fbpx

Thử thách bản thân bằng tập toàn thân với bóng tập thăng bằng Bosu

Thử thách bản thân bằng tập toàn thân với bóng tập thăng bằng Bosu

Khi bạn muốn thêm “gia vị” vào tập luyện, công cụ hỗ trợ sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Vậy, bạn đã thử tập với bóng tập thăng bằng Bosu chưa?

Mọi hoạt động hằng ngày như đi, đứng, ngồi đều cần thăng bằng. Chúng được xem là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Một cuộc khảo sát thực hiện năm 2008 cho kết quả khoảng 96% huấn luyện viên lựa chọn các bài tập thăng bằng làm trọng tâm tập luyện. Vì lẽ đó, mà bóng tập thăng bằng Bosu đã ra đời để giúp đỡ người tập có thể giữ cơ thể ổn định trên bất kể cứ địa hình nào.

Các bài tập với bóng tập thăng bằng Bosu (bóng Bosu) dưới đây sẽ tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và bao gồm các động tác cardio để nâng cao nhịp tim của bạn. Hãy điều chỉnh bài tập tùy theo mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

1. Động tác khởi động: Bosu Shift, March and Run

  • Đặt mặt bóng cao su lên trên
  • Bắt đầu động tác bằng cách đứng trên bóng Bosu
  • Sau đó, bạn thay phiên nhấn chân xuống bề mặt bóng, kết hợp vung hai cánh tay như khi chạy bộ để giữ thăng bằng
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi chân, và sau đó chạy bước nhỏ khoảng 30 giây
  • Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nâng lên thành chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 giây
  • Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 3 lần.


(Nguồn: GeoBeats Science)

2. Động tác Bosu Triple Squats

  • Đứng sát cạnh bóng bosu, mặt bóng cao su đặt lên trên
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân phải đặt lên bóng
  • Từ từ hạ thân dưới, gập đầu gối, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng
  • Từ từ đẩy người về tư thế ban đầu
  • Bước qua bên kia của bóng và thực hiện tương tự với chân trái đặt trên bóng
  • Tiếp tục thay phiên hai bên trong 30 – 60 giây.

3. Động tác Bosu alternating lunges

  • Đứng thẳng người trên mặt cao su của bóng
  • Sau đó, đưa chân trái đặt chéo về phía sau, tay trái giơ thẳng trước mắt, tay phải đưa ra sau, gập nhẹ đầu gối phải
  • Đưa tay, chân về tư thế đứng thẳng rồi đổi chân
  • Thực hiện động tác trong vòng 30 – 60 giây.

Nếu bạn muốn nâng độ khó, bắt đầu ở tư thế chân trái đặt trên bóng, chân phải chéo về sau. Nhảy lên, tiếp đất sao cho chân phải ngay tâm bóng, chân trái đặt chéo phía sau. Thực hiện tương tự với bên còn lại.


(Nguồn: GeoBeats Science)

4. Động tác rèn sức bền và sức mạnh cơ dưới – Squat Jumps

  • Đứng thẳng người trên mặt cao su của bóng
  • Từ từ thực hiện động tác squat, thẳng lưng, siết cơ bụng
  • Đẩy người để nhảy lên, hai tay giơ cao phía trên đầu
  • Tiếp đất với đầu gối uốn cong và lặp lại trong vòng 30 – 60 giây.

5. Động tác Squat with Overhead Press

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên bóng bosu
  • Dùng hai tay giữ tạ ở mức ngang vai
  • Từ từ hạ thân dưới xuống thành tư thế squat, giữ yên tạ
  • Thẳng tay nâng tạ cao hơn đều kết hợp đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 8 – 16 lần.


(Nguồn: YST Exercises)

6. Động tác Power Lunges

  • Đứng thẳng và đặt chân phải vào trung tâm của bóng
  • Hạ thấp người xuống thành tư thế lunge, tức đưa chân trái về sau, đầu gối chân phải gập một góc 90 độ.
  • Đẩy người lên từ từ, sau đó nhảy lên
  • Tiếp đất bằng chân trái ngay trọng tâm bóng, chân phải đặt phía sau.
  • Tiếp tục nhảy và đổi chân từ 8 – 16 lần.

7. Động tác Lunge with Bicep Curl

  • Cầm tạ có mức vừa phải và đứng cách bóng vài bước chân.
  • Đưa người về phía trước sao cho chân phải đặt trên bóng, đầu gối gập góc 90 độ, chân phải đặt phía sau
  • Thực hiện động tác nâng tạ cao lên ngang vai
  • Đẩy người về tư thế ban đầu và hạ tạ
  • Lặp lại 8 – 16 lần trên cùng một chân trước khi đổi bên.


