Mách bạn phương pháp tính calorie chuẩn không cần chỉnh
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy tuân theo nguyên tắc calorie nạp vào < calorie tiêu thụ. Đầu tiên, bạn cần biết cách tính calorie đơn giản!
Trong khoa học dinh dưỡng, calorie là đơn vị dùng để đo lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta nạp vào thông qua thực phẩm. Đồng thời, calorie cũng chính là nguồn năng lượng được đốt cháy giúp duy trì mọi hoạt động bên trong cơ thể và khi vận động.
Cái nhìn tổng quan về việc tính calorie
Để giảm cân đúng cách và an toàn, bạn cần tính calorie cơ thể nạp vào và tiêu thụ. Lượng calorie nạp vào sẽ được tính thông qua loại thực phẩm và số lượng mà bạn đưa vào cơ thể. Mỗi loại thực phẩm khác nhau đều có hàm lượng calorie khác nhau. Tiếp theo, bạn chỉ cần cố gắng khiến cho lượng calorie tiêu thụ cao hơn lượng calorie nạp vào và bạn sẽ có được vóc dáng mong muốn.
Ngày nay chỉ với vài cú click chuột đơn giản, bạn có thể dễ dàng tính được lượng calorie nạp vào
Trên thực tế, có nhiều cách khác nhau để đốt cháy calorie. Để biết được chính xác lượng bạn calorie đốt cháy mỗi ngày hay còn gọi tổng năng lượng tiêu hao (TDEE), bạn cần biết:
- Chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR)
- Chỉ số tiêu thụ năng lượng thông qua việc ăn uống như tiêu hóa, hấp thụ, bài tiết (TEF) bạn ăn
- Chỉ số hoạt động thể chất hằng ngày (PAL).
Công thức tổng quát: TDEE = BMR (60-70%) + PAL (15-30%) + TEF (10-15%)
Trong đó, PAL là yếu tố bạn có thể kiểm soát và có khả năng đốt cháy calorie nhiều nhất.
Sau khi tập luyện, tính calorie thế nào mới đúng?
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân và muốn biết lượng calorie cần nạp vào cơ thể sau khi tập luyện, hay chỉ tò mò về lượng calorie bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện, bạn có thể ước tính calorie với công thức đơn giản sau:
Tổng lượng calorie đốt cháy = Thời lượng (tính bằng phút) * (MET * 3.5 * trọng lượng tính bằng kg) / 2002
Trong đó, MET là đơn vị đánh giá lượng oxy cơ thể tiêu thụ trong hoạt động thể lực. Hoạt động dưới 3 MET là hoạt động thể lực mức độ nhẹ, 3-6 MET sẽ được coi là hoạt động thể lực mức độ vừa và hoạt động cần nhiều hơn 6 MET được coi là hoạt động thể lực nặng.
Ví dụ, nhảy aerobic nhẹ (5 MET) sẽ đốt cháy ít calorie hơn mỗi phút so với nhảy aerobic cường độ cao (7 MET). Đi bộ chậm (3 MET) sẽ đốt cháy ít calorie hơn cả hai loại trên.
Ví dụ cho chỉ số MET của từng hoạt động thể chất khác nhau
Công thức này có thực sự chính xác không?
Mỗi người đều có cơ địa và sức khỏe khác nhau, thế nên công thức được xây dựng để ước tính bao quát và nó sẽ không chính xác 100% với từng cá thể. Cách duy nhất để có được một con số thực sự chính xác là đến phòng thí nghiệm và nhờ bác sĩ kết nối bạn với các máy đo mọi thứ từ mức hấp thụ oxy tối đa đến nhịp tim tối đa. Tuy nhiên quá trình này rất phức tạp và tốn thời gian, hầu hết mọi người sử dụng cách tính lượng calorie được đốt cháy qua các công thức trên để làm nền tảng cơ bản, theo dõi quá trình tập luyện của bạn.
Nếu bạn thường đốt cháy một lượng calorie nhất định tương ứng một loại hình tập luyện nhất định, bạn có thể tăng cường độ tập để đốt cháy nhiều calorie hơn hoặc giảm bớt nếu bạn cảm thấy kiệt sức.
Hãy nhớ rằng chỉ số calorie tiêu thụ cũng chỉ là một con số ước chừng
Các yếu tố khác sẽ ảnh hưởng đến việc tính calorie
- Tuổi tác: Tuổi càng cao, bạn càng phải hoạt động nhiều hơn để đốt cháy nhiều calorie hơn.
- Số lượng cơ: Một người có nhiều cơ hơn thường đốt cháy lượng calorie cao hơn một người có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn.
- Nhiệt độ: Môi trường tập luyện càng ấm, calorie đốt cháy càng nhiều.
- Tuổi nghề tập luyện: Một người tập thể dục có kinh nghiệm lâu năm sẽ đốt cháy ít calorie hơn người mới bắt đầu vì cơ thể của họ đã quen với cường độ và bài tập tập thường ngày.
- Chế độ ăn uống: Nếu bạn không ăn đủ chất, bỏ bữa hoặc ăn thức ăn không lành mạnh, sự trao đổi chất trong cơ thể giảm và lượng calorie tiêu hao do trao đổi chất giảm theo.
- Ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể khiến cơ thể đốt cháy ít calorie hơn. Bạn không chỉ cảm thấy mệt mỏi và không có sức hoặc hứng tập thể dục, mà thiếu ngủ cũng tác động tác tới quy trình trao đổi chất của cơ thể.
Đồng hồ thông minh là công cụ đo calorie phổ biến nhất hiện nay
Hãy sử dụng những con số calorie đốt cháy như một mức tiêu chuẩn. Có thể chúng không hoàn chỉnh và chính xác, nhưng ít nhất bạn cũng hiểu được những bài tập nào sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn và bạn có thể điều chỉnh chúng một cách dễ dàng.Ví dụ, thay vì đi bộ 3 km một giờ, hãy thử tăng tốc độ đi hoặc thay đổi địa hình đi bộ sang đường có độ dốc cao hơn. Ngay cả khi bạn chỉ làm điều này một vài lần trong suốt quá trình tập luyện những chúng chắc chắn làm tăng tổng lượng calorie được đốt cháy.
Cuối cùng, tuy việc tính calorie sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng đừng để bản thân bị áp lực bởi những con số bạn nhé. Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào mục tiêu duy trì tập luyện kết hợp với ăn uống lành mạnh và giảm cân sẽ chỉ còn là vấn đề về thời gian. Chúc bạn may mắn và đừng quên theo dõi LEEP.APP để không bỏ lỡ những bài viết siêu bổ ích nhé!
Nguồn tham khảo
How to Calculate the Calories You Burn During Exercise https://www.verywellfit.com/how-many-calories-you-burn-during-exercise-4111064 Ngày truy cập: 13/11/2020
