Tạ đeo chân – Đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ
Tạ đeo chân là một dụng cụ tuy đơn giản, gọn nhẹ nhưng lại cực kỳ hữu dụng. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại tạ này và cách sử dụng hiệu quả nhất!
Đúng như tên gọi, đây là một miếng tạ bọc đệm đeo quanh cổ chân khi tập luyện. Công dụng quan trọng nhất của chúng là tăng thể lực và sức bền. Đeo thêm tạ vào cổ chân giúp cơ thể sử dụng lực nhiều hơn, qua đó tăng độ dẻo dai và kích thước của cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông.
Lợi ích của tạ đeo chân là gì?
Các lợi ích của tạ đeo chân xoay quanh việc tăng cường độ các bài tập liên quan đến chân. Với việc tạ đeo chân được cố định, bạn sẽ không còn lo các hiện tượng rơi, rớt tạ như khi tập các loại tạ khác. Các công dụng của tạ này có thể kể đến như:
Tăng sức bền
Như đã nói, với việc tăng thêm trọng lượng cơ thể, đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều năng lượng hơn. Không chỉ sức bền mà hệ tim mạch cũng được hưởng lợi từ bạn dùng loại tạ này.
Chân săn chắc hơn
Nếu các bài đá chân đã tác động nhiều lên phần chân, thì hãy thử tượng tượng xem đeo thêm đĩa tạ sẽ nâng cao hiệu quả làm săn chắc cơ đến thế nào.
Đeo tạ này vào làm tăng trọng lượng cơ thể
Thực tế, các chuyên gia cũng khuyên rằng, đeo thêm tạ chân cũng đem lại công dụng phát triển cơ bắp ngang ngửa hoặc hơn so với khi bạn tập thêm một vài nhịp. Tuy nhiên, dù bạn tập thêm bất cứ phương pháp nào, thì việc đa dạng hóa bài tập là hoàn toàn cần thiết.
Thích nghi tốt hơn
Tạ đeo chân giúp chân chuyển động linh hoạt hơn và đa dạng hóa các bài tập chân, qua đó giúp nâng cao độ nhạy, dẻo dai và phản xạ chân.
Phần cơ mông, đùi và bắp chân cũng được rèn luyện, qua đó tăng sức mạnh phần thân dưới lên đáng kể và đồng đều hơn.
Đốt nhiều calorie hơn
Dùng thêm lực đồng nghĩa với tiêu hao nhiều năng lượng hơn, cơ bắp nóng nhanh hơn và đốt nhiều mỡ hơn. Tạ đeo chân là cách tăng cường độ tập luyện tuyệt vời cho các bài cardio và thể lực, đem lại hiệu quả giảm cân nhanh và chất lượng hơn.
Tăng hiệu quả các bài cardio bằng với tạ chân
Hỗ trợ tập luyện dưới nước
Tạ chân không chỉ phát huy tác dụng với các gymer, mà với các vận động viên bơi lội cũng rất có ích. Tuy không mấy phổ biến, cũng có một số vận động viên bơi lội đeo tạ chân vào khi tập bơi để kích thích cơ bắp phát triển. Cách làm này không gây hại cho các khớp và cổ chân, mà còn cải thiện sức mạnh của các bộ phận này.
Tác động lên phần cơ bụng
Dù bạn tin hay không, tạ chân có thể nâng tầm các bài tập cơ bụng của bạn. Với các bài tập compound kèm tạ này, cơ bụng, một trong những phần khó tập nhất trên cơ thể, sẽ săn chắc hơn. Một trong những động tác tiêu biểu nhất là abdominal leg raise, đòi hỏi người tập phải vận dụng tối đa cơ bụng và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.
Vậy tạ chân có khuyết điểm không?
Tuy có nhiều lợi ích, nhưng tạ này vào chân không phải là một dụng cụ hoàn hảo. Nhìn chung, các vấn đề xảy ra đến từ việc sử dụng sai hoặc lạm dụng.
Nếu người tập lạm dụng tạ chân sẽ gây ra những hậu quả khó lường
Tạ đeo chân có thể gây ra các vấn đề về xương khớp nếu đeo quá lâu. Vì thế, bạn không nên chạy hoặc đi bộ quá lâu khi đeo tạ. Hậu quả là bạn sẽ hình thành các thói quen đi lại không tốt, tệ hơn là cơ bắp phải làm việc quá sức, kéo theo đó là các vấn đề liên quan đến thăng bằng. Những người thừa cân cũng không được khuyến khích tập cùng dụng cụ này do sẽ gây áp lực lực lớn lên đầu gối và hông.
Cường độ tập cùng tạ đeo chân như thế nào là hợp lý?
Tạ đeo chân có rất nhiều cân nặng, dao động từ 250g đến 5kg. Với quan niệm thông thường, đeo càng nặng càng hiệu quả nhưng thật ra, chọn đúng loại cân nặng mới là quan trọng nhất. Chọn quá nhẹ thì không tạo ra mấy khác biệt, quá nặng thì rất dễ gây ra chấn thương.
Dù bạn khỏe như thế nào, khi lần đầu đeo tạ vào chân, bạn cũng nên bắt đầu với các mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần lên đến mức bạn có thể thực hiện động tác một cách đúng kỹ thuật nhưng vừa đủ mệt.
Một trong những cách dùng tạ đeo chân hợp lý nhất là tăng cường độ tập lên mỗi ngày một ít. Trong ngày đầu tiên, hãy tập với tạ trong vòng 5 phút, ngày tiếp theo nghỉ. Sang ngày thứ ba, hãy tiếp tục tập với tạ đeo chân, nhưng tập trong 7 đến 10 phút thay vì giữ nguyên thời lượng như ngày đầu. Các động tác bạn có thể tham khảo là step up, knee up và squat jump, nhưng cần lưu ý dừng tập ngay khi có các dấu hiệu bất thường để đảm bảo an toàn.
Squat jump là bài tập tạ chân cơ bản
Nhìn chung, tạ đeo chân rất có ích nếu tập đúng cách, đúng cường độ. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý về thời lượng và các dấu hiệu của cơ thể để có những điều chỉnh hợp lý.
Nguồn tham khảo
The pros and cons of ankle weight https://www.yourhousefitness.com/blog/the-pros-and-cons-of-ankle-weights Ngày truy cập: 21/10/2020
