Chương trình tập luyện tăng sức mạnh cho người chơi golf
Rèn luyện sức mạnh tổng thể với người chơi golf là vô cùng cần thiết. LEEP.APP sẽ đem đến chương trình tập luyện tốt nhất trong suốt mùa giải.
Chương trình tập luyện chuyên biệt với từng môn thể thao là điều vô cùng cần thiết. Đặc biệt với những vận động viên chuyên nghiệp, việc đào tạo trước mỗi mùa giải sẽ giúp tăng tiến bộ. Một chương trình đào tạo tăng sức mạnh cho người chơi golf sẽ diễn ra trong suốt cả mùa giải. Vận động viên sẽ phải tập luyện thường xuyên và theo từng giai đoạn.
Các giai đoạn của chương trình tập luyện
Thông thường, chương trình tập luyện tăng sức mạnh cho người chơi golf sẽ chia thành 4 giai đoạn:
Giai đoạn trước mùa giải
Đây là thời điểm các cầu thủ đang chuẩn bị cho mùa giải. Khoảng thời gian này, các cầu thủ sẽ dần bắt đầu tích lũy và tập trung xây dựng sức mạnh sau kỳ nghỉ. Đặc biệt là nhóm cơ trung tâm.
Giai đoạn đầu mùa giải
Các cầu thủ cần làm việc tích cực hơn. Đặc biệt là chú trọng tập luyện xây dựng sức mạnh tối đa.
Giai đoạn trong mùa giải
Dùa các giải đấu đang diễn ra thì việc tập luyện duy trì sức mạnh vẫn cần được chú trọng. Các giải đấu sẽ diễn ra trong một khoảng thời gian dài do đó các cầu thủ cần đảm bảo luôn ở trong trạng thái tốt nhất.
Giai đoạn kết thúc mùa giải
Đây là giai đoạn bạn có thể thư giãn thoải mái hơn. Bạn cũng có thể tiếp tục tập luyện để chuẩn bị cho mùa giải sau. Tuy nhiên việc nghỉ ngơi vẫn cần được chú trọng hơn cả để cơ thể bạn có thể phục hồi tốt nhất.
Mặc dù đây là chương trình tập luyện để tăng sức mạnh, nhưng bạn vẫn nên thường xuyên duy trì sức mạnh. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền tốt nhất và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Phương pháp tiếp cận chương trình tập luyện tăng sức mạnh
Những người chơi golf chuyên nghiệp luôn coi trọng việc rèn luyện sức mạnh tổng thể. Đây là một trong những cách hiệu quả giúp họ tối đa hóa thành tích. Tuy nhiên với những người chơi không chuyên thì bạn nên tìm cách tiếp cận phù hợp với chương trình này.
Chương trình tập luyện tăng sức mạnh cho người chơi golf thường chia làm 4 giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, chủ yếu bạn sẽ tập trung nhiều vào việc xây dựng sức mạnh tổng thể và cơ bắp. Sau đó ở những giai đoạn sau sẽ là việc phân phối sức mạnh vào từng nhóm cơ. Đây chính là chương trình tập luyện toàn diện phù hợp nhất cho người mới bắt đầu hoặc người golf thường xuyên. Tuy nhiên để đảm bảo sự an toàn bạn nên tiến hành kiểm tra y tế và tham khảo lời khuyên của chuyên gia trước khi tập luyện.
Giai đoạn trước mùa giải
Đây là giai đoạn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh tổng thể và cơ bắp. Trọng tâm của bài tập sẽ là nâng tạ vừa phải để rèn luyện hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ. Việc xây dựng và liên kết lại các nhóm cơ sẽ giúp phát triển sức mạnh của bạn. Đây sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là phát triển sức mạnh.
Các bài tập trong giai đoạn 1 gồm:
- Barbell squat, dumbbell squat hay sled hack squat
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps extension hay machine pushdown
- Cable wood chop
- Lat pulldown to the front with wide grip
- Reverse crunch
Để việc tập luyện đem lại kết quả tốt nhất bạn cần lưu ý:
- Luôn khởi động, giãn cơ trước và sau buổi tập
- Tăng trọng lượng tạ hợp lý cho những lần tập cuối cùng.
- Cần chú ý tập luyện cho tất cả các nhóm cơ bao gồm cả cơ thân trên, thân dưới, cơ trước, cơ sau và đặc biệt là nhóm cơ trọng tâm.
- Thực hiện đúng kỹ thuật của mỗi động tác để tránh việc chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
- Nếu cảm thấy quá mệt và chưa thể phục hồi ngay có thể nghỉ một ngày trước khi tập luyện lại. Tuy nhiên không nể nghỉ quá 2 buổi/ tuần.
- Việc đau nhức cơ sau những buổi tập đầu tiên là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên nếu cảm thấy khó chọi khớp và xương thì nên lùi lịch tập lại để kiểm tra.
Giai đoạn 2: Giai đoạn đầu mùa giải
Đây là giai đoạn bạn tiếp tục xây dựng và phát triển giai đoạn 1 của chương trình tập luyện. Các bài tập ở giai đoạn 2 là sự kết hợp xây dựng sức mạnh và tốc độ. Tập luyện sức mạnh ở đây đòi hỏi bạn phải nâng tạ ở tốc độ cao hơn. Số lần tập có thể ít hơn giai đoạn 1 nhưng cường độ sẽ cao hơn và nhanh hơn.
Các bài tập ở giai đoạn 2 của chương trình tập luyện gồm:
- Barbell hay dumbbell hang clean
- Cable push-pull
- Cable wood chop
- Medicine ball push press
- Medicine ball standing twist với đồng đội
Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Cần thời gian nghỉ ngơi phù hợp giữa các động tác. Không nên tập luyện với mức tạ quá nặng để tối đa hóa vận tốc của chuyển động.
- Đồng thời, kết hợp hài hoà đẩy hoặc kéo tạ để phát huy lực chống đỡ hợp lý.
Giai đoạn 3: Giai đoạn trong mùa
Đây là giai đoạn tập luyện giúp bạn duy trì sức mạnh suốt cả mùa giải. Chương trình tập luyện của giai đoạn này sẽ là xen kẽ bài tập ở giai đoạn 1 và 2. Bạn chỉ cần tập hai buổi giai đoạn 1 và hai buổi giai đoạn 2 mỗi tuần. Thời gian còn lại bạn hãy sử dụng để nghỉ ngơi và hỗ trợ phục hồi.
Ở giai đoạn tập luyện này bạn cần lưu ý:
- Không tập cùng lúc các bài tập giai đoạn 1 và giai đoạn 2.
- Chú ý nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể có thể phục hồi tốt nhất.
- Nếu có các khóa đào tạo kỹ thuật thì nên cân nhắc đến chương trình tập luyện tăng sức mạnh có cần thiết hay không.
Giai đoạn 4: Giai đoạn kết thúc mùa
Nếu bạn không có các giải đấu trái màu thì đây sẽ là thời gian nghỉ ngơi lý tưởng. Trong vài tuần bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn mà không hề chơi golf hoặc tập luyện. Sau đó, bạn có thể duy trì với việc tập luyện nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe. Hoặc bạn cũng có thể tham gia các hoạt động hay chương trình tập luyện khác yêu thích.
Nguồn tham khảo
A Weight Training Program for Golfers https://www.verywellfit.com/weight-training-for-golf-3498749 Ngày truy cập 05/11/2020