(Nguồn: GeoBeats Science)

8. Động tác Hamstring Tilts

  • Lật bóng bosu ngược lại sao cho mặt khung nhựa nằm phía trên
  • Nằm xuống, đặt hai chân vào trọng tâm bóng
  • Nâng hông lên khỏi sàn tầm 10 – 15cm
  • Dùng hai bàn chân ấn vào bóng về phía trước và phía sau
  • Lặp lại động tác 8 – 16 lần.

9. Động tác Push ups

  • Lật bóng bosu ngược lại sao cho mặt khung nhựa nằm phía trên
  • Hai tay bám vào rìa khung nhựa
  • Thực hiện động tác chống đẩy
  • Giữ đầu, cổ, lưng tạo thành một đường thẳng khi bạn chống đẩy
  • Lặp lại từ 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 lần

10. Động tác Fly Exchange

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, từ hông trở lên nằm trên mặt bóng cao su.
  • Đầu gối gập một góc 90 độ, bàn chân đặt sát sàn.
  • Từ từ nâng hông lên cách sàn khoảng 15 – 20cm
  • Hai tay chụm lại, giữ một quả tạ nhẹ, đặt song song trước ngực
  • Tay trái giữ yên, tay phải cầm tạ hạ xuống ngang vai (khuỷu tay hơi cong)
  • Nâng tạ lên lại, đưa tạ sang tay trái để thực hiện tương tự, tay phải giữ yên
  • Tiếp tục luân phiên đổi tay trong 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 lần.


(Nguồn: GeoBeats Science)

11. Động tác One-Armed Row

  • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai đầu gối đặt trên mặt cao su của bóng
  • Từ từ bò về phía trước, sao cho lưng thẳng, đầu gốc cong một góc 90 độ, hai tay đặt thẳng, song song xuống sàn. Cơ thể tạo hình chữ U
  • Tay trái giữ tạ, uốn cong khuỷu tay, kéo tạ về phía thân
  • Hạ tạ xuống và đổi tay
  • Lặp lại 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 lần.

12. Động tác Full crunch

  • Ngồi trên mặt cao su của bóng, hai đầu gối gập một góc 90 độ, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
  • Ngả người về phía sau, hai tay đặt sau đầu
  • Siết cơ bụng và thực hiện động tác gập bụng
  • Hạ xuống và lặp lại từ 8 – 16 lần.


(Nguồn: Howcast)

13. Động tác V-sit

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên bóng, đầu gốc gập một góc 90 độ, lưng hơi ngả về phía sau
  • Đặt hai tay ra sau lưng
  • Nâng hai chân lên để tạo thành chữ V và ngả người về phía sau
  • Giữ lưng thẳng và kết hợp siết cơ bụng
  • Nâng cánh tay sang hai bên và giữ trong vòng 20 – 60 giây.

14. Động tác Plank

  • Lật bóng bosu ngược lại sao cho mặt khung nhựa nằm phía trên
  • Thực hiện động tác plank sao cho hai tay đặt trên khung nhựa
  • Giữ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng
  • Giữ yên trong vòng 20 – 60 giây


(Nguồn: UAMS)

15. Động tác Tilts

  • Từ vị trí của động tác trên, duỗi thẳng hai tay, nắm lấy rìa khung nhựa
  • Lắc bóng bosu sang phải, trái liên tục. Mỗi bên thực hiện 8 – 10 lần
  • Nghỉ ngơi và lặp lại từ 1 – 3 hiệp.

Một số lưu ý khi tập

  • Cố gắng giữ cơ thể thẳng người trong mỗi lần tập
  • Bám vào tường nếu bạn cảm thấy choáng khi thực hiện động tác
  • Không dùng tạ hoặc dùng tạ nhẹ nếu bạn mới bắt đầu tập
  • Chú trọng tư thế tập hơn số lượng hiệp tập

Nguồn tham khảo

BOSU Ball Total Body Workout https://www.verywellfit.com/bosu-ball-total-body-workout-1231443 Ngày truy cập: 07/12/2020

Bạn Biết Gì Về Bóng Tập Thăng Bằng Bosu? http://wip.timevn.com/gofit/tin-tuc/ban-biet-gi-ve-bong-tap-thang-bang-bosu/ Ngày truy cập: 07/12/2020