?

Mọi hoạt động hằng ngày như đi, đứng, ngồi đều cần thăng bằng. Chúng được xem là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Một cuộc khảo sát thực hiện năm 2008 cho kết quả khoảng 96% huấn luyện viên lựa chọn các bài tập thăng bằng làm trọng tâm tập luyện. Vì lẽ đó, mà bóng tập thăng bằng Bosu đã ra đời để giúp đỡ người tập có thể giữ cơ thể ổn định trên bất kể cứ địa hình nào.

Các bài tập với bóng tập thăng bằng Bosu (bóng Bosu) dưới đây sẽ tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và bao gồm các động tác cardio để nâng cao nhịp tim của bạn. Hãy điều chỉnh bài tập tùy theo mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

1. Động tác khởi động: Bosu Shift, March and Run

Đặt mặt bóng cao su lên trên
Bắt đầu động tác bằng cách đứng trên bóng Bosu
Sau đó, bạn thay phiên nhấn chân xuống bề mặt bóng, kết hợp vung hai cánh tay như khi chạy bộ để giữ thăng bằng
Lặp lại 10 lần cho mỗi chân, và sau đó chạy bước nhỏ khoảng 30 giây
Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nâng lên thành chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 giây
Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 3 lần.

(Nguồn: GeoBeats Science)

2. Động tác Bosu Triple Squats

Đứng sát cạnh bóng bosu, mặt bóng cao su đặt lên trên
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân phải đặt lên bóng
Từ từ hạ thân dưới, gập đầu gối, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng
Từ từ đẩy người về tư thế ban đầu
Bước qua bên kia của bóng và thực hiện tương tự với chân trái đặt trên bóng
Tiếp tục thay phiên hai bên trong 30 – 60 giây.

3. Động tác Bosu alternating lunges

Đứng thẳng người trên mặt cao su của bóng
Sau đó, đưa chân trái đặt chéo về phía sau, tay trái giơ thẳng trước mắt, tay phải đưa ra sau, gập nhẹ đầu gối phải
Đưa tay, chân về tư thế đứng thẳng rồi đổi chân
Thực hiện động tác trong vòng 30 – 60 giây.

Nếu bạn muốn nâng độ khó, bắt đầu ở tư thế chân trái đặt trên bóng, chân phải chéo về sau. Nhảy lên, tiếp đất sao cho chân phải ngay tâm bóng, chân trái đặt chéo phía sau. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

(Nguồn: GeoBeats Science)

4. Động tác rèn sức bền và sức mạnh cơ dưới – Squat Jumps

Đứng thẳng người trên mặt cao su của bóng
Từ từ thực hiện động tác squat, thẳng lưng, siết cơ bụng
Đẩy người để nhảy lên, hai tay giơ cao phía trên đầu
Tiếp đất với đầu gối uốn cong và lặp lại trong vòng 30 – 60 giây.

5. Động tác Squat with Overhead Press

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên bóng bosu
Dùng hai tay giữ tạ ở mức ngang vai
Từ từ hạ thân dưới xuống thành tư thế squat, giữ yên tạ
Thẳng tay nâng tạ cao hơn đều kết hợp đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác từ 8 – 16 lần.

(Nguồn: YST Exercises)

6. Động tác Power Lunges

Đứng thẳng và đặt chân phải vào trung tâm của bóng
Hạ thấp người xuống thành tư thế lunge, tức đưa chân trái về sau, đầu gối chân phải gập một góc 90 độ.
Đẩy người lên từ từ, sau đó nhảy lên
Tiếp đất bằng chân trái ngay trọng tâm bóng, chân phải đặt phía sau.
Tiếp tục nhảy và đổi chân từ 8 – 16 lần.

7. Động tác Lunge with Bicep Curl

Cầm tạ có mức vừa phải và đứng cách bóng vài bước chân.
Đưa người về phía trước sao cho chân phải đặt trên bóng, đầu gối gập góc 90 độ, chân phải đặt phía sau
Thực hiện động tác nâng tạ cao lên ngang vai
Đẩy người về tư thế ban đầu và hạ tạ
Lặp lại 8 – 16 lần trên cùng một chân trước khi đổi bên.

(Nguồn: GeoBeats Science)

8. Động tác Hamstring Tilts

Lật bóng bosu ngược lại sao cho mặt khung nhựa nằm phía trên
Nằm xuống, đặt hai chân vào trọng tâm bóng
Nâng hông lên khỏi sàn tầm 10 – 15cm
Dùng hai bàn chân ấn vào bóng về phía trước và phía sau
Lặp lại động tác 8 – 16 lần.

9. Động tác Push ups

Lật bóng bosu ngược lại sao cho mặt khung nhựa nằm phía trên
Hai tay bám vào rìa khung nhựa
Thực hiện động tác chống đẩy
Giữ đầu, cổ, lưng tạo thành một đường thẳng khi bạn chống đẩy
Lặp lại từ 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 lần

10. Động tác Fly Exchange

Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, từ hông trở lên nằm trên mặt bóng cao su.
Đầu gối gập một góc 90 độ, bàn chân đặt sát sàn.
Từ từ nâng hông lên cách sàn khoảng 15 – 20cm
Hai tay chụm lại, giữ một quả tạ nhẹ, đặt song song trước ngực
Tay trái giữ yên, tay phải cầm tạ hạ xuống ngang vai (khuỷu tay hơi cong)
Nâng tạ lên lại, đưa tạ sang tay trái để thực hiện tương tự, tay phải giữ yên
Tiếp tục luân phiên đổi tay trong 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 lần.

(Nguồn: GeoBeats Science)

11. Động tác One-Armed Row

Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai đầu gối đặt trên mặt cao su của bóng
Từ từ bò về phía trước, sao cho lưng thẳng, đầu gốc cong một góc 90 độ, hai tay đặt thẳng, song song xuống sàn. Cơ thể tạo hình chữ U
Tay trái giữ tạ, uốn cong khuỷu tay, kéo tạ về phía thân
Hạ tạ xuống và đổi tay
Lặp lại 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 lần.

12. Động tác Full crunch

Ngồi trên mặt cao su của bóng, hai đầu gối gập một góc 90 độ, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
Ngả người về phía sau, hai tay đặt sau đầu
Siết cơ bụng và thực hiện động tác gập bụng
Hạ xuống và lặp lại từ 8 – 16 lần.

(Nguồn: Howcast)

13. Động tác V-sit

Bắt đầu với tư thế ngồi trên bóng, đầu gốc gập một góc 90 độ, lưng hơi ngả về phía sau
Đặt hai tay ra sau lưng
Nâng hai chân lên để tạo thành chữ V và ngả người về phía sau
Giữ lưng thẳng và kết hợp siết cơ bụng
Nâng cánh tay sang hai bên và giữ trong vòng 20 – 60 giây.